No es el salmón: este es el pescado español con más omega 3 y proteínas

Una dieta equilibrada debe incluir todos los nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo, entre ellos, los ácidos grasos omega 3. Este pescado contiene más que el salmón y es más barato.

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Eva Carnero

Periodista especializada en bienestar y nutrición

Actualizado a

Pescados

Los pescados grasos son especialmente ricos en ácidos grasos omega 3.

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Sin duda, la salud cardiovascular, aquella que se refiere al funcionamiento del sistema circulatorio y, en particular, al corazón, es uno de los ámbitos más importantes de la salud en general. Tener un corazón fuerte y sano es determinante para disfrutar de una vida larga y plena. 

Partiendo de esta idea básica, nos centraremos en aquellos alimentos (y en sus nutrientes) que son especialmente idóneos para cuidar y fortalecer la salud del corazón. 

En los primeros puestos de esta lista de alimentos cardiosaludables encontramos aquellos con un contenido elevado de ácidos grasos omega 3. 

Qué son y dónde están los omega 3

Una vez conocido el protagonismo que ocupa este tipo de grasas en la salud de las personas, y antes de mostrar cuáles son las fuentes más ricas de este nutriente, sería útil saber qué son exactamente. A grandes rasgos, los omega 3 se podrían definir como grasas esenciales que el cuerpo no produce por sí mismo, por lo que debe obtenerlos a través de los alimentos. Existen tres tipos de omega 3: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfalinolénico (ALA).

Los dos primeros, se encuentran en el pescado y el marisco, pero sobre todo en pescados grasos (con más de un 5% de grasa) como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún, el abadejo y el bacalao.

saludable, abundante y... económico

Caballa al vapor

De todos los alimentos con un contenido significativo de ácidos grasos y omega 3, sin duda, el salmón es uno de ellos. De hecho, es el primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en los omega 3. Sin embargo, hay otro pescado, no tan conocido, pero que emerge como una auténtica joya nutricional, especialmente por su contenido en este tipo de grasas y por su aporte proteico. Se trata de la caballa, un pescado azul, muy abundante en el Mediterráneo y el Atlántico, y que además, resulta mucho más económico que el salmón. Un kilo de caballa oscila los 8 euros.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el contenido en ácidos grasos omega 3 de la caballa es de 2,35 g cada 100 g, cifra notablemente superior a la del salmón, que se sitúa en 1,64 g cada 100 g.

tesoro nutricional

Además de su valioso contenido en ácidos grasos omega 3, la caballa también destaca por ser un alimento proteico, ya que contiene 24 g de proteínas cada 100 g, algo realmente interesante en cualquier dieta, y especialmente en la de los deportistas o en grupos de población específicos, como por ejemplo, las mujeres de más de 50 años, ya que están entrando en una etapa de la vida en la que conviene reforzar la alimentación enfocada al cuidado de los músculos, articulaciones y huesos. Esto es así, porque la bajada brusca de estrógenos que tiene lugar en este periodo provoca un deterioro progresivo y especialmente evidente de la salud ósea.

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Por otro lado, la presencia de vitaminas y minerales en la caballa también merece la pena tenerla en cuenta. En cuanto a las vitaminas, destacan las del grupo B como la vitamina B1, B2, B3, B6 y B12. Esta última está presente en cantidades importantes y supera a la que contienen los huevos, e incluso, muchas carnes.

También posee vitaminas liposolubles como A, D y E. La vitamina A es imprescindible para el mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos del cuerpo; la vitamina D es crucial para la absorción del calcio y su fijación en el hueso; y la vitamina E es un potente antioxidante, lo que significa que protege nuestro organismo del envejecimiento prematuro y de las enfermedades cardiovasculares, entre otras enfermedades.

Rico en minerales

Aunque no es su punto fuerte, su contenido en minerales también es importante. Es especialmente relevante su aporte de potasio, fósforo, magnesio, yodo y hierro.

Todos ellos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. En concreto, el potasio es fundamental para el sistema nervioso y la actividad muscular. También el magnesio es clave para el funcionamiento de los músculos, entre otras funciones. Por otro lado, el fósforo es esencial para el desarrollo de los huesos y dientes, y el hierro es necesario para la formación de hemoglobina. Por último, el yodo es un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento de la tiroides.

a tener en cuenta...

Frente a la valiosa lista de beneficios para la salud que tiene el consumo regular de caballa, es importante tener en cuenta dos aspectos que afectan negativamente a la salud en casos determinados.

Por un lado, su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que no se aconseja en caso de hiperuricemia o gota. Y por otro, su elevado aporte de sodio, el cual es de 130 miligramos cada 100 gramos.Cantidad que asciende a 420 miligramos por 100 gramos si se trata de caballa en conserva, por lo que habrá que moderar su consumo, en especial en caso de tener la tensión arterial alta.