Cómo adelgazar sin perder masa muscular: el entrenamiento híbrido

En los últimos años, el mundo del fitness parece haberse polarizado mucho. Tenemos a los runners, centrados en la resistencia y el ejercicio cardiovascular, con su propio idioma, tecnología y sistema de entrenamiento. Y tenemos a los amantes de las pesas, que buscan desarrollar la masa muscular y aumentar la fuerza física por medio de tablas de ejercicios cada vez más exigentes.

En medio de todo este mundo de competición deportiva, surge una alternativa intermedia. Una mucho más centrada en la salud, en el equilibrio corporal y el control del peso. Estamos hablando del entrenamiento híbrido, que mezcla lo mejor de los dos mundos para ayudarnos a adelgazar sin perder masa muscular.

¿Qué es el entrenamiento híbrido?

El entrenamiento híbrido es una estrategia deportiva que combina distintos métodos, técnicas y modalidades de entrenamiento para conseguir un objetivo específico: mejorar la salud del usuario y su forma física.

Por lo general, este tipo de entrenamiento mezcla disciplinas como el levantamiento de pesas con el entrenamiento cardiovascular, el yoga, el pilates y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, entre otros.

El objetivo de implementar un entrenamiento híbrido es aprovechar los beneficios únicos de cada uno de los métodos enumerados, para así mejorar los resultados que se obtienen al hacer ejercicio físico.

Pero, además, el entrenamiento híbrido nos permite disfrutar del deporte, aportando variedad y evitando el aburrimiento. Como explica Pablo Guevara, autor de Más allá del miedo y responsable de la firma GueviFitLife, “Lo importante es que entrenar sea divertido para que no se abandone y se pueda ser constante. (…) Después de todo, el mejor entrenamiento es el que se hace”.

¿Cómo puede ayudar el entrenamiento híbrido a adelgazar?

Las características intrínsecas a este tipo de entrenamiento hacen que el híbrido sea, probablemente, uno de los mejores para adelgazar. Para empezar, porque nos ayuda a preservar la masa muscular, que puede verse afectada cuando iniciamos un proceso de adelgazamiento.

Conservar la masa muscular no solo es beneficioso para la salud en general y la forma física, sino que, a largo plazo, constituye un buen método de control del peso. Está demostrado que, cuanto más músculo tenemos, más calorías quemamos en reposo.

Pero ¿qué otros beneficios ofrecen este tipo de entrenamientos a la hora de bajar de peso?

•  Quema de calorías. Lo primero que necesitamos para adelgazar, es quemar calorías. Al combinar el entrenamiento cardiovascular con el de fuerza, este tipo de entrenamiento nos ayuda a aumentar la cantidad total de calorías que podemos quemar durante una sesión de entrenamiento. En especial, si incluimos intervalos de alta intensidad, que se basan en generar un alto gasto energético en un breve periodo de tiempo.
• Acelera el metabolismo. El entrenamiento de pesas genera masa muscular. Y dado que el músculo quema más caloría que la grasa, al aumentar la masa muscular también aumentamos el metabolismo basal. Es decir, a nuestro cuerpo le costará menos quemar calorías incluso en reposo.
• Aporta variabilidad. Cuando empezamos un nuevo tipo de entrenamiento, nuestro cuerpo no está acostumbrado al mismo, por lo que pierde una gran cantidad de calorías al hacerlo. Pero a medida que nos acostumbramos al mismo, este gasto energético se reduce, hasta llegar a lo que se conoce como la meseta de la pérdida de peso. Con el entrenamiento híbrido, este problema se soluciona por ofrecer una gran variedad de ejercicios diversos entre los que ir variando.

Además de estas ventajas que indicen directamente sobre el control del peso, el entrenamiento híbrido también mejora la adherencia, al no resultar repetitivo y monótono. Las sesiones son interesantes y divertidas, lo que hará que te cueste menos comprometerte con el entrenamiento.

Otras ventajas de este tipo de entrenamiento es que reducen el riesgo de lesiones, al trabajar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo. También aumenta la capacidad cardiovascular y puede contribuir al control del estrés, gracias a que algunas modalidades incluyen el yoga o el pilates entre sus actividades habituales.

¿Cómo realizar un entrenamiento híbrido?

Para realizar un entrenamiento híbrido debes combinar distintos tipos de ejercicio en una sola rutina. Lo ideal es que incluyas actividades que te gusten y te hagan disfrutar, como nadar, montar en bicicleta, correr, hacer algunos ejercicios de fuerza e incluso practicar yoga o pilates.

Hay algunos deportes, como el crossfit o el hyrox, que siguen la filosofía del entrenamiento híbrido al combinar distintos tipos de entrenamiento. Pero si prefieres una rutina más personalizada, puedes hacerlo con ayuda de un profesional o por tu cuenta.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento híbrido que puede ayudarte a dar tus primeros pasos. Cada día, debes empezarlo siempre con 5 o 10 minutos de cardio ligero.

• Lunes. Empieza realizando una serie de ejercicios de fuerza que trabajen los principales grupos musculares. Puedes hacer sentadillas, dominadas, flexiones o ejercicios de peso muerto. Acaba con un entrenamiento de resistencia, como correr en la cinta o andar en bicicleta estática, a intensidad moderada.
• Martes. Dedica este día al entrenamiento de alta intensidad durante unos 20 o 30 minutos. Alterna periodos cortos de ejercicio intensos, como sprinting, burpess o saltos de tijera, con periodos de recuperación activa o descanso completo. Acaba con un enfriamiento de estiramiento estático de entre 5 y 10 minutos.
• Miércoles. Este será un día de descanso, que puede ser completo o de actividades de baja intensidad, como caminatas suaves, yoga o natación.
• Jueves. Este día repetiremos los ejercicios de fuerza del lunes, pero intentando añadir variaciones para mantener la variedad. Acabaremos con una sesión de estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad.
• Viernes. El viernes nos centraremos en el ejercicio cardiovascular. Empezaremos con una actividad de intensidad alta, como correr, nadar o montar en bicicleta durante unos 30 o 45 minutos. Acabaremos con entrenamientos de agilidad, completando series de ejercicio que se centren en la coordinación y el equilibrio, como saltos de lado, saltos de caja o ejercicios con conos.
• Sábado. Para cambiar de actividades y reducir un poco el ritmo, dedicaremos el sábado a practicar yoga o pilates, para mejorar la flexibilidad, la fuerza central, la estabilidad y la relajación.
• Domingo. El último día de la semana lo dedicaremos al descanso activo y a otras actividades recreativas relacionadas con el deporte, como el senderismo, jugar algún partido de futbol con amigos o cualquier otra actividad que te guste y te permita moverte de forma ligera y divertida.