Nuestro cuerpo no reacciona igual con los distintos alimentos que le damos. Incluso siendo todos ellos saludables, algunos provocan una reacción poco deseable: un aumento inesperado de glucosa o azúcar en sangre que abre el apetito emocional y nos lleva a coger más peso.
- No relacionamos el azúcar puntualmente alto con el hambre. Un reciente estudio de la Universidad de Stanford (EE. UU.) ha confirmado que incluso las personas sanas tienen fluctuaciones rápidas e importantes de azúcar tras comer alimentos específicos (por lo general carbohidratos). “Muchas de esas personas andan por ahí con sus niveles de glucosa aumentados y ni siquiera lo saben”, advierte el investigador principal, el doctor Michael Snyder. Como decimos, las consecuencias inmediatas van a ser el hambre, los cambios de humor y una mayor tendencia a coger peso (aunque no se esté comiendo más), pero a largo plazo pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y también de resistencia a la insulina (prediabetes o diabetes 2).
- Comer en otro orden en lugar de comer menos o reducir calorías. Muchas de las personas que se proponen perder unos kilos tienden a reducir mucho la cantidad de comida y las calorías, pero eso no se puede mantener a medio plazo. Hay otra solución: reordenar los alimentos. Tradicionalmente en muchos hogares se comienza precisamente con hidratos: espaguetis, una ensalada de patatas, un plato de arroz… Si estás intentando eliminar kilos de más, conviene cambiar eso.
Primero, alimentos ricos en fibra y agua
Precisamente por contener más agua y fibra son muy saciantes.
- Te conviene comenzar, por ejemplo, por la verdura. Pueden ser sopas, cremas, ensaladas frescas, cocidas, germinadas o hasta fermentadas (chucrut, pepinillos). Su elevado aporte de fibra hará que el estómago tarde más tiempo en vaciarse, sintiéndote llena (y sin necesidad de picar).
- Ojo con el pan o los picos. Lógicamente puedes consumirlos (de manera moderada para cuidar tu peso), pero no lo hagas antes de haber consumido ese plato de vegetales porque, al ser carbohidratos, tendrán el mismo impacto sobre la glucosa que unos espaguetis o un arroz no integral.
- ¿Funciona beber un vaso de agua antes? Efectivamente es una buena medida; y mejor si la bebes un cuarto de hora antes de sentarte a comer. La razón es que –gracias al volumenque ocupa ese líquido– el estómago comienza a expandirse y eso provoca un aumento en la saciedad. Por eso, reducirás (sin sufrir) el número de calorías que tomas en esa comida y, muy probablemente, también en las siguientes de ese día.
En segundo lugar, las proteínas
Tras descomponerlas en aminoácidos, el cuerpo libera unas señales (CCK, péptido similar al glucagón o GLP - 1, y péptido YY) que informan al cerebro de que el estómago está lleno y que no es necesario seguir comiendo. Por eso –con el estómago parcialmente lleno de la fibra del primer plato–, el segundo debería tener:
- Pescados y mariscos como merluza, mero, rosada, sardinas, gambas, mejillones, salmón, atún, caballa, melva, pez espada, bacalao o sepia.
- Soja, en cualquiera de sus formatos (habas, tofu, tempeh o soja texturizada) o carne (pechuga de pollo y de pavo, solomillo de cerdo, lomo de res, filete de ternera).
- Legumbres. Garbanzos, alubias, lentejas, frijoles, guisantes y habas pueden sustituir perfectamente algún día a la proteína animal.
Hidratos junto a proteínas
La pasta, el arroz, la quinoa, la patata, el boniato… deben consumirse después de los anteriores, o acompañando a las proteínas, como guarnición por ejemplo. Cuando mezclas ambos macronutrientes, el azúcar en sangre no sube tanto como cuando comes solo carbohidratos.
- El efecto en la glucosa será todavía menor si son integrales. Al contener fibra, el estómago tarda más en digerirlos que los hidratos refinados.
- Recuerda que una bebida azucarada aporta hidratos (¡algunas hasta 40 g!). Es preferible evitarlas si estás cuidando tu peso y tu salud.
Plan de 30 días para reordenar tus menús
Con estas propuestas te aseguras empezar tus comidas con una buena dosis de fibra y líquidos. En esta dieta no hay carbohidratos prohibidos; pero optamos por su versión más saludable y los combinamos entre sí.
Opción 1
- Desayuno: Una taza de café solo con edulcorante (opcional) y un yogur proteico natural con copos de avena, frutos rojos, nueces y canela.
- Media mañana (opcional): Té verde, acompañado de una pieza de fruta de temporada.
- Merienda (opcional): Un quesito tipo Burgos y una onza de chocolate 85 % cacao.
