Seguro que has oído más de una vez lo buenos que son los frutos secos para la salud. Repletos de grasas saludables, proteína vegetal, minerales y vitaminas, debes incluirlos en tu dieta diaria si quieres cuidarte.
Aunque en general todos son saludables, cada tipo de fruto seco aporta sus beneficios específicos: las nueces son muy apreciadas porque equilibran el colesterol, las avellanas protegen el cerebro y las arterias, las almendras potencian las defensas… pero hay un fruto seco en particular, que no está entre los más consumidos en España, y es especialmente bueno para el corazón, el cerebro y nuestras defensas... toda una píldora de salud. Además, si tomas la cantidad adecuada, te ayuda a adelgazar.
El fruto seco más rico en selenio
Este fruto seco originario de la selva amazónica destaca por su contenido en selenio. De hecho, es uno de los alimentos más ricos en este micronutriente esencial para el buen funcionamiento de nuestras defensas y de nuestra salud en general. Hablamos de las nueces de Brasil, también conocidas como coquitos.
Tal como apuntan desde la Academia Española de Nutrición y Dietética, “la cantidad diaria recomendada de selenio (CDR) son 70 microgramos para adultos.” Una sola de estas nueces contiene 96 microgramos de selenio, aproximadamente el 135% de la CDR.
Además de potenciar nuestro sistema inmunitario, el selenio juega un papel importante en el buen funcionamiento de la tiroides, una glándula que secreta hormonas esenciales para el crecimiento, el metabolismo y la regulación de la temperatura corporal. Unos bajos niveles de selenio se han vinculado a enfermedades relacionadas con esta glándula como el hipotiroidismo o la tiroiditis (inflamación de la tiroides).
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Además, el selenio protege a las células del daño oxidativo, ayuda al mantenimiento de las uñas y el pelo e interviene en la formación normal de los espermatozoides, de acuerdo con Alicia Salido, miembro de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Tener unos buenos niveles de selenio se asocia con un menor riesgo de infecciones, de enfermedad cardíaca y de cáncer. Un estudio realizado en Estados Unidos en 2008 y publicado en la revista Archives of Internal Medicine halló que unos niveles séricos altos (hasta 130 ng/ml) se asocian a un menor riesgo de muerte.
Por otro lado, el selenio es clave para el cerebro. Se sabe que unos niveles bajos de este nutriente se asocian a enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzhéimer y el Parkinson.
Las nueces de Brasil cuidan el corazón
Como ves, las nueces de Brasil son una joya nutricional con múltiples beneficios, y uno de los más destacados es la salud del corazón. Además de selenio, que como hemos visto se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiaca, las nueces de Brasil son muy ricas en grasas saludables.
El 36% de las grasas que contienen son ácidos grasos poliinsaturados, que han demostrado ser muy beneficiosos para la salud del corazón.
Además, las nueces de Brasil son también una buena fuente de magnesio (376 mg por 100 g de nueces), fundamental para la salud del corazón y el estado de ánimo. Asimismo, aportan cobre (1,74 mg), necesario para la absorción de nutrientes y el sistema inmunitario, y zinc (4,06 mg), también con un papel muy relevante para nuestras defensas.
Por lo que respecta a las vitaminas, las nueces de Brasil destacan por su contenido en vitamina E, que tiene efecto antioxidante.
¿Cuántas nueces de Brasil puedo tomar al día?
Muchas personas evitan los frutos secos porque creen que ayudan a ganar peso. Es cierto que la mayoría contienen bastantes calorías, pero también resultan muy saciantes. Comer un puñado al día (en el desayuno, la merienda o entre horas) es una excelente forma de evitar picar entre horas.
En el caso concreto de las nueces de Brasil, que aportan 659 kcal por cada 100 gramos, es suficiente con 6 nueces al día (que, dependiendo del tamaño, suman unas 130 calorías y 13 g de grasa).
Pese a todos los beneficios que hemos visto que tiene el selenio, no conviene excederse pues tomar más de 5000 mcg (que equivaldría a unas 50 nueces de Brasil) puede provocar una intoxicación conocida como selenosis, que puede causar problemas respiratorios, cardiacos o insuficiencia renal.