Los alimentos que más desinflaman de la dieta con efecto antiinflamatorio (con menús para 30 días)

Hay inflamaciones que no se ven a simple vista pero están. En realidad pueden ser de dos tipos: aguda y crónica. La primera, que sí se suele ver, es necesaria porque es una llamada de atención del cuerpo que nos avisa de ese modo de que algo raro está pasando. Pero cuando se convierte en crónica nos altera la vida porque la inflamación no es visible pero sí sus efectos: sentimos que el cuerpo no responde, que el abdomen se hincha enseguida; que la piel está sin brillo, nos duele más la cabeza o tenemos una clara tendencia a coger peso. Por si fuera poco, a largo plazo puede abocarnos a dolencias muy serias.

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Hay muchos alimentos que desinflaman

Lo que comamos puede convertirse en el mejor “tratamiento” para esa inflamación interna persistente porque hay muchos alimentos que devuelven el equilibrio a nuestras células.

Los omega 3 de nueces y pescados azules desinflaman. Los omega 6 de la carne y los aceites de girasol, de maíz o de soja también los necesitamos, pero la cantidad que tomemos no debe ser más alta que la de omega 3. Si esa proporción se rompe (debe ser de 1:1), podemos inflamarnos, en especial si consumimos a diario embutido (carne procesada). ¿Por qué no hay que abusar de los omega 6? La razón es que el cuerpo convierte el omega 6 más común (el ácido linolénico) en ácido araquidónico, y este sí promueve la inflamación, la coagulación de la sangre y el estrechamiento de los vasos sanguíneos de todo el cuerpo.

La fibra sí conviene. Es la del arroz y de la pasta integral, de la quinoa y de las legumbres. El porqué de su beneficio es que fermenta en el intestino y, casi de inmediato, aumenta la cantidad de unos ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato) que son antiinflamatorios.

Alimentos anaranjados. Zanahorias, boniatos, calabaza, albaricoques, mango y melón contienen vitamina A, que también ataca la inflamación, además de regular las defensas.

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Los ricos en vitaminas C y E. Entre los primeros están kiwi, pimientos (sobre todo el amarillo seguido del rojo y después el verde), naranja y mandarina, fresas, brócoli o col rizada. En el segundo grupo destaca –bastante por encima del resto– el aguacate.

Igual de antiinflamatorias son las vitaminas K y la D. Obtienes la pri- mera al consumir verduras de hoja verde: espinacas, canónigos, brotes tiernos, lechuga o acelgas. La D está presente en los huevos, los pescados azules y las setas, sobre todo las shiitake y maitake.

¿Tomas alguna vez tofu o tempeh? Son productos elaborados a partir de la soja (el segundo es un estupendo fermentado) y convienen porque contienen grasas poliinsaturadas, fibra, vitaminas, calcio... ¡e isoflavonas con propiedades antiinflamatorias y muy recomendables en la menopausia!

Procura usar aceite de oliva virgen extra. Su precio ha aumentado mucho, pero nos interesa seguir tomándolo. Resérvalo, por ejemplo, para añadir pequeñas cantidades en crudo. Además de vitamina E, contiene ácido oleico y omega 9 que, una vez en el cuerpo, se transforma y ayuda a frenar las células inflamatorias.

Postres, infusiones y hierbas culinarias

La fruta. Si antes de levantarte de la mesa tomas una manzana, una pera, un racimo de uvas o un puñadito de cualquier fruto rojo o de frambuesas, aportas a esa comida ácidos fenólicos, otro potentísimo compuesto que protege todo tu cuerpo.

Los yogures naturales y el kéfir. Son alimentos probióticos, es decir, contienen bacterias de ácido láctico. Eso interesa porque son capaces de mejorar una microbiota intestinal alterada, que causaría inflamación.

¿Has probado el jengibre y la infusión de ginseng? Ambos contienen sustancias activas (gingerol y shogaol en el jengibre, y ginsenósidos y polisacáridos en el ginseng) capaces de luchar contra cualquier hinchazón.

El té negro y el verde, otras buenas ayudas. Al igual que los granos enteros (de productos integrales), las pasas, los mangos, los plátanos, las moras, las alcachofas o el cacao y el té verde contienen taninos. Con el té verde (como con las frutas cítricas, las cebollas, el brócoli y el perejil) obtienes más flavonoides.

Añade especias y hierbas. Acostumbrarte a usar más la cúrcuma, la canela, el clavo, el comino, el hinojo, el romero o el cardamomo es garantía de tener un cuerpo menos inflamado o de ir rebajando día tras día esa inflamación que ya existe.

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Menú mensual antiinflamatorio

Los platos que componen esta dieta contienen alimentos ricos en fibra, necesaria para la salud digestiva, y polifenoles antioxidantes. También se mantiene un equilibrio adecuado entre ácidos grasos omega 3 y omega 6 para mitigar la inflamación y, de paso, cuidar el sistema cardiovascular y el cerebro.

