20 ideas de desayunos sin gluten, dulces y salados, para empezar bien el día: fáciles, ligeros y deliciosos

Las personas que tienen que seguir una dieta sin gluten saben lo caro que resulta comprar productos etiquetados libres de esta proteína. Si alguien de la familia tiene que evitar el gluten, que encontramos en el trigo, la cebada, el centeno, la espelta y el kamut, muchas veces el resto de familiares acaban optando por una dieta sin gluten para evitar el riesgo de que se contaminen los alimentos, lo que aún dispara más el gasto en la compra.

En lugar de buscar productos “sin gluten”, debes tener en cuenta que frutas, verduras, huevos, carne, pescado, arroz, legumbres, frutos secos, lácteos y aguacate, no contienen gluten. Por lo que hay variedad de alimentos suficiente para ajustar el presupuesto. Además, la gran mayoría de los productos con el sello "sin gluten", no suelen ser muy interesantes nutricionalmente, más bien son ultraprocesados.

Si te encuentras ante esta situación o simplemente quieres reducir el gluten de tu dieta porque notas que no te sienta bien, a continuación te mostramos, a través de diferentes ideas de desayunos dulces y salados, cómo una dieta libre de gluten puede ser deliciosa y económica. Puedes hacer tu propio pan casero sin gluten y, si quieres darte un capricho, también puedes preparar  tartas, bizcochos, galletas y hasta churros sin gluten.

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10 Desayunos dulces sin gluten

1. Yogur proteico natural con copos de maíz, arándanos y nueces

Esta opción rica en proteínas incluye cereales libres de gluten (copos de maíz) que, además, dentro de las opciones de cereales que encontramos en los supermercados, son bastante económicos.

La única pega es que no presentan tanta fibra como por ejemplo otros integrales. Sin embargo, este aspecto lo solucionamos fácilmente añadiendo un poco de fruta, como pueden ser unos arándanos o frutos rojos. Por último, para hacerlo aún más saciante, incluye un puñadito de nueces, fuente de ácidos grasos poliinsaturados omega 3.

2. Pudin de chía

Esta opción es también muy fácil y rápida de hacer. Consiste en mezclar, en un vaso leche o bebida vegetal de soja (sin azúcares añadidos), un par de cucharadas soperas de semillas de chía, la noche anterior. Déjalo tapado en la nevera y, por la mañana, podrás comprobar que su textura se ha vuelto similar a la de un yogur, ya que se ha gelificado.

A esta fuente de ácidos grasos omega 3, le añadimos fruta troceada al gusto y un poco madura para que aumente el dulzor. De forma opcional, puedes incluir una onza de chocolate con un 85% cacao troceada.

3. Tostada francesa con pan de trigo sarraceno

El pan de trigo sarraceno no contiene gluten. Para disfrutar de esta receta solo tienes que añadir, en un recipiente, 1 huevo, leche o bebida de almendras (sin azúcares añadidos) y canela.

Mezcla todo hasta conseguir que quede homogéneo, remoja la rebanada por ambos lados, dejando que absorba bien el líquido y, a continuación, cocina a la plancha por ambos lados. Esta tostada queda genial con toppings como yogur cremoso y frutos rojos.

4. Torrija sin gluten en la freidora de aire

¿Por qué solo limitarnos a consumir esta delicia en Semana Santa cuando lo podemos hacer en cualquier momento del año?

Lo primero a tener en cuenta es que el pan de trigo sarraceno sea del día anterior para que la miga esté más densa. Córtalo en rebanadas y, en un cazo, calienta sin dejar hervir, leche de almendras, cáscara de naranja, esencia de vainilla y 1 ramita de canela.

Por otro lado, en un bol bate un huevo y reserva. Moja el pan en la leche fusionada, luego en el huevo y, por último, cocínalo en la freidora de aire. A la hora de servir, puedes añadir un poco de eritritol, canela en polvo y acompañarlo de un café.

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5. Tortitas proteicas de maíz

La harina de maíz no contiene gluten, por lo que esta receta, además de ser deliciosa, es bastante económica. Para que sea aún más saciante, incluye proteína en polvo de sabor chocolate. Solo necesitas mezclar la harina de maíz junto con polvo de hornear, una pizca de sal y edulcorante líquido.

