¿Cuándo hay que hacer el ejercicio de cardio si quieres adelgazar, antes o después de las pesas?

Tanto si eres una asidua del gimnasio de tu barrio, como si estás a punto de comenzar con los primeros entrenamientos, es muy probable que te preguntes cuál es el mejor ejercicio para perder peso. Y es que, dos de las dudas más habituales entre los deportistas amateurs es, en primer lugar, ¿qué es más efectivo, el cardio (bici, correr, nadar...), o las rutinas de fuerza (las pesas)?, y en segundo lugar, ¿qué orden es el más adecuado? ¿Primero las series de mancuernas o los 20 minutos en la cinta de correr?

Por otro lado, además de considerar el orden los ejercicios, también es importante tener en cuenta otros aspectos como la edad y el sexo de las personas. Y es que no es lo mismo ser un chico de 20 años que juega al fútbol de forma habitual, que una mujer de 50 años que acude al gimnasio dos veces por semana. Las necesidades de sus organismos son distintas, del mismo modo que la respuesta de sus músculos y del proceso de quema de calorías tampoco es igual.

cardio y de fuerza, Ambos son necesarios

En primer lugar, aclaremos qué es exactamente lo que se entiende por ejercicios de cardio y de fuerza. Entre los primeros, los más habituales son andar, correr, nadar o montar en bicicleta, es decir, son los ejercicios que hacemos con una intensidad media o baja durante periodos de tiempo largos. El resultado es que conseguimos aumentar poco a poco la resistencia. Eso sí, hay que ser constante. No vale con coger la bici en Semana Santa y dejarla aparcada hasta las vacaciones de verano. La idea es que para que tenga los efectos deseados, cada fin de semana, al menos, te subas a la bici una hora.

En cuanto a los ejercicios de fuerza, muchas veces olvidados, o ignorados bajo la creencia de que no son tan necesarios como los cardiovasculares, podemos realizarlos tanto con elpeso de nuestro propio cuerpo (calistenia) o con pesas. Estos entrenamientos están orientados a tonificar y fortalecer los músculos del cuerpo, y su objetivo es aumentar la fuerza, no la resistencia.

Además, en contra de lo que mucha gente piensa, son imprescindibles en cualquier plan de entrenamiento, tanto para adelgazar como para ganar masa muscular. 

¿Qué orden es mejor para adelgazar?

Tanto si tu objetivo es perder peso como si lo que quieres es aumentar la masa muscular, según el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, lo mejor es hacer fuerza antes que cardio. Veamos con detalle qué es lo que hay detrás de esta afirmación. 

Si tu objetivo es perder unos kilos extra, lo ideal es hacer cardio (bici, correr, nadar...) después de las sesiones de pesas, ya que durante el entrenamiento de fuerza quemamos las reservas de glucógeno (carbohidratos que se almacenan en los músculos) y, por ello, si lo primero que hacemos es tonificación, cuando corramos ya no tendremos hidratos de carbono que quemar, y comenzaremos a perder grasa. 

De hecho, esta es la ventaja principal que ofrece empezar por los ejercicios de fuerza, ya que según un estudio del Medicine & Science in Sports & Exercise, al hacerlo de este modo, quemamos más grasa durante los primeros 15 minutos de entrenamiento aeróbico. 

¿Y si el objetivo es ganar masa muscular?

En este caso, también es preferible iniciar el entrenamiento con los ejercicios de fuerza. Ahora bien, esta vez la razón es porque al comenzar por la tonificación, todavía no estamos cansados y toda la energía se puede concentrar en realizar las series de pesas. De esta manera, el rendimiento será máximo. 

También hay bibliografía científica que respalda esta explicación. En este caso, un estudio publicado en el European Journal of Sport Science. 

Así que, una buena idea para tu entrenamiento semanal podría ser comenzar con 3 series de 8 repeticiones de levantamiento de mancuernas de 2 kg, si estás empezando, y continuar con unos 20 minutos de carrera o en la bici. 

La clave es ser regular y constante

Hemos visto que el tipo de ejercicios y el orden más efectivo para ejecutarlos es importante para obtener los resultados que buscamos. Ahora bien, la frecuencia con que los hacemos, todavía lo es más. Y es que de poco sirve que sudemos la camiseta en el gimnasio, si lo hacemos cada tres meses. De hecho, lo ideal sería ir tres veces por semana, unos 40 minutos. La clave es la regularidad.

En concreto, según datos del estudio Entrenamiento concurrente: un meta-análisis que examina la interferencia de los ejercicios aeróbicos y de resistencia, lo más efectivo es realizar tres sesiones de cardio a la semana con una duración de unos 30 minutos y hacer entre cuatro y seis sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, dejando un día de descanso. Asimismo, para un rendimiento más efectivo, lo más aconsejable es dejar pasar unas horas entre la práctica de ejercicios de fuerza y los posteriores ejercicios de cardio.

soy mujer y tengo 50 años ¿Pesas o bici? 

Como ya adelantábamos en los primeros párrafos, a la hora de elegir el tipo de ejercicio más adecuado intervienen numerosos factores, entre ellos el sexo y la edad. 

De modo que, si nos ceñimos a las mujeres de 50 años o más, el tipo de ejercicio que los expertos colocan por delante es el de fuerza. En concreto, los ejercicios que pueden resultar útiles para sus necesidades fisiológicas específicas son levantar pesas, así como las bandas de resistencia, y por supuesto, los ejercicios de Pilates. Todos ellos son ideales para el fortalecimiento de los músculos y los huesos, especialmente importante en este colectivo, dada la pérdida de masa muscular y ósea propia de la etapa que están viviendo.

Después, convendría completar la sesión con ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Estos deberían tener una duración mínima de 10 minutos, y en cuanto a la intensidad, moderada. Para saber qué es "moderada", los expertos suelen dar como referencia que si puedes tener una conversación mientras corres, ésa es una intensidad moderada.