Adiós a la carbofobia injustificada: la dieta con hidratos de carbono buenos que ayuda a perder peso

Los carbohidratos son el enemigo a combatir en muchas dietas de moda pero los expertos alertan que es un error eliminarlos de la alimentación porque son necesarios para la salud e importantes para perder peso de forma saludable. Solo hay que saber elegir los adecuados.

Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

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carbohidratos

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía de nuestra dieta y los necesitamos. Esto es así porque durante la digestión, estos componentes se van dividiendo hasta que se transforman en glucosa, el compuesto más sencillo que las células del cuerpo pueden aprovechar como fuente de energía. Por ello, es un grave error eliminarlos, como proponen algunos planes de adelgazamiento.

A corto plazo puede que nuestra salud no proteste demasiado y perdamos algo de peso, pero, a largo plazo, tendremos señales de este error en forma de trastornos y enfermedad. Por eso, lo mejor es aprender a seleccionar los que más nos convienen.

No todos son iguales

Durante muchos años se clasificaron los hidratos de carbono en complejos y simples. Se consideraba que los primeros se digerían y absorbían con lentitud y, en cambio, los simples, como por ejemplo el azúcar de mesa, lo hacían con rapidez.

En la década de los ochenta del siglo pasado, a raíz de los estudios que se empezaron a realizar sobre los efectos fisiológicos de los carbohidratos sobre la saludm surgió un nuevo concepto: el índice glucémico (IG), que mide la capacidad de los hidratos de carbono para convertirse en glucosa sanguínea tras el proceso de digestión.

Esta medida ha servido para clasificar de nuevo a los alimentos ricos en hidratos de carbono (según una escala que va del 0 al 110), pero ahora en función a cómo afectan a la glucemia, es decir, a los niveles de glucosa en sangre.

Índice glucémico alto o bajo

Si el IG es alto, igual o mayor de 70, significa que el alimento eleva los niveles de glucosa rápidamente. Esto puede ser perjudicial, muy especialmente para las personas diabéticas, ya que éstas deben evitar las subidas rápidas de la glucemia. En cambio, los productos con un IG bajo, de 0 a 55, indican una absorción más pausada o lenta, que no generará un incremento excesivo en el nivel de la glucosa plasmática, por tanto este grupo de alimentos son los que contienen los carbohidratos más recomendables para la salud. Cuando el valor es de 56 a 69 se considera un IG intermedio.

Para que te hagas una idea: la fructosa, el arroz integral y las legumbres son algunos alimentos con un IG bajo. En cambio, la glucosa, la miel, el pan blanco, el puré de patatas y el arroz blanco lo tienen elevado. En general, los alimentos más refinados y procesados suelen tener mayor IG que los productos integrales.

Por ejemplo, los refrescos (azúcares simples) y el puré de patatas (hidratos de carbono complejos) tienen un IG similar, lo que significa que afectarán de la misma manera a la glucemia, a pesar de tratarse de glúcidos de tipos diferentes.

IG y sobrepeso

En la actualidad, al hablar de dietas hipocalóricas, es muy frecuente que también se haga referencia al índice glucémico (IG) de los alimentos. Esto se debe a que diversos estudios apuntan a que las dietas con un IG bajo pueden llevar a una pérdida peso. Sin embargo, por ahora el beneficio del uso del IG en relación con el tratamiento y prevención de la obesidad a largo plazo, no está del todo esclarecido, por lo que se ha de aplicar con prudencia.

Elígelos bien

El IG es una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo. Sin embargo, no tiene sentido preocuparse demasiado por los valores relativos al IG de los alimentos por separado, ya que el efecto general de una comida en el IG es difícil de predecir ((no es lo mismo consumir el alimento de forma aislada, que integrados dentro de una comida).

Por ejemplo, el pan integral puedes comerlo con queso o aceite y las patatas puede que las acompañes con mayonesa.

Pues bien, en estos casos, la combinación de alimentos ricos en grasas y proteínas ralentiza de forma significativa la digestión de la comida y, en consecuencia, reduce el IG global.