En otro recipiente, mezcla leche junto con un cazo de proteína en polvo sabor chocolate (o el sabor que tú prefieras). Integra todo lo anterior hasta conseguir una masa suave y en una sartén engrasada ligeramente con aceite de oliva, cocina las tortitas. Sírvelas calientes, acompañadas de tus frutas favoritas.

6. Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano

Esta receta sí que es económica. En cualquier supermercado dispones de tortitas de arroz empaquetadas. Solo tienes que coger un par de ellas, untarlas con crema 100% de cacahuete (que no contiene azúcar añadido) y añadir medio plátano laminado. Como esta receta es baja en proteínas, es recomendable que lo acompañes de un yogur proteico.

7. Porridge proteico de avena en el microondas

La avena como tal no contiene gluten. Lo que sí es cierto es que puede estar contaminada, por ello es importante asegurarse de ello, echándole un vistazo al etiquetado. Aunque su precio pueda parecer no económico, un paquete de 500 g da para 10 desayunos, por lo que realmente este desayuno te ayuda a ahorrar.

Para elaborarlo calienta 50 g de avena en un bol cubierto de un yogur proteico líquido (del sabor que más te guste: natural, de vainilla, fresa o chocolate) en el microondas hasta conseguir una textura similar a una papilla. Luego le añades un puñadito de frutos secos y fruta troceada, y ¡listo!

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8. Queso batido con quinoa inflada

La quinoa es un pseudocereal que no contiene gluten y que podemos encontrar en formatos como cereales, granos y tortitas. Para este desayuno añade queso batido en un recipiente, un puñado de quinoa inflada, fruta al gusto y un puñadito de frutos secos naturales/tostados. Para darle un toque más dulce, asegúrate de que la fruta esté suficientemente madura. También puedes añadirle un toque de canela en polvo.

9. Mug cake al microondas

Si las prisas son un problema, este desayuno es fácil y rápido de hacer.
Necesitas una taza y añadir 4 cucharadas de harina de arroz o maíz, 1 de cacao puro soluble, polvo de hornear y una pizca de sal.

Incluye también un poco de edulcorante líquido, 3 cucharadas de leche de almendras y unas gotitas de esencia de vainilla. Mézclalo, añade un par de nueces troceadas, vuelve a moverlo y cocina unos 60-90 segundos a máxima potencia. Disfrútalo con una cuchara, acompañándolo de un café y una pieza de fruta.

10. Galletas proteicas de arroz y chocolate

A diferencia de otras recetas saludables de galletas, esta versión presenta un alto contenido en proteínas, no tiene azúcares añadidos, ni siquiera el de la miel, y son más saciantes.

Para elaborarlas necesitas mezclar harina de arroz con la proteína en polvo sabor chocolate, cacao soluble puro, edulcorante líquido, polvo de hornear y sal.

Por otro lado, bate un huevo y mezcla con esencia de vainilla. Luego, integra todo y añade chocolate 85% troceado. Forma pequeñas bolitas y colócalas en la bandeja para hornear. Cháfalas con la palma de tu mano y cocina durante 10-12 minutos con el horno precalentado hasta que queden crujientes.

10 Desayunos salados sin gluten

1. Tostada de trigo sarraceno con tomate, aguacate y queso fresco

Una opción completa en nutrientes gracias a su elevado aporte de fibra y carbohidratos complejos, proteína de calidad y grasas saludables. Se trata de un desayuno especialmente saciante que te ayuda a controlar la glucosa. Acompáñala de un café y tendrás energía para toda la mañana.

2. Fajita de maíz rellena de queso cottage, tomates cherry, rúcula y salmón ahumado

Otra versión completa en nutrientes que te ayudará a mantenerte saciada durante toda la mañana. Como la fajita de maíz contiene menos fibra que la de trigo integral, es importante aumentar el aporte de vegetales. En este caso, añadiendo rúcula y tomates cherry lo conseguimos.

