Las tres cosas en las que tienes que fijarte para comprar alimentos sanos en el súper según Harvard

Comer de forma saludable es la clave de un buen estado físico y mental. Seguir bien una dieta como la mediterránea, rica en frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado, es una de las mejores cosas que puedes hacer para cuidar la salud.

No obstante, al ir al supermercado, puede resultar difícil identificar aquellos alimentos beneficiosos de los que conviene alejar de tu dieta. Es por ello que Harvard ha dado las tres claves en la que debes fijarte al hacer la compra en el súper.

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1. La cantidad de sodio

El sodio es un componente de la sal, y también se encuentra en muchos otros alimentos. Se recomienda no tomar más de 2.300 mg de sodio al día, aunque son muchas las personas que exceden mucho esa cantidad.

La razón por la que no es recomendable es porque el exceso de sodio en el torrente sanguíneo indica a los riñones que retengan más agua, y el exceso de líquido puede aumentar la presión arterial y causar hipertensión, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Es por ello que a las personas que ya tienen la presión alta o sufren hipertensión se les recomienda no tomar sal y no deberían ingerir más de 1.500 mg de sodio al día.

A la hora de comprar, conviene optar por alimentos que aporten como máximo 150 mg de sodio por ración. Para evitar un exceso de sodio, Harvard recomienda elegir las versiones bajas en sal de los alimentos. De hecho, hoy en día son muchos los alimentos que tiene la etiqueta de “bajo contenido de sal”, “muy bajo contenido de sal”, “sin sal añadida” o “sin sodio”.

Debes tener en cuenta que algunos alimentos que a priori no lo parecen son altos en sodio, entre ellos el pan. En el caso de los frutos secos, un tipo de alimento con un alto valor nutritivo y muy beneficioso para la salud (aunque hay que tomarlo de forma moderada porque es muy calórico), conviene elegir siempre los que no llevan sal.

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2. Fibra

Un buen aporte de fibra es otro factor indispensable para una dieta sana:

• Ayuda a regular el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento.
• Contribuye a mantener un peso saludable gracias a su efecto saciante.
• Reduce los niveles de colesterol LDL (“el malo”).
• Se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes de acuerdo con algunas investigaciones.

Según indican diversas organizaciones científicas, los adultos tenemos que consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Sin embargo, los expertos de Harvard aseguran que la mayoría de personas consumen, de media, la mitad.

Hay dos tipos diferentes de fibra, pero ambas deben formar parte de la dieta:

• Fibra soluble: absorbe agua y forma un gel soluble en el tracto digestivo, que ayuda a enlentecer la digestión de los carbohidratos y otros nutrientes, con lo que evita los picos de azúcar. También aumenta la saciedad, entre otras funciones. La manzana, el plátano, la avena o las coles de Bruselas son ejemplos de este tipo de fibra.
• Fibra insoluble: no absorbe agua, pero añade volumen a las heces y atrae agua hacia el colon, lo que hace que las heces sean más suaves y facilita su expulsión. También favorece la sensibilidad a la insulina. Buenas fuentes de este tipo de fibra son las semillas, las lentejas, el aguacate, la harina integral o la piel de muchas frutas y verduras.

Los expertos de Harvard indican que en la mayoría de casos, las cantidades adecuadas de fibra pueden conseguirse “con dos a cuatro porciones de fruta; de dos a cinco porciones de verduras, cereales integrales y legumbres; y una o dos porciones de nueces y semillas”.

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3. Azúcares añadidos

Los azúcares añadidos son aquellos que no están presentes de forma natural en los alimentos y las bebidas y que se incorporan para mejorar su textura, aumentar su dulzor o aumentar su caducidad.  

Como seguro que sabes, un mayor consumo de azúcares añadidos se asocia a la obesidad y a otros problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), en los adultos con un índice de masa corporal normal el consumo de azúcar no debería superar el 5% de la ingesta calórica diaria, lo que equivaldría a unos 25 gramos al día. No obstante, muchas personas superan con creces esta cantidad.

Los refrescos, las galletas, los pasteles… son alimentos ricos en azúcares añadidos, pero hay otros que tal vez pasan más desapercibidos y que también son una bomba de azúcar como la salsa de tomate, los cereales para el desayuno o los yogurts. Es por ello que conviene revisar siempre la etiqueta de los alimentos. El problema es que, aunque los azúcares añadidos deben ir identificados en la etiqueta de los alimentos, no siempre lo hacen con la palabra “azúcar”, puedes encontrarlos con otros nombres como: jarabe de ágave, sirope de arce, miel, sacarosa, maltosa, dextrosa, fructosa...