Soy nutricionista y estos son los 5 trucos para perder grasa y no recuperarla pasados los 50

Al llegar a los 50, muchas mujeres observan con desespero que aumentan de peso comiendo lo mismo. Y es que al llegar la menopausia es más fácil acumular grasa y también resulta más difícil perderla porque la tasa metabólica basal a esa edad, probablemente, haya ido disminuyendo junto con la masa muscular. Esto quiere decir que las calorías que necesitaba una mujer con 25 años, son significativamente superiores a las que pueda necesitar a partir de los 50. Sobre todo si durante ese tiempo no ha sido una persona activa y si ha seguido muchas dietas a lo largo del tiempo.

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El error de las dietas milagro

El gran problema que ocurre es que, cuando se trata de perder peso, las mujeres solemos caer más fácilmente en dietas milagro o muy restrictivas. Queremos resultados rápidos y, bajo la desesperación, es fácil elegir métodos que nos prometen lo que queremos.

Cuando seguimos este tipo de dietas, extremadamente hipocalóricas y restrictivas, en un inicio se pierde peso pero no todo en forma de grasa, sino agua, glucógeno y masa muscular. Esto hace que, al abandonar la dieta, porque es imposible de sostener en el tiempo, se recupere el peso perdido, incluso más, y en forma de grasa.

5 trucos para perder grasa y no recuperarla

1. Ajusta el número de comidas a ti. Pero ten en cuenta que es preferible hacer entre 3 y 4 ingestas completas y quedar saciada que estaar constantemente picoteando. De hecho, cuando uno no termina de estar saciado, a lo largo del día tiende a ingerir más calorías y da lugar a una mayor apetencia por ciertos alimentos.

Como postre recomendable, una pieza de fruta entera al gusto. Y si alguna vez te apetece un snack entre horas, abre tu mente a opciones ricas en proteínas como puede ser un quesito burgos, un huevo, unos bastones de zanahoria con queso cottage. Igualmente un café, una fruta o un puñadito de frutos secos son una buena opción.

2. Sé flexible pero consciente. Evita una mentalidad dicotómica de “todo o nada”. Este pensamiento nos lleva a tratar de hacerlo todo perfecto, pero en el momento que nos salimos de esa línea, suele ser el fin de semana, tendemos a perder el control.

En lugar de disfrutar de algo puntual, el fin de semana se convierte en la excusa para volver a empezar una dieta aún más restrictiva el siguiente lunes. Esto hace que entres en un círculo que jamás te permitirá adoptar hábitos saludables, ni tampoco perder grasa. No te prohibas ningún alimento, consúmelo en contextos donde los disfrutes. Por ejemplo, deja el postre para una comida fuera de casa.

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3. Incluye suficiente cantidad de proteína en todas las comidas principales. Además de ser necesario para mantener la masa muscular en un proceso de pérdida de grasa, la ingesta de proteína ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo.

En el desayuno puedes incluir huevo, conservas de pescado, tiras de pollo o quesos magros en las tostadas integrales, añadir proteína en polvo a un porridge de avena o comenzar simplemente por un bol de yogur proteico o queso batido con fruta. Resulta común desayunar tostadas con solo aceite y tomate y esto no es lo más óptimo y completo para perder grasa.

4. Aumenta el aporte de verduras de tus comidas y cenas. No importa que sean crudas, por ejemplo en una ensalada, o cocinadas. Tampoco tienen por qué ser muy elaboradas. Es cuestión de adaptarlo a tus gustos, disponibilidad de tiempo y presupuesto económico. Igual que cualquier otro alimento.

Comenzar con un primer plato a base de verduras, principalmente, ya que podemos incluir alguna fuente proteica también, nos ayuda a estar más saciados, a controlar la glucosa en sangre y a ser más conscientes a la hora de servirnos el segundo plato. Lo que sí es importante es que las verduras tienen que masticarse. Está bien incluir un puré o crema pero no es suficiente.

5. Opta por alimentos de calidad. A la hora de elegir fuentes de carbohidratos (pan, pasta, arroz, etc.) que sean integrales. Las proteínas de igual forma. Prioriza carnes magras, pescados y mariscos (también en conserva), huevos, quesos magros y legumbres (son versátiles y económicas).

En cuanto a grasas, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y/o aguacate. Recuerda que en plato debe haber mucha verdura, junto con una suficiente cantidad de proteína, una pequeña porción de grasas insaturadas y adaptar la cantidad de carbohidratos que necesites. A mayor actividad física, más cantidad.

Menú de un día

• Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcares añadidos • Tostada 100% integral con aceite, tomate y atún al natural
• Media mañana (si tienes hambre, ya que no es necesario): Infusión de roibos • 1 yogur natural con 2 nueces
• Comida: Ensalada de tomate con aceite, albahaca y una pizca de sal • Curry de garbanzos con brócoli y gambas • 1 pera
• Merienda (si existe hambre, ya que no es necesario): 1 té • 2 rebanadas de pan tipo wasa con queso cottage y tomatitos cherry
• Cena: Ensalada de canóngios, remolacha y 1⁄2 aguacate • Tortilla de champiñones • 1 taza de fresas