En cuanto al aporte proteico, es especialmente elevado ya que añadimos queso cottage, un queso magro muy rico en proteínas, junto con salmón ahumado, rico en proteínas y ácidos grasos omega 3.

3. Sandwich club saludable

Si quieres un desayuno especialmente rico en proteínas y salado, esta opción es la favorita tanto de adultos como de niños.

Para hacer el sandwich necesitas 2 rebanadas de pan de trigo sarraceno, filete de pollo a la plancha, huevo, mozzarella, lechuga y tomate. En lugar de tostar primero el pan, te recomendamos montar el bocadillo y pasarlo por la plancha, después de haber cocinado el pollo y el huevo.

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4. Huevos revueltos

Una opción salada, rica en proteínas y con bajo aporte de carbohidratos. Prepara un par de huevos revueltos junto con verdura (champiñones, espárragos, tomates cherry o espinacas), acompáñalo de un café y de una pieza de fruta a tu gusto.

5. Tortitas de maíz con guacamole, tomate seco y huevo poché

Esta delicia saciante es rápida de preparar si sabes cómo cocinar el huevo poché. En lugar de cocerlo en un cazo, puedes hacerlo en el microondas. Esto solo requiere de una taza y un platito.

Rellena la taza de agua, sin llegar al borde, casca el huevo y añádelo en la taza con cuidado de que no se rompa la yema. Tiene que quedar sumergido en el agua. Introdúcelo en el microondas y coloca el plato a modo de tapa. Con 30 segundos a baja potencia es suficiente para que se cuaje, pero de no ser así, vuelve a calentarlo 10-20 segundos más.

6. Tostadas de boniato

En sustitución al pan, puedes optar por este tubérculo, rico en carbohidratos complejos, que no tiene gluten. Tienes que calentar el boniato un par de minutos al microondas para que quede tierno. Luego, hacer rebanadas y cocinarlas por ambos lados a la plancha.

Para esta opción te recomendamos 1 rebanada, ya que suele tener un tamaño grande, acompañándola de proteínas (hummus, queso cottage, mozzarella o atún) y vegetales (tomate, escarola, rúcula, canónigos), además de un chorrito de aceite de oliva. El contraste dulce con los toppings salados es brutal.

7. Crackers de trigo sarraceno con hummus de berenjena

Para reducir el aporte calórico del hummus tradicional, elaborado con garbanzos, aceite de oliva, tanihi, limón y especias, te recomendamos hacerlo con berenjena asada, más conocido como Baba Ganoush. Se trata de una receta suave con un sabor increíble que, en combinación de ingredientes como tomates secos y queso cottage, queda muy sabrosa. Puedes acompañarla de café, cereales solubles, té o infusión con leche o bebida vegetal.

8. Tostadas de trigo sarraceno con pimientos del piquillo y sardinas en aceite de oliva

Si quieres un contraste de sabores super saciante, elige un pan de trigo sarraceno, tuéstalo, añade un par de pimientos del piquillo en conserva, una lata de sardinas en aceite de oliva (bien escurrida) y unas nueces troceadas por encima.

Optar por conservas de pescado es una opción sencilla para añadir proteínas en los desayunos sin necesidad de abusar de carnes procesdas como los embutidos y fiambres.

9. Melón con jamón

Aunque el jamón curado es un alimento muy típico en nuestra cultura, debemos tener en cuenta que se trata de una carne procesada cuyo consumo no debería de ser diario. Esta receta, además, es especialmente salada por el elevado aporte de sodio presente en el jamón. Sin embargo, de forma puntual, la combinación de melón con jamón puede convertirse en un desayuno muy bajo en calorías y refrescante, especialmente en días calurosos.

10. English Breakfast versión “healthy & gluten free”

Las famosas alubias con tomate son características de este desayuno, y son especialmente interesantes por su contenido en carbohidratos complejos y proteínas vegetales. Sin embargo, suele acompañarse de carne procesada como salchichas o bacon. Por ello, una versión más saludable del English Breakfast, sin gluten, consiste en saltear alubias en conserva con tomate triturado, acompañándolo de revuelto de champiñones y huevo, tomate natural y café.