Guía de alimentos

Habas

De las legumbres que menos se consumen. Se parecen nutricionalmente a la verdura, aunque con un aporte extra de proteínas. Aprovecha su temporada para incluirlas en la alimentación y llenar tu plato de nutrientes.

Actualizado a 10 de Mayo de 2022, 13:17

Habas

El garbanzo, la alubia o la lenteja comparten rasgos con el haba. Pero nutricionalmente las habas, se asemejan mucho más a una verdura. Esto es debido a que las habas contienen menos proteínas y menos hidratos de carbono que otras legumbres y por eso, sí se recomienda complementarlas con algún otro alimento proteico en el mismo plato.

Su temporada es corta, aproximadamente desde enero hasta primavera.

Cuando se adquieren tiernas, el haba es más suave, tarda menos en estar lista y podemos conservarla solo entre 3 o 4 días en la nevera.

En cambio, fuera de temporada, se pueden encontrar las habas secas que requieren de cocciones más largas y pueden aguantar meses y meses en la despensa.

La vaina del haba es gruesa y blanda, pero firme y de color verde vivo. Su sabor es mantecoso, con un toque amargo y muy característico. 

Tiene muchos beneficios para la salud humana y conviene añadirla más a menudo en nuestra alimentación.

propiedades de las habas

  • Son antioxidantes
  • Contribuyen a la conservación de la visión y la salud ocular
  • Apoyan el sistema inmunitario
  • Contienen nutrientes esenciales para la formación de las células sanguíneas
  • Son buenas para el sistema nervioso
  • Se recomienda que las embarazadas las consuman
  • Ayudan al buen funcionamiento de los músculos, huesos y dientes
  • Representan un gran alimento para personas veganas y vegetarianas
  • Mejoran la salud intestinal y nos ayudan a evacuar

Beneficios de las habas

  • Por su contenido en carotenoides, una forma inactiva de vitamina A, las habas son antioxidantes. Los carotenoides, además las convierten en un alimento muy positivo para la salud de los ojos y la visión nocturna.
  • Al contener hierro, nutriente esencial para el sistema inmunitario, las habas son un alimento muy recomendable si quieres mantener a raya las infecciones.
  • El hierro además es necesario para el transporte de oxígeno por la sangre. Las habas, aunque no son la legumbre más rica en hierro, aportan hasta 2 mg por ración y esto es una cantidad a tener en cuenta. Según la edad y el sexo, los adultos necesitamos entre 10 y 18 mg de hierro al día.
  • El ácido fólico y el potasio, son dos micronutrientes importantes para mantener la salud del sistema nervioso y las habas los contienen.
  • La vitamina B9, también es un nutriente esencial previo al embarazo, durante el embarazo y en la lactancia. Por lo que el haba, es un alimento muy útil para cumplir esos requerimientos durante esas etapas tan importantes. 
  • Su contenido en fósforo y potasio, son relevantes para el sistema musculoesquelético y los dientes. Esto es debido a que el fósforo forma parte de los huesos y dientes y el potasio es necesario para transmitir el impulso eléctrico para que los músculos se muevan.
  • Al contener proteínas de gran calidad, las habas deben incluirse en la alimentación de personas veganas y vegetarianas. Es muy recomendable, que además de las habas, para complementar se añadan otras fuentes de proteínas como el huevo, el tofu, el tempeh o la soja texturizada.
  • Contienen fibra, muy necesaria para la salud del intestino. En concreto para sus bacterias que no solo intervienen en el sistema digestivo, si no que también desarrollan un papel muy importante regulando las defensas.

Valor nutricional de las habas

Por cada 100g las habas secas remojadas y hervidas, nos brindan:

  • 57 kilocalorías. No es nada si las comparamos con otras legumbres hervidas que rondan las 130 kilocalorías.
  • 7,2 gramos de hidratos de carbono. Son realmente pocos, aunque su contenido es superior al de la mayoría de verduras y hortalizas. 
  • 6,5 gramos de fibra. Su fibra tanto soluble como insoluble, nos ayuda a tener una mejor salud digestiva.
  • 5,8 gramos de proteínas de origen vegetal. Cada ración de 200 gramos de habas hervidas, nos aportan 11,6 gramos de proteína vegetal. Es recomendable complementar los platos de habas con algo de carne, pescado, huevos, lácteos o productos vegetarianos como el tofu.
  • 0,6 gramos de grasa. Tan solo 0,11 gramos de grasas saturadas y el resto proceden de grasas vegetales saludables. No contiene ni un gramo de colesterol.
  • Una vez hervida, contiene un 79,3 gramos de agua por cada 100 gramos de habas. 
  • También contiene minerales y vitaminas como: 210mg de potasio, 105mg de fósforo, 190mcg de carotenoides (pro vitamina A), 1mg de hierro, 2mg de vitamina B5 y 57mg de ácido fólico (o vitamina B9).

cómo Cocinar con habas

Para cocinar habas frescas

Si vas a consumirlas en crudo (por ejemplo con especias o vinagreta) o en cocciones cortas como un salteado, es recomendable pelarlas para que la cocción sea más rápida.  

Si quieres hervirlas para hacer un guiso, con 25 o 30 minutos suele ser suficiente. Ten en cuenta que cuando se cocinan sin pelar se arrugan y se vuelven más oscuras.

Si las compras secas

Al preparar guisos o potajes como las habas con guisantes y alcachofa, requieren remojo y su cocción puede tardar entre 40 y 50 minutos.

Con ellas puedes preparar las clásicas habitas con jamón. Se pueden agregar también en una ensalada aderezándolas con aliños como vinagretas o salsa de yogur. Quedan estupendas a modo de guarnición con cualquier carne o pescado. También se pueden comer en tortilla, en paté o salteadas.

 

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