25 snacks ligeros y saludables: tentempiés para picar entre horas

Te sugerimos 25 tentempiés para picar a medida mañana o a media tarde que calmarán el hambre de forma saludable y te ayudarán a llegar a la siguiente comida sin ansiedad por comer.

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Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

snacks liberos para picar sano
Istock

Hay snacks que te ayudarán a picar de una forma saludable sin sumar muchas calorías.

Cuando pasas muchas horas entre el desayuno y la comida principal, es fácil que llegues hambriento a la mesa e ingieras calorías de más empujado por la ansiedad por comer.

Para evitarlo, la mayoría de los expertos recomiendan realizar 5 comidas a largo del día. De esta forma, además de mantenerte saciado y evitar los ataques de hambre, los músculos y el hígado realizan una reserva más eficiente del glucógeno y se mantiene estable la glucosa en sangre, lo que mejora el rendimiento y concentración a lo largo de todo el día.

Te sugerimos 25 tentempiés que puedes preparar en tu casa y tener a mano para mantener el hambre a raya sin caer en los snaks menos saludables.

1. Bol de yogur de cabra, frutos rojos, manzana y mandarina

Es la opción más sencilla de preparar de todas las que te ofrezco en estas páginas. Corta media manzana en dados, ponla en un bol con un poco de canela y cocínala en el microondas durante 5 minutos.

Mientras se hace, ve mezclando en otro bol yogur de cabra (o yogur natural de vaca), un puñado de frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos…) y una mandarina pequeña a gajos. Después, añade la manzana cocinada a la mezcla de yogur y el resto de frutas.

2. Rocas de copos de maíz y chocolate negro 85 %

Este snack es muy sencillo y está riquísimo. Es una versión de las rocas de chocolate de toda la vida, pero con menos azúcar.

Funde 150 g de chocolate negro (idealmente de un 85 %) en el microondas o al baño maría y mézclalo con 60 g de copos de maíz sin azúcar. Después, con la ayuda de una cuchara, ve formando las rocas, ponlas en un plato y, seguidamente, déjalas enfriar en la nevera.

Una vez solidificadas, puedes guardarlas en un tarro de cristal para ir comiéndolas poco a poco en días diferentes.

3. Plátano a la plancha con crema de cacahuete

No solemos utilizarlo para elaborar un buen tentempié pero da mucho juego y es otra magnífica forma de obtener sus interesantes nutrientes.

Solo tienes que cortar el plátano por la mitad a lo largo y hacerlo a la plancha vuelta y vuelta. Después, puedes añadirle una cucharadita de crema de cacahuete. La combinación es espectacular.

Si te cuesta conseguir esta crema, aunque puedes hacerla tú mismo, o no eres muy fan de su sabor, puedes derretir una onza de chocolate negro.

4. Brownie de boniato, plátano y cacao

Es ideal para picotear una porción de, más o menos, ⅛ del brownie alguna tarde o la mañana que necesites más energía.

Para prepararlo, machaca con un tenedor un boniato grande hecho en el microondas o hervido (córtalo antes en cubos para que sea más sencillo), 2 plátanos maduros, un puñado de nueces y 4 cucharadas de cacao puro en polvo. Pon la masa en un molde y hornea 20 minutos a 170º.

Si deseas añadirle cobertura, puedes derretir una onza de chocolate negro y repartirla por encima de tu porción.

5. Bizcocho de plátano a la taza

Si un día tienes especial apetencia por lo dulce, antes de bajar al supermercado a por un paquete de galletas, prueba esta increíble propuesta. Mezcla un plátano machacado, 2 cucharadas de copos o harina de avena, un huevo batido y una onza de chocolate negro entera o troceada.

Cocina en el microondas durante 2 minutos, colocando la taza en uno de los extremos (no en el centro del plato). Pasado el primer minuto, abre el micro y gira la taza 180º para que la cocción sea homogénea y déjalo cocinar un minuto más.

Al terminar, puedes comprobar que está correctamente cocinado hundiendo un palillo hasta el fondo y viendo si queda residuo.

6. Almendras tostadas con especias

Mezcla en un bol un puñadito de almendras crudas con piel y sin sal (unos 40 g), media cucharadita de levadura de cerveza, una cucharadita de aceite de oliva, media cucharadita de sal y especias al gusto (orégano, ajo en polvo, comino, pimienta…). Cocina 2 minutos y medio a fuego medio hasta que las almendras se doren.

7. Palomitas de coliflor

Corta la coliflor en floretes sobre una bandeja de horno, procura que queden bien separados entre sí. Agrega cúrcuma, ajo en polvo, aceite de oliva y un poco de parmesano. En 25 minutos estarán crujientes.

