¡Demostrado!: esto es lo que tienes que desayunar para ganar masa muscular

1 | 12 Barritas crujientes de muesli

Ingredientes (12 unidades):

• 100 g de azúcar integral • 100 g de mantequilla de cacahuete • 1 cda. de miel • 350 g de copos de muesli variados y partidos • 50 g de nueces picadas • 50 g de pasas • 50 g de manzana seca • Aceite

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180º y pinta una bandeja con aceite o un molde pastelero cuadrado de unos 20 cm de lado y poco hondo.

2. Calienta la mantequilla, el azúcar y la miel en una cazuela a fuego lento, removiendo los ingredientes hasta que se mezcle todo bien. Retira del fuego y añade los copos, las pasas, la manzana y las nueces.

3. Mézclalo todo bien y vierte la masa en el molde, presionando bien para compactarla. Hornea 30 min, deja que se enfríe un poco y, cuando esté aún ligeramente caliente, córtala en barritas.

2 | 12 Tortilla dulce de manzana

Ingredientes (4 personas):

• 2 manzanas Golden • 50 g de mantequilla • ½ limón (la corteza) • 2 cdas. de miel • 3 huevos • 3 cdas. de azúcar avainillado • 1 ramita de canela • Canela en polvo

Preparación:

1. Saltea las manzanas, previamente troceadas, en una sartén antiadherente y con la mantequilla, la corteza de limón y la ramita de canela. Cuando la manzana esté blandita, añade la miel. Espera unos segundos y retira.

2. Bate los huevos con el azúcar avainillado y mézclalos con la manzana salteada, que no debe estar caliente.

3. Separa la mezcla en cuatro partes y cocina las minitortillas, de una en una, cuajándolas por ambos lados en una sartén antiadherente. Sírvelas calientes, espolvoreadas con canela.

3 | 12 Tosta de rúcula, queso y nueces

Ingredientes (4 personas):

• 4 rebanadas de pan de hogaza • 1 cebolla morada • 4 lonchas de queso tierno • 4 lonchas de queso cheddar • 4 lonchas de queso emmental • 50 g de rúcula • 50 g de nueces peladas • 25 g de pasas de Corinto • Germinados • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Deja las pasas en remojo de agua templada durante 1 hora. Corta las lonchas de queso en tiras.

2. Lava la rúcula, sécala y reparte unas hojas en cada rebanada; reserva el resto. Añade las tiras de queso, alternando los 3 tipos. Escurre las pasas, mézclalas con las nueces y reparte la mitad sobre las tostas; cocínalas 2 min en el horno a 180°.

3. Aliña la rúcula restante con aceite y sal, y mézclala con la cebolla pelada y cortada en rodajitas finas, el resto de las nueces y las pasas; reparte en las tostas. Añade los germinados y sirve enseguida.

4 | 12 Copa de frutas con cereales y yogur

Ingredientes (4 personas):

• 200 g de chocolate negro fondant • 2 mangos pequeños • 2 plátanos • 190 g de granola con arándanos o chocolate • 2 cucharadas de mango confitado • 2 yogures griegos • Menta

Preparación:

1. Derrite el chocolate al baño maría. Repártelo en 4 copas de cristal; deja templar y reserva en la nevera.

2. Pela los mangos y los plátanos; corta los primeros en dados y los últimos en rodajas; pega el plátano en el interior de los lados de las copas.

3. Reserva un poco de la granola y reparte el resto en las copas. Añade los dados de mango, cubre con el yogur griego y espolvorea con el resto de la granola desmenuzada. Decora con el mango confitado y la menta lavada.

5 | 12 Tostada con aguacate, pollo y pistachos

Ingredientes (4 personas):

• 300 g de pechuga de pollo • 50 g de pistachos • 50 g de queso crema • 2 huevos • 20 g de maicena • 1 aguacate • 1 limón • Cilantro • Pan tostado • Mermelada de tomate • Germinados • Sal

Preparación:

1. Pon el pollo picado menudo en un bol, sazona y añade los pistachos y el queso. Mezcla bien. Casca los huevos en otro cuenco, bátelos y disuelve la maicena. Viértelos en el bol del pollo y mezcla bien hasta que todo se integre. Deja reposar unos minutos.

2. Extiende film plástico en la encimera, vuelca la preparación anterior y enrolla dándole forma de cilindro. Cierra las puntas como un caramelo y cuécelo al vapor 30 min dándole la vuelta. Déjalo templar en el mismo recipiente. Para ganar tiempo por la mañana, puedes prepararlo el día anterior y reservarlo en la nevera.

3. Parte el aguacate, extrae la pulpa y májala en el mortero con sal, unas gotas de limón y unas hojas de cilantro lavadas hasta obtener una crema.

4. Retira el film al fiambre y sírvelo en rodajas sobre las tostadas untadas con el guacamole y con un poco de mermelada de tomate. Decora con unos germinados.

6 | 12 Batido cítrico de cúrcuma y bayas de goji

Ingredientes (4 personas):

• 2 naranjas • 1 trocito de raíz de cúrcuma • 3 cdas. de bayas de goji • 1 trocito de jengibre • ½ taza de agua

Preparación:

1. Pela bien las naranjas, eliminado la parte blanca al máximo. Sepárala en gajos y añádelos, todos, a una batidora de vaso.