Por este motivo, la mejor solución para seguir una dieta saludable consiste en incluir una buena combinación de alimentos nutritivos con IG alto y bajo. Se trata simplemente de aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como por ejemplo las legumbres (judías, lentejas, guisantes, etc.), las frutas, los cereales integrales... O bien, de sustituir algunos alimentos con un IG elevado por otros con un IG menor. Por ejemplo, toma pan integral o de cereales en vez de pan blanco.

Otro factor decisivo es el contenido y tipo de fibra que forma parte del alimento. Por ejemplo, algunos alimentos como la avena, las manzanas y las lentejas tienen un IG bajo porque contienen fibra soluble, que ralentiza el paso de dichos alimentos por el tracto digestivo. En consecuencia se trata de hidratos de carbono muy beneficiosos.

Dieta semanal rica en hidratos de carbon buenos

  • Desayuno: Infusión de té verde, menta o manzanilla. Tazón de copos de avena con leche desnatada. Una pieza de fruta de temporada
  • Media mañana: Batido de fruta de temporada con bebida de soja
  • Merienda: Yogur desnatado y un par de galletas integrales

Día 1

  • Comida: Ensalada de espárragos blancos y verdes con lechugas variadas, patata cocida y vinagreta de perejil y limón. Muslitos de pollo asados con pera, manzana y champiñones. Plátano
  • Cena: Menestra de primavera (judías verdes, guisantes, alcachofas, espárragos, zanahoria, cebolleta y patata). Tortilla de espinacas. Yogur desnatado

Día 2

  • Comida: Plato único: Lentejas guisadas con arroz integral, calamares y verduras (calabacín, cebolleta, puerro, pimiento verde, tomate, zanahoria y ajo). Yogur desnatado
  • Cena: Endibias rellenas con maíz dulce, lechuga y vinagreta de aguacate. Sardinas asadas con salsa de almendras. Macedonia de manzana, pera y plátano

Día 3

  • Comida: Patatas asadas al horno con mojo picón. Brocheta de tacos de salmón y bonito, champiñones grandes, puerro y calabacín con salsa de cítricos. Tazón de fresas
  • Cena: Ensalada de canónigos, pasas, piñones asados y queso fresco con vinagreta agridulce. Judías verdes con cebolla y patata cocida y huevo escalfado. Cóctel de kiwi y pera

Día 4

  • Comida: Ensalada de pasta, berros, aguacate y vinagreta de nueces. Berenjenas rellenas  de verduras (cebolla, pimiento, tomate, ajo) y carne de pollo picada. Dos rodajas de piña natural
  • Cena: Sopa de fideos y verduras (puerro, zanahoria, judías verdes, cebolleta) con caldo vegetal. Tostada integral con revoltillo de ajos tiernos, espárragos verdes y gambitas. Yogur desnatado

Día 5

  • Comida: Ensalada de alubias blancas con tomate, aceitunas negras, cebolleta, lechuga y vinagreta de salvia. Papillote de merluza con zanahoria, apio, puerro y cebolleta en juliana al limón. Yogur desnatado
  • Cena. Crema de zanahorias con caldo vegetal, cebolla, perejil picado y puntas de espárrago verde. Lenguado a la plancha con pimientos y un poquito de cuscús. Manzana asada

Día 6

  • Comida: Pencas de acelga rellenas de picadillo de verduras y queso ligero en grasa. Espagueti con mejillones, pimiento rojo, ajo, cebolla, salsa de tomate y orégano. Tazón de fresas
  • Cena: Cogollos de Tudela con vinagreta de anchoas. Hamburguesa de garbanzos,  arroz, calabacín y puerro a la plancha. Yogur desnatado

Día 7

  • Comida: Carpaccio de tomate, queso fresco, alcaparras y vinagreta de albahaca. Arroz integral con conejo y verduras (zanahoria, cebolla, puerro, pimiento, alcachofa) al curry. Dos rodajas de piña natural
  • Cena: Sopa juliana (zanahoria, cebolla, apio, puerro…) con avena. Boquerones a la plancha con pisto. Macedonia de kiwi, pera y plátano