8. Bocadillitos de mango

Lava y pela el mango y corta la pulpa en cuadrados de unos 2 cm de grosor. Pon sobre cada uno una cucharadita de mermelada ligera, la que más te guste. “Cierra” con otra rodaja o cuadrado de fruta y congélalos; de este modo los tendrás siempre listos.

También puedes probarlo con plátano. Vienen a ser como unos raviolis dulces

9. Montadito sin pan

Haz un boniato al horno o cocido y córtalo en trozos medianos. Pon sobre cada uno queso de cabra, cebolla caramelizada y media nuez. ¡La mezcla de sabores te asombrará!

10. Bolitas de queso

Compra un paquete de bolitas de mozzarella y marínalas al gusto durante una hora. Pásalas por cebollino cortado muy fino (que las envuelvan) y toma con bastones de zanahoria.

11. Minipizzas de pollo

Es un snack rico en proteínas que te quitará el antojo de una pizza real. La dosis ideal son 1 o 2 minipizzas; procura no excederla. Tritura 200 g de pollo, un huevo, sal, pimienta y orégano al gusto. Haz unas bolas, aplástalas en una bandeja de horno sobre papel vegetal formando la masa de tus minipizzas y hornea durante 10 minutos.

Pasado este tiempo añade mozzarella y lo que te apetezca: jamón serrano, unas cuantas aceitunas, champiñones…

12. Crackers (tostaditas saladas) de semillas sin harinas

Con los ingredientes de esta preparación te saldrán 20 raciones. Puedes reservar los que sobren en un tarro de cristal hermético.

Necesitas mezclar una taza de harina de almendra, media taza de semillas de lino molido, media taza de semillas de chía, 2 cucharaditas de sal, 2 cucharaditas de ajo en polvo y una cucharadita de especias variadas (pimienta, pimentón, albahaca…).

A continuación, añade un huevo entero, unos 75 ml de agua (⅓ de vaso) y 3 cucharadas de aceite de oliva. Amasa hasta conseguir una preparación homogénea. Extiéndela en una bandeja de horno con papel vegetal, engrasado también con un poco de aceite de oliva para que no se pegue.

Corta la masa antes de hornear (en forma de triángulo, como si fueran nachos) y cuece 15 minutos a 180º. Retira, deja que se enfríe y separa los triángulos con mucho cuidado.

13. Tortitas de arroz con aguacate, salmón y requesón

Las que encontramos en los supermercados son un buen tentempié por su versatilidad y porque apenas contienen calorías. Pon encima de una de ellas ¼ de aguacate machacado con tenedor, una loncha de salmón ahumado, una cucharadita de requesón, una cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal.

De esta manera, convertimos un snack algo insípido en un tentempié repleto de proteínas, grasas saludables y mucho sabor.

14. Brocheta ligera de vegetales variados

Si te gusta tomarte tu tiempo y eres un amante de las conservas, esta idea puede ser tu opción favorita. En un palo de brocheta intercala pepinillos, tomates cherry, alcachofa en conserva, palmitos, pimiento asado, cebollitas y ajos. Una idea ligera cargada de vitaminas, minerales y fibra.

15. Cookies caseras integrales

Aunque estas galletitas puedan parecer una tentación hipercalórica, la clave es hacerlas tú en casa, elegir bien los ingredientes y, por supuesto, no excederte en la cantidad.

Emplea harina integral, azúcar moreno y un poco de margarina. Las pepitas de chocolate suman minerales como el fósforo, magnesio, hierro, potasio, calcio y zinc, vitaminas y antioxidantes. Acompáñalas con un zumo natural de naranja o una pieza entera de fruta, de este modo, completarás tu almuerzo con fibra y vitaminas.

16. Sandwich con paté le lentejas

Preparar un sandwich es una de las opciones más divertidas y con más posibilidades que hay. Hazlo con un pan artesano de cereales integrales. Se pueden mezclar multitud de ingredientes. En este caso, te proponemos una mezcla de los más habituales con otros más "arriesgados".

Una base de lechuga junto con el pimiento rojo, aportará la dosis más importante de antioxidantes, mientras que la proteína corre a cargo de los champiñones y el paté de lentejas.

Puedes añadirle unas rodajitas de manzana, le dan un toque muy especial, además de fibra y potasio.

17. Smoothie de mango y frambuesa

El mango es un protector digestivo, laxante y fuente de vitaminas A, C y E y la frambuesa, también laxante, protege hígado y vesícula.

