Los ejercicios de cardio y fuerza que más adelgazan: cuáles son y cómo se hacen

Hay una combinación de ejercicios que es imbatible para mantenerte en forma y perder peso. Se trata de aprovechar los quema grasas de cardio con los de fuerza que aceleran el proceso. Un especialista nos da las claves de cuáles son y cómo montar nuestra propia rutina.

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Aumentar la masa muscular también aumenta el gasto de calorías.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud y nutrición

 ¿Sabías que puedes seguir consumiendo calorías y adelgazando tiempo después de que hayas acabado de hacer ejercicio? El secreto es saber cómo funciona nuestro metabolismo y cómo podemos activarlo al máximo.

Eso es lo que nos propone el especialista de la Academia DiR Jordi Notario. Su plan de entrenamiento consiste en combinar dos tipos de ejercicio, los de fuerza y cardio. Juntos te harán perder peso más rápido.

¿Por qué nos interesa hacer ejercicios de fuerza?

El ejercicio de fuerza provoca un aumento del consumo energético no solo mientras lo estás realizando, sino también después. Esto es así porque genera destrucción muscular.

"Por eso aparecen las agujetas y nos duelen: son el resultado de la destrucción del sarcómero muscular y hasta que no se recupera hay molestias", asegura Jordi Notario.

Y mientras el músculo se está recuperando, tu cuerpo consume más calorías aunque estés sentado viendo la televisión.

Este tipo de ejercicio también aumenta tu masa muscular y el músculo de por sí consume más energía que la grasa.

En aquellas personas con sobrepeso u obesidad que, por algún motivo (riesgo de lesiones, imposibilidad de aguantar un ejercicio por mucho tiempo, etc.), no pueden hacer ejercicio cardiovascular, el ejercicio de fuerza por sí solo también puede tener resultados positivos.

Un estudio de la Universidad Edith Cowan (ECU) de Australia comprobó que un programa basado en ejercicios de fuerza tiene un efecto similar sobre la pérdida de grasa y peso en personas con sobrepeso que el ejercicio cardiovascular.

    Qué ejercicios de fuerza podemos seguir

    Cualquier ejercicio que genere una tensión muscular es un ejercicio de fuerza y hay muchos. Lo ideal es practicarlos de forma variada para trabajar todos los músculos del cuerpo y no centrarnos en una solo zona.

    • Sentadillas o squats. Con las piernas separadas a la anchura de los hombros y la espalda recta, lleva los glúteos hacia abajo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria hasta quedar en un ángulo de 90º.
    • Push ups. Son las típicas flexiones de brazos con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo y el cuerpo en posición de plancha.
    • Pull ups o dominadas. Consiste en sujetarte de una barra elevada con las palmas hacia fuera y, desde esta posición, empujarte hacia arriba.
    • Tracciones. Todo lo que implique acercar una resistencia al cuerpo es un buen ejercicio de fuerza. Las opciones son varias: practicar remo en una máquina de fitness, hacer estiramientos con correas de suspensión...
    • Lunge. Se trata de una zancada hacia delante y trabaja piernas y glúteos.
    • Step up. Se coloca una pierna sobre el step o una plataforma un poco elevada y se sube el otro pie haciendo fuerza solo con la pierna que está apoyada en el step. El step up o clásica subida de escalón fortalece las piernas.
    • Curl de bíceps. Con unas pesas de 2 kilos en cada mano y los brazos pegados al cuerpo, se trata de flexionar los codos llevando las manos a los hombros.

    Por qué nos intersa hacer también cardio

    El ejercicio de cardio es aquel que, por definición, aumenta la frecuencia cardiaca y nos asegura un aumento del consumo energético mientras lo estamos practicando.

    Y eso es justo lo que necesitamos para perder peso: consumir más energía para llegar a quemar grasa de nuestras reservas. Pero recordemos que el cuerpo necesita 25-30 minutos de ejercicio continuado para empezar a quemar grasa corporal.

    Al margen de correr o ir en bicicleta, Jordi Notario recomienda 4 ejercicios cardio para practicar en casa o en el gimnasio que son muy completos.

    • Burpees. De pie, consiste en llevar la manos al suelo y las piernas hacia atrás hasta quedarte en posición de plancha. Luego deja caer el pecho al suelo y vuelve a la posición inicial dando un pequeño salto para ponerte de pie.
    • Squat jump. Se trata de hacer una sentadilla y, desde la posición de 90º, dar un salto hacia arriba.
    • Skipping. Es sencillamente correr sin moverte del sitio.
    • Jumping Juck. Consiste en realizar saltos mientras abres las piernas y levantas los brazos, para luego cerrarlas y bajar los brazos.

    El plan de entrenamiento combinado para ti

    Puedes empezar tu sesión realizando primero los ejercicios de fuerza sugeridos anteriormente.

    • De cada uno de ellos, Jordi Notario aconseja hacer 3 series de 12 o 14 repeticiones con un descanso de 45 a 60 segundos entre cada serie.
    • También puedes hacer un circuito con 4 o 5 ejercicios de fuerza variados realizando una serie de cada uno de ellos. Repite el circuito 5 veces pero sin descansos.

    Después del trabajo de fuerza, puedes hacer una sesión de cardio de 30 minutos que podría consistir en salir a correr, correr en la cinta del gimnasio o combinar los cuatro ejercicios sugeridos (burpees, squat jum, skipping y jumping juck).

    Para potenciar el efecto quema-grasa aún más es más efectivo: alternar un ejercicio de fuerza con uno de cardio.

    "Por ejemplo, puedes hacer 45 segundos de sentadillas y luego 45 segundos de burpees e ir combinando ejercicios de fuerza y cardio hasta completar la sesión".

    Obviamente, si te sobra peso es obligado seguir una dieta hipocalórica supervisada por un especialista en dietética y nutrición. Y si no estás entrenado en el ejercicio, lo aconsejable también sería que te pusieras en manos de un experto en fitness.

    Para saber más

     
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