Harvard pide evitar estos tres alimentos a partir de los 50 para no engordar

Pasados los 50, solemos ganar peso y nos cuesta mas eliminar los quilos de más. Nuestro metabolismo cambia y conviene también modificar nuestra dieta para priorizar determinados alimentos y evitar otros que contribuyen especialmente a la ganancia de peso.

La prestigiosa Universidad de Harvard ha identificado los tres tipos de alimentos de los que tendríamos que huir, y son mucho más frecuentes de lo que crees.

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Por qué engordamos a partir de los 50

Son diversos los factores que hacen que a partir de los 50 nos sea más fácil ganar peso. Por un lado, a medida que envejecemos tanto hombres como mujeres perdemos masa muscular, lo que hace que nuestro metabolismo vaya más lento y le cueste más quemas las calorías.

También con la edad suele haber cambios en el estilo de vida y a menudo se reduce el nivel de actividad física, lo que evidentemente tiene un efecto en el peso.

Por otro lado, en el caso de las mujeres, la bajada de los niveles de estrógenos que ocurre con la menopausia afecta a la distribución de la grasa (que se acumula especialmente en la zona del abdomen) y disminuye la sensibilidad a la insulina y aumenta los niveles de colesterol, lo que hace más difícil que puedan mantener un peso saludable.

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Los alimentos que hay que descartar a partir de los 50

Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Harvard y publicado en la revista científica BMJ ha dado con aquellos alimentos que más conviene evitar a partir de los 50.

Los investigadores analizaron los cambios de peso de 136.432 personas adultas de 65 años o menos, la mayoría de ellos mujeres (casi el 85%), durante 28 años. De media, ganaron 1,5 kg de peso cada cuatro años, lo que equivales a 8,8 kg a los después de 24 años.

No obstante, la calidad de los hidratos de carbono que comían marcó la diferencia: las personas que comían más hidratos de carbono de baja calidad ganaron más peso, hasta 1,4 kg más que los demás. Esto sucedía especialmente en el caso de las mujeres y en personas que ya tenían exceso de peso.

Esto tiene que ver con el hecho de que los hidratos de carbono de baja calidad tienen un índice glucémico y una carga glucémica altas, lo que produce picos de glucosa y se asocia al aumento de peso.

¿Y qué alimentos contienen estos hidratos de carbono de baja calidad? Hay tres grupos principales:

• Vegetales con almidón: son ricos en hidratos de carbono y calorías que otros vegetales. Ejemplos de ellos son los guisantes, el maíz, la patata o la calabaza.
• Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas, bebidas energéticas o cualquier tipo de bebidas a las que se les añadan azúcares. De hecho, algunas llevan grandes cantidades de azúcar añadido, lo que provoca un gran aumento de las calorías diarias sin que nos demos demasiada cuenta.
• Cereales refinados: son cereales que han sido procesador y a los que se les ha eliminado el salvado y en germen, que contienen gran cantidad de nutrientes, fibra y antioxidantes. Ejemplos de ellos son la pasta blanca, el pan blanco, el arroz blanco o la harina blanca.

En conclusión, los hallazgos de este estudio sugieren que un aumento en el índice glucémico de la dieta, la carga glucémica y las cantidades de almidón, azúcares añadidos, cereales refinados y vegetales con almidón se asocian con un mayor aumento de peso en la mediana edad.

Por sorprendente que pueda parecer, y aunque consumir demasiado azúcar no es para nada saludable, los alimentos que más contribuyeron al aumento de peso en la mediana edad fueron los cereales refinados y las patatas fritas.

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Qué sí conviene incluir en la dieta

El estudio demostró que una dieta rica en fibra se asocia a un menor aumento de peso. De hecho, los investigadores vieron que, con solo añadir unos 10 gramos más de fibra al día, el aumento de peso a los cuatro años era casi 0,8 kg menor.

¿Y qué alimentos contienen fibra? Pues bien, seguro que sabes que la fruta y la verdura es la principal fuente de fibra, pero dentro de este tipo de alimentos cabe destacar:

• Frutas: la guayaba, los frutos rojos (frambuesas, moras, grosellas, las cerezas…), la pera, el maracuyá, el caqui, el kiwi, el pomelo, la mandarina…
• Verduras: la alcachofa, las coles de Bruselas, el brócoli, la col kale, la remolacha, la zanahoria…

Otras fuentes muy importantes de fibra son los cereales integrales (arroz integral, cebada, trigo integral…), las semillas (pipas de girasol, de calabaza…), los frutos secos (pistachos, almendras…) o las legumbres.

“Limitar las fuentes de hidratos de carbono de poca calidad (por ejemplo, azúcar añadido, bebidas azucaradas cereales refinados y vegetales con almidón) en favor de fuentes de alta calidad (cereales integrales, fruta y vegetales sin almidón) puede ayudar en los esfuerzos para controlar el peso corporal”, concluyen los autores del estudio.

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