Cómo fortalecer el suelo pélvico y otros consejos para mantener un sistema urinario en equilibrio

Nuestros riñones filtran incansablemente unos 180 litros de sangre al día, es decir, unas 30-40 veces toda la sangre que tenemos en el cuerpo. Filtran y reabsorben sus componentes para mantener el pH del organismo y su correcta autorregulación (conocida también como homeostasis). Pero filtrar la sangre no es la única labor de estos dos pequeños órganos, de entre 10 y 12 cm de largo, que tenemos situados justo debajo de las costillas.

Lo hacen gracias a los glomérulos renales, unos pequeños filtros capilares con dos funciones. Por una parte, retienen los elementos más grandes de la sangre, como las proteínas y las células sanguíneas. Y, por otra, dejan pasar las moléculas más pequeñas y los líquidos (en su mayoría agua) a los túbulos renales, unos conductos diminutos que también tenemos en el interior de los riñones. En los túbulos, las sustancias que son útiles se llevan de vuelta a la sangre, y los productos de desecho se expulsan en la orina. 

La orina sale de los riñones por otros conductos más grandes, los uréteres, y se almacena en la vejiga hasta que se expulsa del cuerpo por la uretra. Producimos unos 1,5 litros de orina al día, que además de agua y desechos contiene minerales como sodio, potasio y calcio.

Qué ocurre si falla

Cuando este sistema tan preciso se desajusta, pueden aparecer diversos trastornos que conviene detectar y tratar a tiempo. Veamos algunos de ellos. 

Infecciones

Las infecciones pueden darse en cualquier tramo del tracto urinario, siendo las más frecuentes las de vejiga (cistitis). Provocan ardor cuando se orina y, al hacerlo, apenas salen un par de gotitas y queda la sensación de no haber vaciado. La orina, por otra parte, puede tener un aspecto turbio o con presencia de sangre. Otros síntomas son agitación o irritabilidad, que son propios de personas muy mayores. 

• En caso de fiebre, náuseas o dolor lumbar, la infección puede haber pasado al riñón (pielonefritis). Ve a urgencias de inmediato para que no vaya a más. Si no se hace nada para combatir la infección, puede acabar teniendo graves consecuencias.

Piedras

Que se formen piedras es otra alteración común. Ocurre cuando se acumulan cristales de calcio, ácido úrico u otros minerales, formando cálculos. Suelen causar un dolor cólico intenso y náuseas, y pueden provocar, también, infecciones y obstrucción al paso de la orina.

desequilibrio en la microbiota urinaria

El desequilibrio en la microbiota urinaria los favorece según un reciente estudio publicado en Nature Communications. Sus autores han visto que tomar antibióticos en exceso y sin control reduce el número de bacterias buenas como los lactobacilos, y esto facilita que la presencia de E. coli sea mayor. Y esta bacteria podría favorecer la formación de cálculos renales, concluye el informe. 

INCONTINENCIA 

La incontinencia puede darse al ganar peso o en el embarazo, después del parto o de una cirugía, en la menopausia y en ciertas enfermedades (como tras un ictus). Puede ser de esfuerzo (al toser, estornudar...), de urgencia (necesidad repentina) o mixta. Conocer el origen es básico para dar con el tratamiento.

INSUFICIENCIA RENAL

En la insuficiencia renal los riñones dejan de funcionar bien. Puede ocurrir de forma súbita o gradual, provocando una insuficiencia crónica. Las causas son numerosas: diabetes, hipertensión, fármacos, infecciones… y algunos de sus síntomas son poca producción de orina, hinchazón, cansancio y alteraciones en la piel como picor.

Eso sí, hay que tener en cuenta que lo habitual es detectarla mediante analíticas de control, porque las señales aparecen cuando ya está muy avanzada. Incluso se habla de ella como de una epidemia silenciosa justo por este motivo. Se estima que uno de cada 10-20 adultos la padece, especialmente personas de más de 70 años. 

4 alimentos aliados EN TU SALUD URINARIA

Algunos ingredientes, como los que te mostramos a continuación, están en estudio por sus posibles efectos sobre la salud urinaria. Tenlos en cuenta en tus menús.

1. Arándano rojo. Sus proantocianidinas, un tipo de polifenoles de efecto antioxidante, podrían ayudar a prevenir (aunque no curar) infecciones urinarias recurrentes.
2. Manzanilla. En infusión parece tener un leve efecto sedante y antiespasmódico sobre las vías urinarias. Melisa, espino blanco, pasiflora o valeriana son otras opciones.
3. Brócoli. Un informe concluye que sus sulforafanos podrían preservar la salud de los riñones en personas con una enzima (GSTM1) mutada, que favorece el daño de esos órganos.
4. Camu-camu. Aunque faltan más datos al respecto, esta planta del Amazonas, similar al arándano, ha mostrado un posible efecto protector renal en estudios preliminares. 