Opción 1

• Desayuno: Bol de granola integral sin azúcar con bebida de soja y cacao 85 % troceado.
• Media mañana (opcional): Cherrys con queso fresco individual y una infusión de jengibre. Merienda (opcional): Yogur natural con kiwi y canela.

Opción 2

• Desayuno: Café con bebida de soja sin azúcar, tostadas 100 % integrales con aceite de oliva virgen extra, tomate triturado y huevo revuelto o cocido.
• Media mañana (opcional): Té verde y una manzana. Merienda (opcional): Yogur tipo kéfir natural con arándanos y cacao 85 % troceado.

Día 1

• Comida: Ensalada de brotes tiernos, tomate, nueces y salsa de yogur casera • Lomos de bacalao al ajillo con setas shiitake • Una naranja
• Cena: Salteado de espinacas con gambas • Tortilla francesa con un toque de cúrcuma y orégano • Un yogur natural

Día 2

• Comida: Caldo de ver- duras • Brócoli al curry, acompañado de boniato y lomo de salmón • 2 rodajas de piña con canela
• Cena: Ensalada de tomate raf en rodajas, albahaca fresca, aguacate y limón • Hamburguesa de lentejas y remolacha • Una taza de cerezas

Día 3

• Comida: Guiso de calabaza, puerro, patata y pechuga de pollo con un toque de romero, pimienta y orégano • Un plátano
• Cena: Crema de zanahorias asadas con un toque de jengibre • Tortilla francesa con gambas, puerro y champiñones • Una pera con canela

Día 4

• Comida: Canónigos con aguacate, remolacha y semillas de lino • Muslo de pollo y patata asada con perejil, tomillo y ajo fresco • Una naranja
• Cena: Quinoa con pimientos rojos asados y sardinillas en aceite de oliva • Un yogur tipo kéfir natural

Día 5

• Comida: Tabulé de arroz integral y lentejas con tomates cherry, dados de calabaza asada, espinacas baby y aguacate • 2 mandarinas
• Cena: Salteado de calabacín, zanahoria y cebolla en juliana, con pechuga de pollo, cúrcuma y pimienta negra • Un yogur natural

Día 6

• Comida: Pisto de verduras con fideos de arroz integral, tofu y setas shiitake • Un yogur natural
• Cena: Salteado de alcachofas con limón • Merluza con patata laminada al microondas, perejil, tomillo, pimienta, sal y aceite de oliva • Una manzana

Día 7

• Comida: Ensalada de lentejas sobre base de brotes tiernos, queso de cabra, cebolla morada y anacardos, condimentada con vinagre balsámico sin azúcar • Una naranja
• Cena: Ensalada de tomate, aguacate y albahaca • Tortilla de espárragos • Un yogur natural

Día 8

• Comida: Kale con maíz, alcaparras, tomate y nueces troceadas, con vinagreta de mostaza • Solomillo de cerdo en salsa de tomate • Un yogur natural
• Cena: Crema de calabacín y brócoli con cúrcuma • Boniato al horno, acompañado de trucha • Una naranja

Día 9

• Comida: Ensalada de pimientos y cebolla • Guiso de menestra y merluza • Un yogur natural con arándanos
• Cena: Láminas de berenjena a la plancha, con perejil, ajo granulado y aceite • Tofu marinado, acompañado de salsa de yogur casera • Un kiwi

Día 10

• Comida: Arroz integral al estilo 3 delicias con guisantes, gambas, zanahoria, brócoli, tortilla y curry • Un yogur tipo kéfir natural
• Cena: Col rizada sofrita con ajo y pimentón dulce • Tostada 100 % integral con guacamole y queso fresco • 2 mandarinas

Día 11

• Comida: Lentejas con patata morada, arroz, brócoli y zanahoria • Una naranja
• Cena: Espaguetis de calabacín salteados con setas shiitake, tiras de pollo y ajo troceado, condimentados con cúrcuma, orégano y una pizca de sal • Un yogur natural

Día 12

• Comida: Crema de calabaza e hinojo • Salteado de quinoa con gambas • Una taza de fresas
• Cena: Chips de boniato en la freidora de aire, con cúrcuma, acompañados de ensalada de atún, tomate y aguacate • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao

Día 13

• Comida: Timbal de arroz integral, tomate triturado, guisantes y tofu, condimentado con pimentón dulce, orégano y cúrcuma • Un plátano
• Cena: Hummus de garbanzos y remolacha con bastones de calabacín y zanahoria • Tortilla de espinacas • 2 ciruelas

Día 14

• Comida: Macarrones integrales con brócoli, zanahoria, cebolla y mozzarella light gratinada, condimentados con perejil y pimienta negra • Una manzana con canela
• Cena: Crema de boniato y jengibre, acompañada de lomo de salmón a la plancha • Una naranja

