La alimentación es, junto con el ejercicio físico y unos buenos hábitos de descanso y control del estrés, uno de los pilares de la salud. Hoy en día sabemos que una dieta rica en frutas y verdura, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables es la mejor opción para cuidar la salud y prevenir enfermedades, pero hay algunos alimentos concretos que sobresalen por sus propiedades saludables.
Un reciente artículo de la cadena americana CNBC revela que, después de entrevistar a prestigiosos nutricionistas de Harvard y expertos en longevidad sobre sus hábitos dietéticos, hay ciertos alimentos en los que todos coinciden y deberían formar parte de la dieta diaria de las personas que quieren cuidar su salud.
1. Vegetales de hoja verde
Espinacas, acelgas, lechuga, rúcula, kale… lo que se conoce en conjunto como verduras de hoja verde son ricos en vitaminas, como la A o la C, y minerales como el hierro, magnesio, potasio y calcio, además de fibra, que ayuda a la digestión y a la salud intestinal.
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Algunas verduras tiene un alto perfil nutritivo y aportan numerosos beneficios para la salud.
Sus nutrientes refuerzan el sistema inmunitario y protegen frentes a infecciones como los resfriados o la gripe y su consumo frecuente se asocia a la salud ocular y de la piel. Su riqueza en antioxidantes ayuda a reducir el riesgo de diversas enfermedades.
Además, al ser alimentos bajos en calorías y con una elevada densidad nutricional, los vegetales de hoja verde son ideales para controlar el peso.
2. Legumbres
Las legumbres, un alimento que forma parte esencial de la dieta mediterránea, son increíblemente ricas en nutrientes: contienen interesantes cantidades de fibra, proteínas, vitamina B, hierro, cobre o magnesio, entre otros.
Su consumo regular se ha asociado a un menor riesgo de problemas cardiovasculares y a una buena salud del cerebro.
Gracias a su fibra, proteínas y carbohidratos de digestión lenta, las legumbres aumentan la saciedad y ayudan a controlar el peso.
Lentejas, garbanzos, alubias… hay muchas opciones para incluir a tu dieta diaria en ensaladas, sopas o guisos (eso sí, sin añadirles demasiada grasa).
3. Pescado
El pescado, en especial el azul (salmón, caballa, sardina…), es muy apreciado por su elevado contenido en ácidos grasos omega-3, muy beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro. También es una buena fuente de vitaminas y minerales como el yodo, el calcio, el zinc o el fósforo, entre otros.
El pescado es una buena fuente de proteínas de alta calidad, necesarias para el buen funcionamiento de nuestros órganos y músculos. En este sentido, para conseguir la cantidad de proteínas que necesitamos al día, los expertos recomiendan reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el del pescado y otras fuentes de proteína magra, como el pescado, el huevo o el tofu.
4. Frutos del bosque
Los frutos rojos o frutos del bosque (fresas, arándanos, frambuesas, bayas de Goji…) destacan por su contenido en antioxidantes como las antocianinas o el resveratrol, que ayudan a proteger nuestras células del estrés oxidativo y a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer y otras enfermedades. También reducen la inflamación en el cuerpo y el riesgo de enfermedades crónicas asociadas.
Son también ricas en fibra soluble, que se ha asociado con la reducción del colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Igual que sucede con los vegetales de hoja verde, su bajo contenido calórico y alto contenido en fibra (que favorece la saciedad) las hace ideales para las dietas de adelgazamiento o control del peso.
Además, cada tipo tiene propiedades específicas. Los arándanos, por ejemplo, son uno de los frutos que más se asocian a la longevidad y se ha comprobado que protegen frente a las infecciones, en especial las de orina.
5. Frutos secos y semillas
Tanto los frutos secos (nueces, avellanas, almendras…) como las semillas (de girasol, de calabaza, de lino, de chía…) tienen una alta densidad nutricional y son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
El consumo regular de frutos secos (en especial, las nueces) se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiacas, a la reducción de la inflamación y a la salud del corazón.
También contienen antioxidantes, esenciales para proteger nuestras células del daño provocado por los radicales libres. Esto significa que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Son ricos en calorías, por lo que conviene controlar la cantidad que consumimos al día. En general, un puñado se considera suficiente.