Los nutricionistas lo tienen claro y alertan: estos son los peores alimentos para tus huesos

Por mucho que tu dieta incluya toda clase de alimentos ricos en calcio, puede que estés comiendo otros que dificulten la absorción del calcio que contienen. Te mostramos cuáles son esos "enemigos" de tu salud ósea.

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Chica haciendo pesas playa esqueleto

El 99% del calcio del organismo se encuentra en los huesos.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

Un hombre o una mujer adultos que se encuentren en un buen estado de salud necesitan un aporte diario de unos 1.000 mg de calcio. Una cantidad que, a priori, no parece excesiva, sin embargo, no es tan fácil de conseguir, ya que de todo el que tomamos a través de la dieta, solo absorbemos entre el 30% y el 40%, el resto se elimina a través de las heces y la orina.

Ahora bien, esa cantidad que asimilamos, ¿para qué la usa nuestro organismo? El calcio desempeña muchas funciones y muy variadas, entre ellas, estas tres son especialmente relevantes: interviene en la contracción y relajación muscular (incluidos los latidos del corazón), en la coagulación de la sangre y en la transmisión del impulso nervioso. Sin embargo, no basta con tomar alimentos ricos en calcio, hay que evitar aquellos reducen su absorción.

Cómo se absorbe el calcio

El calcio se capta principalmente en el primer tramo del intestino delgado, donde la vitamina D3 favorece su absorción y asimilación. Ahora bien, esa capacidad es limitada y depende de varios factores.

Algunas sustancias provocan su eliminación a través de la orina, como es el caso de la sal. A medida que se incrementa la cantidad de sodio (sal) en la dieta, aumenta también la cantidad de calcio que se excreta. Por eso puede acabar convirtiéndose en un "enemigo" de tus huesos por más calcio que tomes.

También puede ocurrir que no se absorba bien. Otros alimentos, además de calcio, contienen sustancias que inhiben su absorción. Conocerlos te ayudará a combinar mejor los ingredientes de tus menús.

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Limita el chocolate

1 | 7 Menos chocolate

Es rico en taninos que, pese a sus propiedades (tienen efecto antiinflamatorio, antioxidante, antiséptico...), son sustancias “antinutritivas”: si están en un porcentaje elevado, se unen a minerales como el hierro y el calcio, forman compuestos que no pueden ser absorbidos y se eliminan con las heces.

Procura no combinar alimentos ricos en taninos y otros que contengan calcio (y hierro).

Son ricos en taninos: café, granada, uvas, membrillo, manzana verde o nueces.

Evita el exceso de legumbres

2 | 7 Exceso de legumbres

En el intestino el ácido fítico, un componente que se encuentra en la fibra de algunos alimentos (legumbres, salvado de los cereales integrales, frutos secos), forma sales insolubles con minerales como el calcio dificultando su absorción.

Si remojas las legumbres 12 horas antes de cocinarlas, el ácido fítico se reduce en un 60%.

Procura que no coincidan en la misma comida alimentos ricos en las dos sustancias.

Grasas, en su justa medida

3 | 7 Grasas, en su justa medida

En personas sanas la grasa que aporta una dieta equilibrada no afecta a la absorción del calcio. Pero en caso de malabsorción con esteatorrea (un tipo de diarrea), sí disminuye porque los ácidos grasos procedentes de la digestión de las grasas pueden formar sales insolubles con el calcio, con lo que se eliminarán.

Limita los alimentos muy ricos en grasas y si tienes algún síntoma (especialmente deposiciones acuosas o de aspecto grasiento) consulta con tu médico.

Modérate con el queso

4 | 7 Modérate con el queso

Aunque el fósforo y el calcio son complementarios, la abundancia o carencia de uno afecta a la absorción del otro. Una cantidad elevada de fósforo (presente en los quesos, productos procesados, refrescos y alimentos ricos en proteínas), podría disminuir la absorción de calcio.

Acostúmbrate a leer las etiquetas. Recuerda que el fósforo se usa como aditivo en productos procesados y refrescos gaseosos.

Espinacas y apio, sin pasarse

5 | 7 Espinacas y apio, sin pasarse

Al igual que la remolacha, la frambuesa o el cacao, contienen ácido oxálico, otra de las sustancias que "se enganchan" al calcio. En este caso forma sales insolubles de oxalato cálcico (un potente inhibidor de la absorción del calcio).

Olvida mezclas como leche con cacao (hace que desaproveches gran parte del calcio de la leche).

El ácido oxálico también dificulta la absorción del hierro, magnesio y zinc.

 

refrescos

6 | 7 Evita los refrescos con gas

Los refrescos gaseosos aportan mucho fósforo. El calcio y el fósforo son complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio.

Y es que el exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación del calcio. Para que esto no ocurra, no abuses de los productos procesados y de los refrescos gaseosos.

 

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7 | 7 Patatas fritas de bolsa

Las patatas fritas de bolsa y otros productos de aperitivo son muy ricos en sal. El consumo elevado de sal, además de subir la presión arterial y ser perjudicial para la salud, incrementa la pérdida de calcio a través de la orina, lo que acaba debilitando los huesos.

Para evitarlo, reduce la cantidad de sal que tomas habitualmente y acostúmbrate a aderezar los platos con plantas aromáticas. Y no olvides controlar la sal oculta que hay en muchos alimentos, sobre todo los procesados