A estas alturas, a nadie se le escapa que los dos pilares fundamentales para mantener un estado de salud óptimo son la alimentación y el ejercicio físico. Por un lado, llevar una dieta completa y equilibrada es el consejo básico que sugieren los expertos para estar sanos; y por otro, practicar una actividad física moderada de forma regular es el criterio a seguir desde una perspectiva fisiológica.
En este artículo, nos centraremos en el deporte, y más concretamente en los beneficios que proporciona uno de los ejercicios más eficaces para el fortalecimiento de los glúteos y los músculos isquiotibiales (parte de atrás de los muslos). Se trata del peso muerto rumano o romanian deadlift, una versión del peso muerto convencional que es muy sencillo de realizar y que resulta muy rentable, ya que, en poco tiempo, empiezas a notar sus efectos.
El mejor aliciente, su efectividad
Antes de entrar en materia, y mostrarte paso a paso cómo se hace, detallamos a continuación cuáles son los músculos que participan en este ejercicio y cuáles son los beneficios asociados. Es decir, te mostramos el convincente motivo para probarlo, sino lo has hecho aún, o para practicarlo con mayor convencimiento.
Además de tonificar los glúteos y los isquiotibiales, el peso muerto rumano es el aliado perfecto para fortalecer la espalda, y en particular, la zona más baja (las lumbares). Como consecuencia, se consigue corregir la postura y se mejora el equilibrio. Además, a medio y largo plazo, este ejercicio, siempre hecho bajo supervisión de un profesional para evitar lesiones, podría ser una buena manera de prevenir los dolores de espalda. Y es que, no hay mejor modo de evitar las lesiones que tener una espalda fuerte.
Peso muerto rumano, paso a paso
En primer lugar, a diferencia del peso muerto tradicional, que se realiza con las piernas rígidas y las rodillas bloqueadas, el romanian deadlift es una variante que se realiza con las piernas semirrígidas. Esto significa que durante el movimiento las rodillas deben mantener una ligera flexión de entre 15º y 20º.
Aunque el peso muerto rumano no es un ejercicio complicado, es importante ejecutarlo siempre siguiendo las instrucciones y consejos de un entrenador personal para minimizar el riesgo de hacerse daño.
Estos serían los principales pasos a seguir para hacerlo:
- Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Coge la barra o las mancuernas. Si eliges la versión con mancuernas, coge una con cada mano. Si prefieres la barra, tienes dos opciones para agarrarla: con las dos manos hacia abajo; o con una mano hacia arriba, y la otra hacia abajo. De esta manera, es más fácil coger más peso. Los brazos deberían mantener la anchura de hombros y un poquito más.
- Con la barra cogida con las manos, flexiona ligeramente las rodillas y desciende poco a poco al mismo tiempo que empujas las caderas hacia atrás. Inspira y baja la barra despacio, cerca de las piernas hasta justo debajo de las rótulas. Procura mantener la espalda recta. Baja, pero no llegues al suelo.
- Desde esta posición, comienza a ascender poco a poco. La subida también debería ser con la barra pegada a las piernas.
- Contrae los glúteos fuertemente para recuperar la posición de partida. Suelta el aire despacio al mismo tiempo vuelves a la postura del principio del ejercicio.
- Repite el ejercicio 7 u 8 veces.
Ten cuidado con...
Dado que es un ejercicio en el que cogemos peso y están en juego las lumbares, es muy importante poner atención en si hacemos la postura correctamente, pero también es crucial calibrar cuánto peso podemos coger sin poner en riesgo la integridad de la espalda.
En este sentido, lo ideal es empezar solo con la barra, sin discos a los lados, e ir añadiendo carga poco a poco. De hecho, lo más conveniente es ir sumando kilos a medida que nos vamos sintiendo cómodos con el peso que estamos utilizando. Y es que, es más importante dominar la técnica que subir más y más kilos, ya que, una postura incorrecta o un exceso de peso nos pueden pasar factura en forma de lesión en las lumbares.
¿Por qué debería hacer entrenamiento de fuerza?
Tradicionalmente, cuando el objetivo principal de un entrenamiento es adelgazar, se ha dado más importancia al ejercicio aeróbico que al de fuerza. Sin embargo, hace tiempo que la mayoría de expertos han vuelto la vista hacia las rutinas que incluyen ejercicios de tonificación, dándoles prioridad.
Los expertos aconsejan realizar ejercicios de fuerza para adelgazar, y la razón es porque al aumentar la masa muscular, se incrementa también el gasto metabólico en reposo, lo que hace que quemes más calorías incluso cuando no haces ejercicio. Sin duda, una convincente razón para pasar tiempo con las pesas y mancuernas, y menos en la bici, corriendo o haciendo la natación.