Fortalece EL SUELO PÉLVICO

Tonificar el suelo pélvico contribuye a reducir el riesgo de prolapso (descenso) de sus órganos, combate la incontinencia y mejora la salud sexual.

Los siguientes ejercicios, que pueden realizarse en cualquier lugar, ayudan a tonificarlo. Empieza por hacerlos 5 veces seguidas (puedes aumentarlas hasta 10 con el tiempo), repitiéndolos a lo largo del día hasta 10 veces. 

1. Primero, relaja la zona. Arrodíllate y, con el cuerpo inclinado hacia delante, apoya los antebrazos en el suelo y pon la cabeza entre las manos. Otra opción es tumbarse en el suelo, poner las piernas sobre una silla y colocar un cojín debajo de la pelvis. Permanece en la postura de relajación que prefieras 5 minutos.
2. Activa hacia arriba y hacia dentro. Aprieta fuerte el suelo pélvico, como si quisieras detener el flujo de orina o se fuesen a escapar gases. Ahora, imagínate que hay un hilo que lo conecta con el pecho y que alguien tira de él hacia arriba. Contrae durante 5 segundos, sin tensar los glúteos ni los músculos abdominales. 
3. Prueba a hacerlo en distintas posturas. De pie con las rodillas flexionadas y apoyando los brazos en los muslos; o bien, de pie con las piernas separadas y las manos apoyadas en los glúteos. Para practicar sentado o sentada, hazlo con la espalda recta sin apoyarla; puedes curvar la columna hacia dentro o separar las piernas y colocar un cojín o una pelota entre ellas, haciendo presión.

otros hábitos que cuidan y protegen al sistema urinario

Con buenos hábitos como los que te hemos ido mostrando ya ayudas a tu sistema urinario a funcionar mejor. Pero si añades estos otros, el efecto beneficioso puede ser mayor: 

• Evita sustancias que irritan la vejiga, como el tabaco, el alcohol, la cafeína y el glutamato monosódico (un aditivo que suele usarse en los ultraprocesados). El exceso de sal y azúcares simples tampoco conviene, porque está asociado a un mayor riesgo de hipertensión, obesidad y enfermedades metabólicas que afectan a la salud renal.
• No aguantes en exceso las ganas de orinar. Si lo haces, bacterias dañinas y tóxicos permanecen más tiempo en el cuerpo. Ve al baño también tras las relaciones sexuales y límpiate siempre de delante atrás. 
• La toma de ciertos fármacos, como los antiinflamatorios, aumenta el riesgo de insuficiencia renal si se usan repetidamente. Consúltalo con tu médico. 
• Si sufres infecciones de orina frecuentes y usas espermicidas como método anticonceptivo, valora la posibilidad de cambiar a otro sistema: se ha visto que este tipo de productos favorecen, precisamente, las infecciones urinarias.

Por qué las mujeres son más propensas a las infecciones de orina

La anatomía femenina favorece que las bacterias patógenas de fuera lleguen más fácilmente a la vejiga y a los riñones respecto a los hombres: nuestra uretra es más corta y está más cerca de la zona anal.

• Los cambios hormonales también tienen mucho que ver. La bajada de estrógenos de la menopausia provoca una disminución de lactobacilos, bacterias buenas que forman parte de la microbiota vaginal y urinaria. Esto aumenta el pH, que se vuelve más alcalino, lo que favorece las infecciones. 
• Este desequilibrio puede provocar, también, sequedad vulvovaginal, ardor y dolor en las relaciones sexuales. Cuando esto ocurre (igual que si hay infecciones recurrentes), los médicos hablamos de síndrome genitourinario de la menopausia. 
• Con un tratamiento adecuado, se mejora en pocas semanas. El primer paso es ir al médico para un correcto diagnóstico y descartar otros problemas. Lo que se suele recetar inicialmente son humectantes y lubricantes vaginales no hormonales, que deben aplicarse de forma regular (no solo durante las relaciones).
• Jabones perfumados, desodorantes íntimos o salvaslips de materiales sintéticos pueden ser irritantes. Evítalos y estarás cuidando la salud vaginal y la urinaria. Si los síntomas persisten, el médico puede pautar una crema de estrógenos.