Una combinación antioxidante adecuada para todos y que gusta especialmente a los niños. Es perfecto a media mañana, pero también como desayuno o merienda. Prepáralo en casa y llévate un termo para tomar donde quieras.

18. Minibocadillo de pollo

El pollo no solo le da consistencia al sandwich, también aporta una buena dosis de proteínas, imprescindibles para multitud de funciones del organismo, como el fortalecimiento de los músculos y huesos o del sistema inmunológico.

Las vitaminas del tomate, los minerales de la lechuga y la acción antioxidante del aceite de oliva virgen extra completan el sandwich. Pon el pollo sobre el pan cuando esté frío, y procura no añadir salsas grasas.

19. Batido de plátano y kale

Este cremoso smoothie combina los hidratos de carbono y el potasio del plátano con los minerales, proteínas vegetales y la fibra del kale.

El resultado es un batido energético y extraordinariamente depurativo, además de riquísimo. Para completar el tentempié puedes llevarte a la oficina un puñadito de nueces, fuente de grasas poliinsaturadas con capacidad para reducir el colesterol.

20. Macedonia con salsa de granada

En este bol hemos combinado granada, manzana, pomelo, plátano y limón, o dicho de otro modo: potasio y fibra de la manzana, los carbohidratos del plátano y la acción antioxidante del limón y el pomelo que aportan gracias a su contenido en vitamina C.

Para retirar mejor los granos, dale a la granada unos golpes secos con el dorso de una cuchara.

21. Yogur de macadamia con fresones

La combinación de yogur con los fresones es una deliciosa manera de cuidar de la nuestra salud digestiva.

El yogur natural es un alimento probiótico esencial con alrededor de 100 millones de bacterias y numerosas propiedades para nuestro organismo. Te quedará más rico si lo haces el día anterior y lo guardas en la nevera. Cuando te lo lleves al día siguiente, habrá cogido más consistencia.

22. Macedonia con yogur y tahín

Una de las ventajas de la macedonia es lo fácil y rápida que es de preparar.

En este caso, hemos añadido a la fruta, las proteínas del yogur (desnatado) y un toque de tahín.

Frambuesas, arándanos, plátano, manzana y naranja. Un festival de vitaminas y minerales, perfecto para tomar cuando ya llevas unas horas activa. El tahín está elaborado con semillas de sésamo trituradas, ricas en calcio, magnesio y en triptófano, un aminoácido que nos ayuda a descansar.

23. Humus de garbanzos con palitos de apio

Los garbanzos son una gran fuente de proteínas vegetales completas. Además, aportan mucha fibra que evita el estreñimiento.

El apio es diurético, depurativo y bajo en calorías. La combinación de ambos alimentos es una de las propuestas más saludables que puedes tomar como tentempié entre horas. Solo tienes que moderar la cantidad de humus porque la legumbre es muy energética.

24. Puñado de frutos secos

Almendras, nueces, anacardos, avellanas... Se suelen tachar de alimentos hipercalóricos, motivo por el que han sido relegados a ocasiones excepcionales. Sin embargo, los frutos secos son una fuente de nutrientes esenciales para el organismo de la que no debes prescindir.

Contienen proteínas y muchos minerales, entre los que destacan potasio, selenio, magnesio, fósforo, y vitaminas E y del complejo B. Las almendras y las avellanas destacan por su alto contenido en calcio. Ten un tarro en el cajón y coge solo un puñado cuando ataque el hambre.

25. Fruta desecada

La fruta desecada aporta una energía extra muy interesante; y con poca cantidad tu estómago se sentirá satisfecho y saciado. Y puedes prepararlas tú mismo.

Si la fruta es grande:

  • Lava y elimina magulladuras, deja la piel si es comestible y quítala si es dura.
  • Córtala en rodajas muy finas, de unos 3-5 mm.
  • Ponlas en un bol con agua fría y jugo de limón o vinagre (agua acidulada) 2 minutos para que no se ennegrezcan.
  • Colócalas en una bandeja forrada y bien separadas, y hornea a 50º. Déjalas en el horno hasta que estén crujientes girándolas de vez en cuando (puede tardar 2-3 horas). En el microondas, se hacen en ½ hora en modo descongelación.

Si se trata de frutas pequeñas, puedes dejarlas enteras o partirlas por la mitad, pero extráeles el hueso si lo tienen.

Al deshidratar arándanos debes tener en cuenta que, aunque los dejes enteros, conviene perforar su piel con una brocheta para que no se deshidrate o endurezca antes que el interior.

Sean grandes o pequeñas, cuando estén crujientes abre el horno, deja 20 minutos, ciérralo y mantén las frutas en su interior hasta la mañana siguiente.