Opción 2
- Desayuno: Una taza de café con leche semi o bebida de soja sin azúcar. Huevos revueltos, acompañados de una tostada 100 % integral de masa madre, con aceite y tomate.
- Media mañana (opcional): Té helado con edulcorante (opcional) y tomates cherry.
- Merienda (opcional): Una taza de café descafeinado con leche semi o bebida de soja sin azúcar y una taza de fresas.
Día 1
- Comida: Acelgas salteadas con gambas y pimentón dulce de la Vera • Vasito de quinoa con ½ aguacate y tomate natural • Un kiwi
- Cena: Crema de calabacín, puerro y pimiento rojo • Habas baby en conserva, salteadas con un huevo • Un yogur natural
Día 2
- Comida: Acelgas salteadas con gambas y pimentón dulce de la Vera • Vasito de quinoa con ½ aguacate y tomate natural • Un kiwi
- Cena: Crema de calabacín, puerro y pimiento rojo • Habas baby en conserva, salteadas con un huevo • Un yogur natural
Día 3
- Comida: Alcachofas con vinagreta de cítricos • Pez espada a la plancha con patata cocida • Un yogur natural
- Cena: Ensalada de rúcula, tomate y aguacate • Tostada 100 % integral con pimientos del piquillo y melva en aceite de oliva • Una manzana
Día 4
- Comida: Crema de espárragos • Tabulé de lentejas y langostinos con salsa de yogur y limón • Una taza de cerezas
- Cena: Ensalada de espinacas, pasas, rulo de cabra, nueces y vinagreta de Módena • Tortilla de patata cocida, calabacín y cebolla • Un kiwi
Día 5
- Comida: Pimientos del piquillo con cebolla, aceite de oliva, sal y vinagre • Solomillo de pavo con curry, acompañado de boniato en la freidora de aire • 2 ciruelas
- Cena: Gazpacho • Guisantes con sepia • Un yogur natural con un puñado de frambuesas y canela
Día 6
- Comida: Pepinillos • Ensalada de naranja, aceitunas negras, atún al natural, huevo cocido y patata, con aceite, sal y vinagre • Un yogur tipo kéfir natural
- Cena: Wok de verduras • Fajita integral con guacamole, canónigos y pechuga de pollo • Un kiwi
Día 7
- Comida: Cogollos con anchoas, aceite y vinagre de manzana • Estofado de alubias blancas, zanahoria, calabaza, puerro y pimiento rojo • Una pera
- Cena: Gazpacho • Lasaña con láminas de berenjenas rellena de soja texturizada, tomate y orégano • Un melocotón
Día 8
- Comida: Salteado de espárragos • Albóndigas de atún en salsa de tomate con arroz integral • Una taza de cerezas
- Cena: Ensalada de remolacha y aguacate con vinagreta de cítricos • Tortilla francesa con mozzarella • 2 rodajas de piña con canela
Día 9
- Comida: Berenjenas encurtidas • Ensalada de pasta integral con rúcula, tomates cherry, muslo de pollo y aceitunas negras aliñada con aceite, sal y vinagre de manzana • 2 ciruelas
- Cena: Tallarines de calabacín • Merluza con patata • Un yogur natural
Día 10
- Comida: Gazpacho con pepino troceado • Garbanzos salteados con espinacas, queso crema y curry • Una naranja con canela
- Cena: Menestra salteada con ajitos • Bacalao a la papillote • Un yogur tipo kéfir con una onza de chocolate 85 % cacao
Día 11
- Comida: Revuelto de champiñones y huevo, con perejil y ajo fresco • Habas salteadas • Una manzana con canela
- Cena: Ensalada templada de espárragos trigueros, aguacate y gambas • Tostada integral con hummus de remolacha • Yogur natural con arándanos
Día 12
- Comida: Gazpacho • Ensalada de brotes tiernos, arroz integral, zanahoria rallada, muslo de pollo y nueces pecanas • Pera
- Cena: Bastones de zanahoria con queso cottage • Rosada a la plancha, acompañada de patata cocida • 2 rodajas de piña con canela
Día 13
- Comida: Sopa de verduras en juliana con caldo de verduras reducido en sal • Vasito de quinoa con verduras y tofu en dados • Una taza de fresas
- Cena: Salteado de judías verdes • Tortilla de gambas • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao
Día 14
- Comida: Ensalada de remolacha y pera con vinagreta de pistachos • Filete de lubina al horno con boniato laminado, perejil y tomillo • 2 ciruelas
- Cena: Tomate con aceite, vinagre y orégano • Sopa de fideos integrales con pollo y huevo cocido • Una naranja
Día 15