Día 15

• Comida: Curry de garbanzos con coliflor y calabaza • Una manzana
• Cena: Puré de zanahorias asadas con almendras tostadas como topping • Tostada 100 % integral con queso cottage y aguacate laminado • Un yogur griego natural con una onza de chocolate 85 %

Día 16

• Comida: Pimiento rojo asado, relleno de pavo, pisto de verduras y mozzarella light gratinada • Una pera
• Cena: Revuelto de acelgas y 2 huevos, pimienta negra y ajo, acompañado de patata al microondas con aceite, sal y perejil • Un yogur natural

Día 17

• Comida: Cogollos aliñados con vinagreta de limón • Guiso de habas con alcachofas, zanahoria, cebolla y ternera • Un kiwi
• Cena: Hamburguesa de alubias con harina de garbanzos, a la plancha o en freidora de aire, acompañada de escalivada • Un yogur natural

Día 18

• Comida: Cuscús integral con guisantes, zanahoria, calabacín y dados de salmón • Una manzana
• Cena: Ensalada de canónigos, uvas, queso fresco de cabra, nueces y huevo cocido, condimentada con vinagreta de mostaza y cúrcuma • Un yogur tipo kéfir natural

Día 19

• Comida: Tomate con aguacate, romero y aceite de oliva • Guiso de espinacas, zanahoria y pollo • Un plátano
• Cena: Ensalada de habas baby, remolacha, atún al natural y huevo cocido, condimentada con aceite, pimienta negra y sal • Un yogur natural y un kiwi

Día 20

• Comida: Tabulé de frijoles, berenjena asada, tomatitos cherry, perlas de mozzarella y menta fresca • Una manzana al microondas con canela
• Cena: Brócoli salteado con piñones, acompañado de boniato al microondas y tortilla francesa • Una taza de fresas

Día 21

• Comida: Sopa de verduras y fideos integrales • Lomo de cerdo con salsa de puerros y cúrcuma • 2 ciruelas
• Cena: Pizza con base 100 % integral, tomate triturado, mozzarella light, dados de atún, hojas de espinacas baby, pimiento rojo y orégano • Una pera

Día 22

• Comida: Acelgas a la extremeña (guiso de acelgas, patata, cebolla, ajo, pimentón de la Vera y huevo), acompañadas de un par de picos 100 % integrales • 2 mandarinas
• Cena: Calabacín al horno relleno de setas y gambones • Un yogur natural con arándanos

Día 23

• Comida: Calabaza al horno con canela, acompañada de lubina, limón y especias (perejil, pimienta negra y cúrcuma) • Un plátano
• Cena: Sopa de tomate • Salteado de guisantes, dados de tofu y cebolla • Un yogur tipo kéfir natural con granada y canela

Día 24

• Comida: Crema de setas, puerro y jengibre • Salmonetes con pisto • Una pera
• Cena: Ensalada de quinoa sobre base de espinacas, fresas, gambones, aguacate, vinagreta de naranja y cilantro • Un yogur natural acompañado de una onza de chocolate 85 % cacao

Día 25

• Comida: Potaje de lentejas, calamares , zanahoria, calabacín, cebolla, guisantes y pimentón dulce de la Vera • Una taza de fresas
• Cena: Sopa minestrone con fideos integrales y un huevo cocido picado • Un yogur natural con arándanos y un par de nueces troceadas

Día 26

• Comida: Sopa de repollo • Muslitos de pollo guisados con tomate • 2 rodajas de piña
• Cena: Salteado de espárragos con vinagreta de limón y cúrcuma • Hamburguesa de lentejas y remolacha, acompañada de salsa de yogur casera • Una manzana con canela

Día 27

• Comida: Espinacas con garbanzos y huevos de codorniz • Bonito en salsa de tomate y pimientos • Un plátano
• Cena: Crema de pimientos y nueces • Fajita integral rellena de soja texturizada, guacamole y jalapeños • Un yogur natural con kiwi

Día 28

• Comida: Falso arroz de coliflor a la cúrcuma con mozzarella light, acompañado de solomillo de cerdo a las finas hierbas • Una taza de fresones
• Cena: Pulpo a la plancha, acompañado de salteado de espárragos, setas y patata • Un yogur natural con frambuesas

Día 29

• Comida: Curry de berenjena, tomate triturado y espinacas con jengibre • Medallones de merluza con patata • Un yogur tipo kéfir natural
• Cena: Ensalada de brotes tiernos, tomate, caballa, aguacate, cebolla morada y vinagreta de cítricos • Un plátano

Día 30

• Comida: Wok de verduras con arroz basmati y pechuga de pollo marinada con ajo, jengibre y cúrcuma • Una naranja
• Cena: Edamames especiados con pimienta y sal al horno, acompañados de tortilla de espárragos trigueros y cebolla • Un yogur tipo kéfir natural