Las calorías de los frutos secos (ordenados de más a menos) y la cantidad que puedes comer de cada uno

Los frutos secos son alimentos muy sanos pero muchas personas los evitan porque creen que llevan demasiadas calorías. Es verdad que su cantidad cambia mucho de unos a otros pero conocer cuántas calorías llevan y qué cantidad puedes tomar sin poner en peligro tu peso te será muy útil.

Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

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Calorías frutos secos

Las calorías pueden variar bastante según el tipo de fruto seco elegido.

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Los frutos secos tienen fama de calóricos. Y lo son si los comparamos con la fruta o la verdura pero tienen otras propiedades tan saludables que incluso pueden ayudar a evitar la obesidad. Un estudio realizado por investigadores del grupo CIBEROBN (Centro de Investigación Biomédica en Red, Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición) revela que consumir frutos secos no produce aumento de peso y puede ayudar a que las grasas lo tengan más difícil para acumularse. Ahora bien, todo dependerá de la cantidad que se tome y también de cuáles se elijan porque el valor calórico puede variar mucho.

Tabla de calorías de los frutos secos (de más a menos)

FRUTO SECOCALORÍAS POR 100 G
Nueces de Macadamia718
Piñones693
Nueces Pecanas690
Nueces de Brasil656
Nueces de California611
Pistachos611
Almendras604
Cacahuetes599
Avellanas587
Pipas de girasol580
Anacardos553
Castañas209

Qué cantidad de frutos secos hay que comer a diario

Consumiendo 20 o 30 g al día te beneficias de todo lo que aportan sin sobrecargar tu alimentación de calorías o de grasas:

  • Salud para el corazón y para la circulación de la sangre.
  • Mayor control de subidas y bajadas de glucosa.
  • Fibra que alimenta a nuestras bacterias intestinales buenas.
  • Mayor saciedad.

La valoración calórica que verás a continuación corresponde a unos 28 g, la cantidad idónea diaria. El día que hayas comido más o más graso, elige los 3 primeros frutos secos que encabezan esta lista.

Anacardos

Son los que aportan menos calorías: 155 kcal. La dosis de 28 g diarios corresponde a 18 unidades.

Los anacardos aportan valiosos minerales como el magnesio o el cobre.

anacardo

Pipas de girasol

Las pipas de girasol son un alimento muy graso, fuente de minerales y vitaminas. Un puñado de 35 g de pipas aporta 203 kcal. Su nutriente mayoritario son las grasas poliinsaturadas y también es fuente de minerales y vitaminas.

Almendras

Si son las elegidas, toma unas 23 almendras diariamente. Suponen unas 165 kcal.

Las almendras son el fruto seco que aporta más fibra. Son ricas en proteínas, vitamina E, folatos, calcio, fósforo y zinc.

Pistachos

La cantidad idónea diaria es de 47 piezas que equivalen a 168 kcal.

Los pistachos son el fruto seco que más potasio atesora. También contienen hierro y son una buena fuente de vitamina B6.

pistachos

Avellanas

20 unidades al día, que son las que "caben" en 28 g, incrementan en 179 kcal lo que comes.

Es el fruto seco que más vitamina E contiene. Y esa sustancia interesa especialmente cuando conviene bajar la presión arterial.

Nueces de california

Las nueces son algo más calóricas: esos 28 g o 14 mitades suponen unas 180 kcal. A cambio aportan la mayor cantidad de omega 3.

Nueces de Brasil

También se les llama coquitos, son muy ricos en selenio y en magnesio. Tomando 8 diarios cubres la cantidad recomendada. Comportan unas 184 kcal.

Nueces pecanas

Un estudio de la Universidad de Georgia (EE. UU.) ha demostrado que tomar 6 u 8 unidades (unas 193 kcal) durante 8 semanas reduce el colesterol malo y los triglicéridos.

Seguramente sea porque contienen los niveles más altos de flavonoides antioxidantes.

Nueces de macadamia

Son las nueces con mayor contenido graso, aunque es sobre todo saludable o monoinsaturada. Conviene tomar 10-12 unidades, que equivalen a 201 kcal.

nueces macadamia

PIÑONES

Una ración de 25 g aporta 173 calorías. Los piñones son ricos en ácidos grasos poliinsaturados e insaturados, hierro, zinc, potasio,
fósforo, magnesio y vitamina E.

Cacahuete: el fruto seco que no lo es

Solemos incluirlos en la lista de los frutos secos, pero en realidad los cacahuetes son una legumbre. Por eso, su valor calórico es algo inferior al que tienen los relacionados hasta ahora: 28 gramos, o lo que es lo mismo, 8 unidades, suponen 160 kcal.

Los nutrientes que aporta sí son parecidos: casi un 50 % de su composición es grasa; un 26 %, proteínas de mayor calidad por tratarse de una leguminosa, y alrededor de 16 %, hidratos de carbono.

Castañas, un caso aparte

La castaña es el fruto seco con menos calorías; 175 kcal por cada 100 g (49 kcal por 28 g para poderlos comparar) frente al resto de frutos secos que rondan las 600-700 kcal.

La diferencia principal frente al resto de frutos secos es que contienen más agua e hidratos de carbono que los demás.