2. Incorpora también la raíz de cúrcuma, la de jengibre y las bayas de goji. Por último, añade el agua.

3. Bátelo todo hasta obtener una textura homogénea y sirve.

7 | 12 Sandwich de atún con salsa de yogur

Ingredientes (4 personas):

• 8 rebanadas de pan de molde con semillas o de nueces • 200 g de atún al natural • 1 cebolla morada o suave • 1 cogollo de lechuga • 4 cucharadas de yogur griego • ½ remolacha • Unas gotas de zumo de limón • Aceite de oliva • Sal

Preparación:

1. Pela la cebolla y pícala muy pequeña. Corta el cogollo de lechuga en tiritas finas. Escurre el atún. Añade el limón y mezcla.

2. Pela y ralla la remolacha con un rallador de agujeros gruesos. Mézclala con el yogur y adereza con sal y unas gotas de aceite.

3. Coloca las rebanadas de pan de molde sobre la superficie de trabajo y unta 4 con la salsa de yogur y remolacha. Reparte por encima la mezcla de atún, lechuga y cebolla, cubre con las restantes rebanadas de pan y sirve.

8 | 12 Tosta de huevos revueltos con jamón y tomate

Ingredientes (4 personas):

• 6 huevos • 2 tomates • 4 cdas. de leche desnatada • 4 rebanadas de pan • 50 g de dados de jamón serrano • 1 ramita de perejil • Orégano • Aceite de oliva • Pimienta • Sal

Preparación:

1. Haz dos cortes en forma de cruz en la base de los tomates y escáldalos 1 min en una olla con agua hirviendo. Escúrrelos y déjalos templar un poco. Pélalos, córtalos en gajos y retira las semillas. Lava, seca y pica el perejil.

2. Saltea el tomate y el jamón serrano en una sartén con aceite caliente, espolvorea con el perejil y un poquito de orégano.

3. Bate los huevos con la leche, sal y pimienta. Cuájalos en una sartén con unas gotas de aceite, removiendo. Tuesta el pan y reparte el revuelto y el salteado de tomate.

9 | 12 Tortitas con paté de aguacate y calabaza

Ingredientes (5 personas):

• 100 g de calabaza • 1 aguacate • 100 g de pipas de calabaza • 1 ramita de hierbabuena • 1 limón • Tortitas de arroz • Sal

Preparación:

1. Pica la hierbabuena muy fina y mézclala con el zumo del limón y una pizca de sal. Ralla la calabaza y déjala macerar en la mezcla 30 min.

2. Pela el aguacate y tritúralo con las pipas de calabaza. Agrega la calabaza macerada y también su jugo.

3. Vuelve a triturar hasta lograr un paté de textura cremosa y extiéndelo sobre las tortitas de arroz.

10 | 12 Tortillitas de arroz con leche y canela

Ingredientes (4 personas):

• 2 huevos • 100 g de arroz de grano redondo • 500 ml de leche • 1 rama de canela • 100 g de azúcar • Mantequilla • Canela molida • Unas hojitas de menta

Preparación:

1. Vierte la leche en una cazuela puesta al fuego, añade la rama de canela y el azúcar, y remueve hasta que este último se disuelva. Lleva a ebullición, baja la intensidad de la llama y agrega el arroz. Cuece a fuego muy suave 30 min, removiendo.

2. Aparta la cazuela del fuego, retira la canela y deja enfriar a temperatura ambiente. Pasa el arroz a un cuenco, tapa con film y deja reposar al menos 12 h en la nevera. Casca los huevos en otro cuenco y bátelos con varillas manuales. Añádelos al arroz y remueve hasta integrarlos.

3. Funde un poco de mantequilla en una sartén antiadherente, agrega una pequeña porción de arroz y forma una tortilla de unos 6 cm de diámetro; cuájala un par de min por cada lado y retírala. Repite la operación hasta acabar con el arroz, engrasando la sartén con mantequilla cada vez.

4. Reparte las tortillas, apiladas, en 4 platos de postre y espolvoréalas con canela molida al gusto. Distribuye por encima las hojitas de menta y sírvelas calientes o frías.

11 | 12 Batido verde energético

Ingredientes (1 persona):

• 1 plátano • 100 g de piña • 100 g de melocotón • 1 puñado de espinacas • 125 ml de leche de coco • ¼ de limón • 1 cdita. de azúcar de coco

Preparación:

1. Pela y trocea la piña, eliminando el tronco central. Pela también el melocotón y córtalo en gajos. Quítale la piel al plátano y córtalo en tres o cuatro trozos. Lava, seca y corta las espinacas.

2. Incorpora todos los ingredientes en un vaso de una batidora junto con el limón exprimido.

3. Bate bien, hasta obtener una bebida homogénea. Si lo quieres más frío, puedes añadir el plátano previamente congelado.

12 | 12 Tostada con paté de garbanzos

Ingredientes (4 personas):

• 1 paquete de mini biscotes • 250 g de garbanzos cocidos • 1 diente de ajo • 2 cdas. de puré de sésamo • 1 limón y ½ • 4 ramitas de cilantro fresco • Perejil • 3 cdas. de aceite de oliva • Comino en polvo • Pimentón dulce • Sal

Preparación:

1. Exprime los limones. Pela el ajo, retírale el germen y pícalo lo más finamente posible. Lava y deshoja el cilantro y pícalo.

2. Mezcla los anteriores ingredientes con los garbanzos escurridos, agrega el puré de sésamo y el zumo de limón, sazona y añade una pizca de comino y otra de pimentón.

3. Tritura incorporando el aceite hasta obtener una pasta sin grumos. Agrega el cilantro, mezcla y deja que se enfríe. Sirve con unos mini biscotes y decora con perejil.