- Comida: Crema de calabacín • Hamburguesa de ternera con patata y salsa de yogur • Un melocotón
- Cena: Berenjenas encurtidas • Fajita integral rellena de soja texturizada, lechuga, tomate y guacamole • Un yogur natural con una onza
Día 16
- Comida: Gazpacho • Ensalada de garbanzos en conserva sobre base de espinacas baby, tomates cherry, maíz dulce y caballa en aceite de oliva • Un yogur tipo kéfir natural
- Cena: Sopa de verduras • Tartar de atún, tomate, quinoa y aguacate • Un plátano
Día 17
- Comida: Ensalada de brotes tiernos, pasas sultanas, queso cottage y manzana roja • Solomillo de pavo a la plancha, acompañado de puré de patata • Un yogur natural
- Cena: Sopa de pescado y verduras • Tortilla de calabacín • Una naranja con canela
Día 18
- Comida: Crema de acelgas y puerro • Salteado de guisantes con puerro, jamón y pimentón dulce de la Vera • Una pera
- Cena: Ensaladilla rusa (menestra de verduras, patata cocida, huevo cocido, atún y pimientos del piquillo) con salsa de yogur • Un kiwi
Día 19
- Comida: Coliflor gratinada con mozzarella • Lomo de cerdo a la plancha, acompañado de un vasito de quinoa • Una manzana
- Cena: Crema de calabaza • Bacalao al horno, acompañado de berenjena, pimiento rojo y calabacín • Un yogur natural con almendras
Día 20
- Comida: Wok de verduras con salsa de soja • Vasito de arroz integral con mejillones en conserva • Una taza de fresas
- Cena: Espaguetis de calabacín con leche evaporada y jamón curado en tacos • Una tostada integral con guacamole y queso fresco • Un kiwi
Día 21
- Comida: Sopa de tomate • Salmón a la plancha con boniato • Yogur natural
- Cena: Chips de calabacín al microondas, acompañados de salsa de yogur casera • Fajita integral rellena de brotes tiernos, atún, tomate y guacamole • 2 rodajas de piña con canela
Día 22
- Comida: Crema de puerros • Magro de ternera en salsa de calabacín, acompañado de un vasito de arroz basmati integral • Una naranja con canela
- Cena: Gazpacho • Migas de coliflor al estilo 3 delicias (guisantes, tortilla, zanahoria) • Una taza de fresa
Día 23
- Comida: Pisto de verduras • Macarrones integrales con setas, leche evaporada y gambas • Una taza de frambuesas
- Cena: Puerros al vapor, con vinagreta de mostaza • Hamburguesa de alubias y remolacha • Yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao
Día 24
- Comida: Gazpacho • Ensalada de patata, coles de Bruselas, muslo de pollo y cebolla morada, condimentada con vinagreta de Módena • Un yogur tipo kéfir natural
- Cena: Crema de calabacín • Canelones de berenjena con gambitas y salsa de tomate • Un plátano
Día 25
- Comida: Tomate raf, mozzarella y albahaca • Puré de boniato asado, acompañado de rape a la plancha • Una pera
- Cena: Brochetas de calabacín, pimiento, tomates cherry y berenjena • Pinchitos de pollo • Un yogur natural con frambuesas y canela
Día 26
- Comida: Pepinillos y berenjenas encurtidos • Estofado de lentejas con zanahoria, brócoli, pimiento rojo, cebolla y vinagre de manzana • Una cuajada natural
- Cena: Sopa de verduras en juliana con huevo cocido picado • Lubina a la plancha • Un melocotón
Día 27
- Comida: Ensalada de tomate con aceite y vinagre de Módena • Salmorejo con pan integral, huevo cocido y tiras de pechuga de pollo • Un kiwi
- Cena: Crema de calabaza • Caballa con patata • Yogur natural con una onza de chocolate 85 %
Día 28
- Comida: Alcachofas con vinagreta de mostaza • Solomillo de cerdo a la plancha • Un yogur natural con un puñado de arándanos
- Cena: Espárragos trigueros a la plancha con rulo de cabra, pasas y nueces • Tortilla francesa • Una naranja con canela
Día 29
- Comida: Gazpacho de fresas • Vasito de arroz integral con gambas y guisantes • Yogur natural
- Cena: Carpaccio de calabacín con parmesano rallado, aceite y pimentón dulce • Pisto de verduras con albóndigas de soja texturizada • Una taza de arándanos
Día 30
- Comida: Ensalada de rúcula, canónigos, zanahoria rallada y chucrut • Bonito encebollado, acompañado de un vasito de quinoa • Yogur natural
- Cena: Gazpacho de cerezas • Ensalada de edamames, salmón ahumado y aguacate • Una manzana con canela