Ni yogur ni kéfir: el alimento con más probiótiocos que puedes comer fácilmente de guarnición

El yogur y el kéfir son alimentos ricos en probióticos, pero hay otros que son aún más interesantes a nivel nutricional. Por ejemplo, este del que te vamos a hablar que, además de estar delicioso, puede formar parte de tus guarniciones siempre que quieras.

Celia Perez León
Celia Pérez León

redactora especializada en estilo de vida y nutrición

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chucrut

El chucrut es un producto fermentado a base de repollo rico en probióticos y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo. 

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Consumir probióticos de forma habitual es esencial para tener una buena salud digestiva. Este tipo de alimentos aportan a nuestro organismo una serie de bacterias “buenas”, que pueden ayudarnos a mantener nuestra propia flora bacteriana, facilitando la digestión de los alimentos que consumimos y la absorción de sus nutrientes.

Aunque conseguirlos no es tan sencillo como parece. Los probióticos se esconden en alimentos insospechados. Algunos son ampliamente conocidos, como el kéfir o el yogur. Otros, pasan muy desapercibidos. El alimento del que te vamos a hablar hoy forma parte de este último grupo, y no debería, porque es muy bueno para la salud. ¿Te animas a adivinar cuál es?

Un alimento rico en probióticos

Quizá uno de los principales problemas del yogur o el kéfir como alimentos ricos en probióticos es que no resulta tan sencillo mantenerlos de forma habitual en la dieta. Como desayuno, merienda o postre pueden estar bien, pero a la larga aburren y a algunos ni siquiera les gusta su sabor.

Así que es importante encontrar otras fuentes de probióticos que nos ayuden a mantener una buena salud digestiva. Y es ahí, precisamente, donde entra el alimento del que te vamos a hablar hoy. Por supuesto, no solo es rico en probióticos. Tiene otras muchas propiedades y beneficios para la salud que hacen que sea un producto muy interesante que incluir en nuestra dieta. Está fermentado y es típico de la gastronomía alemana. ¿Has conseguido adivinar de qué alimento estamos hablando? ¡Es el chucrut!

Propiedades nutricionales del chucrut

El chucrut no solo tiene un sabor interesante y es fácil de introducir en todo tipo de dietas, sino que tiene un perfil nutricional muy valioso. Es rico en vitamina C, así como en otras del complejo B, entre la que destacan la B6 y la niacina.

También contiene minerales variados, como el potasio, el calcio, el magnesio y el hierro. Todos ellos esenciales para la salud ósea, la función muscular y la producción de glóbulos rojos.

El chucrut es una interesante fuente de otros nutrientes, como la fibra, que promueve la salud digestiva y puede prevenir el estreñimiento.

Pero lo que más nos interesa en esta ocasión son sus probióticos. Debido al proceso de fermentación que experimenta durante su elaboración, el chucrut es una excelente fuente de bacterias beneficiosas para el intestino. Estas ayudan a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, mejorando la salud digestiva e, incluso, fortaleciendo el sistema inmunológico.

Además, es bajo en calorías y grasas, por lo que es perfecto para controlar el peso mientras cuidamos de nuestro organismo.

¿Cómo preparar chucrut casero?

Cada vez es más sencillo encontrar chucrut en los supermercados. Pero puede que prefieras tener tus propias reservas y perfeccionar la receta para asegurarte de que tiene el sabor perfecto o los nutrientes que necesitas. Si es el caso, te contamos cómo preparar tu propia receta de chucrut.

Ingredientes

  • 1 repollo grande.
  • Sal marina (preferiblemente sin aditivos ni yodo).

Paso a paso

  • Lava el repollo y retira las hojas exteriores. Corta el repollo en cuartos y retira el núcleo central.
  • Corta el repollo en tiras finas. Puedes hacerlo con un cuchillo afilado o usar una mandolina para obtener tiras más uniformes.
  • Coloca las tiras de repollo en un recipiente grande y espolvorea sal marina entre las capas de repollo. La cantidad de sal que necesitas dependerá del tamaño del repollo, pero generalmente se utiliza alrededor de 1-2 cucharadas de sal por cada 500 gramos de repollo.
  • Masajea suavemente el repollo con la sal durante unos minutos. Esto ayudará a que el repollo libere su jugo y comience el proceso de fermentación.
  • Transfiere el repollo y su jugo a un frasco de vidrio limpio y esterilizado. Presiona el repollo hacia abajo para que quede sumergido en su propio jugo. Si el jugo no cubre completamente el repollo, puedes agregar un poco de agua con sal (aproximadamente 1 cucharadita de sal por taza de agua) para cubrirlo por completo.
  • Cubre el frasco con una gasa o paño limpio y asegúralo con una banda elástica. Esto permitirá que el chucrut respire durante el proceso de fermentación mientras evita la entrada de insectos u otros contaminantes.
  • Deja el frasco en un lugar oscuro a temperatura ambiente (aproximadamente 18-22°C) durante un periodo de tiempo de entre dos y cuatro semanas, dependiendo de tus preferencias de sabor.
  • Durante este tiempo, debes echar un vistazo de vez en cuando para asegurarte de que esté sumergido en el líquido y retirar cualquier espuma o moho que pueda formarse en la superficie.
  • Una vez que el chucrut haya alcanzado el nivel deseado de fermentación, cierra el frasco con una tapa hermética. Puedes refrigerarlo para detener el proceso de fermentación y conservar el chucrut por más tiempo.

Ideas para añadir el chucrut a tu dieta

Una de las principales ventajas del chucrut como fuente de probióticos es que resulta muy sencillo introducirlo en la dieta de forma habitual. A continuación, te dejo algunas ideas para que puedas añadirlo a platos que ya preparas y disfrutar de su sabor y sus beneficios.

  • Ensaladas. El chucrut queda genial con las ensaladas verdes, dando un toque ácido y crujiente a estas elaboraciones. Puedes combinarlo con otros vegetales frescos, como el tomate, el pepino y la zanahoria, aderezándolo con una vinagreta ligera.
  • Sándwiches. El chucrut es un relleno perfecto para sándwiches o wraps. Puedes combinarlo con carnes magras, como el pavo o el pollo, y agregar otros ingredientes, como aguacate, lechuga y mostaza, para crear un almuerzo sabroso y muy nutritivo.
  • Guarnición. También puedes añadir un poco de chucrut en tus platos principales como acompañamiento de guisos, estofados o salteados. En estos casos debes añadirlo al final de la cocción, para que mantenga su toque crujiente y su sabor ácido. Otra opción es usarlo como guarnición para carnes. El contraste de la acidez del chucrut con el sabor de la carne es delicioso.
  • Salsa para snacks. Si quieres preparar un tentempié, el chucrut también puede ser tu aliado. Mézclalo con yogur griego y hierbas frescas para hacer una salsa saludable con la que acompañar tus snacks. Si la sirves en platillos con chips, verduras o incluso unos nachos con queso, descubrirás todo el potencial de su sabor.