La hora ideal para que la cena no te engorde ni un gramo según Harvard

Las evidencias científicas sobre la importancia de nuestros ritmos circadianos, el reloj biológico que rige todos las actividades de nuestro organismo, se han ido multiplicando en los últimos años. Cada vez es más evidente que hacer las cosas a una determinada hora puede cambiar de manera significativa la repercusión que tiene en nuestro cuerpo y nuestra salud.

Se había estudiado bastante sobre el ritmo circadiano y nuestras horas de descanso, cuándo es el mejor momento para ir a dormir. No había tanta investigación científica sobre cómo afectan los horarios a la alimentación. Recientemente se han hecho grandes descubrimientos. En concreto, hay un estudio de la Universidad de Harvard que ha revelado la importancia de cenar temprano, sobre todo si quieres perder peso.

El estudio de Harvard sobre la cena

Los médicos han estado equivocados durante mucho tiempo. “Hace diez años habría dicho que cenar temprano para perder peso probablemente era una tontería”, ha confesado el doctor Anthony Komaroff, profesor de medicina en Harvard. Sin embargo, los estudios han demostrado que retrasar la cena sí podría dificultar la pérdida de peso.

Uno de estos estudios lo hicieron en la propia universidad. Reclutaron a 16 adultos con sobrepeso y les propusieron una dieta idéntica a todos y un plan de ejercicio similar.

En una primera fase se les pidió que desayunaran a las nueve y cenaran muy temprano, a las cinco de la tarde. En una segunda fase retrasaron la cena hasta las ocho y media de la tarde.

“Cenar tarde aumentó en gran medida el hambre ya que disminuyó los niveles de una hormona que reduce el apetito, la leptina; incrementó la cantidad de grasa acumulada y disminuyó la quema de calorías durante todo las 24 horas del día”, apunta el médico.

Por qué importan tanto la hora

El doctor Komaroff admite que fue un estudio pequeño y que se necesitan más datos para confirmar sus resultados. No obstante otros estudios van en la misma dirección. Hay varios factores que avalan sus concusiones.

• Los genes cambian. Observaron que cenar tarde “cambia la actividad de los genes que controlan la quema y almacenamiento de grasa”, dice el especialista.
• No afecta al hambre. El propio doctor hizo la prueba y comprobó que cenar más temprano no hace que sientas hambre por la noche. Al contrario, “dormimos más profundamente”.
• Mejora la calidad del sueño. Como sabes, un buen descanso es fundamental para que estés activo durante el día. Una de las formas de no lograr ese descanso es no dormir las siete u ocho horas necesarias o no tener un sueño de calidad. “Las cenas con amigos hasta tarde es seguida invariablemente por una mala noche de sueño”.

Otros estudios han relacionado las pocas horas de sueño con una mayor tendencia a engordar. Durante la noche tu cuerpo quiere descansar y si cenas tarde sigue funcionando y cuesta más que entres en el sueño profundo, que es el más reparador. Además, estos estudios han comprobado que la falta de descanso provoca mayor sensación de gana y necesidad de comer más al día siguiente.

Cuál es la mejor hora para cenar

La propuesta del dotor Komaroff es seguir su ejemplo y que hagas la cena a las cinco de la tarde. Como te puedes imaginar, no es una norma para todos, sino su propuesta para el horario estadounidense. En los horarios de los países nórdicos, que se van a dormir entre las diez y media y once de la noche, cenar más tarde de las ocho y media es lo que se considera cenar tarde.

La traslación de sus consejos a los horarios españoles sería cenar a las 8 como muy tarde. En ningún caso menos de dos horas antes de que nos vayamos a la cama. Hay que dejar pasar al menos once horas entre la cena y el desayuno para permitir que el cuerpo haga un cierto ayuno.

Tal como nos recomienda nuestra nutricionista María T. López, si no queremos engordar, la cena debe ser ligera y saludable, evitando alimentos que resulten pesados como los hidratos de carbono, especialmente si no son integrales.

Además, es importante escuchar al cuerpo y adaptar la cena a las necesidades individuales, sin preocuparse por cenar poco o mucho. Moverse un poco después de cenar, un pequeño paseo, por ejemplo, también puede ser beneficioso para ayudar a hacer la digestión.

Respecto a si tenemos que hacer muchas o pocas comidas a lo largo del día, el especialista de Harvard explica que en todas las pruebas se limitaron a hacer tres comidas. Algunos nutricionistas eran partidarios de comer menos y más veces al día. No obstante, cada vez tiene menos seguidores y no hay evidencia científica que lo avale.