Si tienes ataques de hambre durante el día es que, seguramente, también tienes picos de glucosa. Cuando el azúcar sube rápido provoca un aumento inmediato de la energía pero, tal como se eleva, desciende en picado y da lugar a una sensación de fatiga. Entonces tu cerebro segrega hormonas como la grelina que te piden a gritos comer más (y no precisamente lechuga, sino alimento ricos en azúcares).
Los alimentos ricos en hidratos de carbono sencillos son los que causan picos de glucosa en sangre porque atraviesan muy fácilmente la barrera del intestino. Al no llevar fibra, ni proteínas o grasas saludables, no hay nada que ralentice su recorrido por todo el aparato digestivo. Y si esos alimentos los tomas a la hora de desayunar, el efecto en tus niveles de glucosa durante todo el día es aún peor porque a primera hora de la mañana el organismo es mucho más sensible a la insulina. Dicho de otro modo, un pastel te sube más el azúcar si lo tomas para desayunar que para merendar. Desayunar de forma saludable es clave para controlar tus niveles de glucosa durante todo el día. Eso evitará ataques de hambres y que cojas peso con facilidad.
La nutricionista Laura Pérez Naharro explica a Saber Vivir qué debe incluir el desayuno para evitar esos picos de glucosa que aumentan el hambre emocional.
Inicia el día con el desayuno adecuado
Incluyendo dos o más de estos alimentos, y una pieza de fruta, te sentirás saciada una gran parte del día.
Proteína completa con huevo
El huevo es uno de los alimentos más ricos en proteínas de calidad, lo que significa que aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Puedes tomarlos de muchas formas, pero evita añadirles grasas innecesarias. Los huevos son deliciosos y no necesitan muchos aderezos.
Revueltos, poché, la plancha, en tortilla o cocidos. Acompáñalos de una tostada integral de masa madre, con aceite de oliva virgen y tomate. Está comprobado científicamente que un desayuno así reduce la grelina (hormona del hambre) y te lleva a comer menos durante el resto del día.
Aumenta la saciedad con lácteos fermentados
Ten muy presentes el kéfir o el yogur, que aumenta sustancias saciantes como los péptidos GLP-1 y PYY. Estas sustancias informan al cerebro de que el estómago ya está lleno y que no necesitas seguir comiendo. Elígelos sin azúcar añadido porque eso anula su beneficio. Combínalos, en un bol, con frutos secos, fruta y canela, que retrasa el vaciado del estómago, controlando mejor el azúcar.
Copos de avena integrales, con toda su fibra
La fibra soluble de la avena hace que la digestión sea más lenta y que se liberen hormonas que controlan el hambre, como la CCK. Puedes cocerla (como porridge), dejarla en remojo la noche antes o añadirla a un yogur proteico, fruta y frutos secos (no la uses instantánea).
¿Y si solo tienes pan blanco?
Si no tienes avena o pan integral de masa madre y solo te queda un poco de pan blanco, es importante combinarlo con los alimentos adecuados.
Úsalo con salsa de yogur griego o tzatziki. Añadir yogur y pepino (ingredientes de esa salsa) a un desayuno con un alto índice glucémico (como ocurre con el pan blanco refinado) mejora mucho la respuesta glucémica, haciendo que no se dispare tanto la glucosa.
La fruta, mejor entera
Opta mejor por la fruta entera en lugar de hacerla en zumo o triturada. Si no la licúas, mantiene toda su fibra (y ya sabes que eso es garantía de saciedad). Además, la digerirás más lentamente, con lo que liberará su azúcar (fructosa) también de forma más lenta.