Ni tomar calcio ni hacer ejercicio: el hábito insospechado que protege tus huesos según la ciencia

Conseguir mantener unos huesos fuertes no depende solo de la alimentación. Hábitos saludables, como hacer ejercicio también influyen. Unos investigadores han descubierto ahora qué más hemos de hacer para perder menos hueso con los años, en especial las mujeres.

Pablo Cubí
Pablo Cubí del Amo

Periodista

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mujer joven al aire libre feliz
ISTOCK

Los huesos alcanzan lo que consideramos su pico de crecimiento y densidad mineral cuando la persona está alrededor de los 20 a 25 años. En los hombres suelen ser más densos que en las mujeres. Este pico es uno de los determinantes de que tengamos o no problemas óseos en el futuro. Pero no es el único.

Tener unos huesos fuertes y sanos es fundamental para mantener una buena calidad de vida a medida que envejecemos. Y hay muchas cosas que podemos hacer por ellos.

Hasta ahora se había insistido en la alimentación, sobre todo en tomar alimentos con calcio, y en el ejercicio. Ahora, unos investigadores médicos de la Universidad de Colorado, en Estados Unidos, han visto la importancia de un tercer factor.

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Cómo podemos cuidar los huesos

La pista la dio una observación curiosa que hizo la doctora Christine Swanson, profesora de Endocrinología y Metabolismo: “Hay muchos motivos por los que se produce la osteoporosis, como el envejecimiento y el estilo de vida, pero en algunos pacientes no sabía verle la explicación”.

Si hacían ejercicio y comían sano, ¿dónde estaba el problema? Así fue como la doctora Swanson, junto a unos colegas, plantearon que la importancia podía estar en el descanso.

Y efectivamente, ese ha sido lo que han demostrado con su investigación: dormir bien repercute de manera importante en la salud ósea. Esta afectación es tanto en la creación de hueso nuevo como en que se destruya más lentamente.

  • Después de que el adulto joven alcance el pico de densidad ósea, los huesos se mantienen en unos niveles más o menos estables en las dos siguientes décadas.
  • A partir de la menopausia la mujer acelera la pérdida de calcio y otros minerales debido a los cambios hormonales que experimenta. En los hombres también se produce esta pérdida aunque de un modo más lento.
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Cómo afecta el sueño a la pérdida de hueso

Para entender la importancia que tiene el sueño, hemos de recordar que todos tenemos unos relojes biológicos, los ritmos circadianos, que nos marcan cuando el cuerpo está más preparado para estar activo y cuando no. No es un único reloj, sino que hay varios relojes periféricos, conectados con el reloj principal del cerebro.

Esos relojes están también en las células de los huesos. Si te fijas, los niños crecen especialmente mientras duermen. Las células óseas aprovechan el descanso para crear más hueso. Es decir, aportan más minerales, como el calcio y el fosfato a su estructura.

Cuando somos adultos estás células siguen creando hueso mientras dormimos, solo que lo hacen a un ritmo más lento y cada vez se va perdiendo más de lo que se gana.

En los adultos mayores, los ritmos circadianos se desajustan. A los ancianos les cuesta más conciliar el sueño y dormir siete horas seguidas.

Lo que han visto los investigadores es que si durante la vida tenemos fases en las que dormimos menos, independientemente de la edad, la formación de hueso se resiente. No es igual en hombres y mujeres ni en todas las edades:

  • Los problemas de sueño en los adultos jóvenes, proporcionalmente, afectaban más a la formación del hueso que en las personas mayores. Ocurría igual en ambos sexos.
  • En las mujeres se notaba además un aumento en la pérdida de hueso. Es decir, perdían más y creaban menos. “Con el tiempo esto puede llevar a osteoporosis y a mayor riesgo de fractura”, recordaba la doctora Swanson
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Qué hacer para fortalecer los huesos

Para llegar a estas conclusiones, los investigadores reclutaron voluntarios. Les pusieron una serie de pruebas en las que se les cambiaba los horarios de sueño, para afectar a sus ritmos circadianos, y en otros días se redujo las horas de sueño.

Midieron la creación de hueso de cada uno, antes y después de la prueba. Los resultados fueron significativos y consistentes en todos los voluntarios. “El sexo y la edad tienen un papel fundamental, y las mujeres jóvenes son las que pueden notar más el daño óseo en el futuro si duermen mal ahora”, resumió la endocrinóloga.

Por tanto la recomendaciones para mantener unos huesos fuertes es:

  • Respetar lo más posible los ritmos circadianos. Irse a dormir preferentemente a la misma hora, no trasnochar, y descansar de siete a ocho horas seguidas.
  • Tomar alimentos con calcio y tomar el sol un rato cada día. Así obtenemos la vitamina D importante para que el calcio se absorba. Además, al tomar el sol ayudamos a que nuestro reloj biológico se ajuste.
  • Hacer ejercicio especialmente de carga, como caminar, bailar o levantar pesas. Estimula la formación de hueso y a mantener la densidad ósea.
  • Mantener un peso saludable. Otros estudios previos señalaron que el sobrepeso es un factor de riesgo para la salud de los huesos. Hay otros hábitos poco saludables, como beber en exceso o el tabaco, también relacionados con una menor densidad ósea.