Aunque cada vez tenemos más conciencia sobre lo que comemos y la importancia de leer el etiquetado de los productos, el azúcar sigue siendo objeto de debate y discusión. Estamos hartas de oír que es malo, que lo mejor es evitarla y que optemos por otras alternativas para calmar el apetito o la ansiedad por alimentos dulces pero, ¿qué sucede cuando eliminamos por completo el azúcar de nuestra dieta?
Por mucho que te digan que no, el cuerpo necesita azúcares para funcionar correctamente. Eso sí, no todos los azúcares son iguales. Elegir la fuente correcta de azúcar, que no repercuta en tu salud ni ponga en riesgo el control de tu peso, es fundamental para sentirte bien y mantener estables tus niveles de energía. Para ello, es necesario aprender a categorizar e identificar los alimentos que contienen azúcares simples o complejos, y conocer el papel que tiene el azúcar en el cuerpo, qué tipo de azúcar es el bueno y en qué medida impacta en tu calidad de vida.
El papel del azúcar en el cuerpo, ¿cómo funciona?
El azúcar en el cuerpo es fundamental para proporcionar energía. Cuando consumimos azúcar, ya sea en forma de glucosa, fructosa o sacarosa, nuestro cuerpo lo descompone en unidades más simples durante el proceso de digestión. Estas unidades se absorben en el torrente sanguíneo y se utilizan como combustible para todas las funciones del cuerpo, desde el latido del corazón hasta la actividad cerebral.
"Sólo el cerebro es responsable del 20% del consumo de energía procedente de la glucosa, aunque también es necesaria como fuente de energía para todos los tejidos del organismo. Si ésta desciende, el organismo empieza a sufrir ciertos trastornos: debilidad, temblores, torpeza mental e incluso desmayos (hipoglucemia)", advierten desde el Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud.
![azúcares simples y complejos](data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns="http://www.w3.org/2000/svg" viewBox="0 0 990 619"%3E%3C/svg%3E)
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Actúa como una fuente de energía primordial, ya que cada célula de nuestro organismo depende de la glucosa, que llega a ellas a través de la insulina, una hormona producida por el páncreas.
Es por ello que "el consumo de azúcar es particularmente importante, porque permite incrementar y reponer los depósitos de glucógeno, tanto en el músculo como en el hígado. Tanto si la actividad laboral es física como intelectual, el consumo de azúcar sigue siendo aconsejable en la edad adulta, ya que proporciona energía de rápida asimilación al organismo", explican los especialistas Teresa Partearroyo, Elena Sánchez Campayo y Gregorio Varela Moreiras.
¿Qué sucede en tu organismo cuando renuncias al azúcar?
Cuando decides eliminar el azúcar de tu dieta, el organismo sufre varios cambios. En primer lugar, es probable que experimentes una disminución inicial en los niveles de energía, ya que el cuerpo se adapta a no recibir una fuente de energía rápida y fácil, y puedes sentir síntomas como fatiga, dolores de cabeza o antojos. Aunque, a medida que pasa el tiempo, el cuerpo comienza a recurrir a otras fuentes de energía, como las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, así como a la grasa almacenada.
Esto ocurre especialmente al reducir la cantidad y renunciar al azúcar "malo", que puede tener efectos positivos en la salud como la pérdida de peso, la estabilización de los niveles de azúcar en sangre y la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el tipo de azúcar que elijas juega un papel crucial en estos efectos, y no hay que eliminar de la dieta aquellos que sí son beneficiosos.
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"Es muy importante conocer el beneficio que el consumo de azúcar implica para el buen desarrollo de la dieta", señalan los expertos de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo. "Su alto índice de palatabilidad contribuye al éxito de cualquier régimen de adelgazamiento, al favorecer el consumo de alimentos claves en cualquier dieta equilibrada. La mayoría de las dietas de adelgazamiento, por ejemplo, por muy bien programadas que estén desde el punto de vista nutricional, fracasan al poco tiempo de haberlas empezado porque no son apetecibles, pues suele omitirse la importancia de uno de los sentidos principales, el gusto", lo que provoca antojos, insatisfacción o ansiedad por la comida, impactando negativamente en tu bienestar.
Por eso, es crucial distinguir entre azúcares simples y complejos, entre azúcares añadidos o naturales; y elegir el adecuado, no solo para el correcto funcionamiento del organismo, sino también para tu satisfacción olfativa y gustativa.
Azúcares simples y complejos, ¿cuáles son los buenos?
Seguro que ya has oído hablar de esta distinción, pero, ¿realmente sabes cuáles son beneficiosos y dónde encontrarlos?
Los azúcares complejos podemos encontrarlos en alimentos como cereales integrales y las frutas, que no solo te proporcionan energía de liberación lenta (estable), sino que también son bajos en calorías, te aportan fibra, vitaminas y otros nutrientes esenciales.
Los azúcares simples, por su parte, como los que se encuentran en los alimentos procesados o refrescos, pueden tener efectos negativos en tu salud si se consumen en exceso (aumento de peso, diabetes, aumento de colesterol, etc). Al eliminar los azúcares simples y optar por fuentes más saludables de carbohidratos, podrás experimentar una serie de beneficios para la salud, desde una mayor energía y claridad mental hasta un peso más saludable y una mejor salud cardiovascular.
¿Qué alimentos contienen azúcares complejos?
Los alimentos que contienen azúcares complejos incluyen principalmente alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales o granos enteros (avena, arroz integral, quinoa), legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), verduras y frutas.
Estos alimentos proporcionan carbohidratos en forma de almidón, lo que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y proporciona energía de manera más sostenida y estable; y son ricos en fibra, lo que puede ayudar a la digestión y la sensación de saciedad.
¿Qué cantidad de azúcar se recomienda tomar al día?
En cuanto a la cantidad recomendada de azúcares complejos al día, las pautas dietéticas suelen recomendar que entre el 45% y el 65% de las calorías totales provengan de carbohidratos, priorizando los carbohidratos complejos en lugar de los simples.
En términos de azúcar total añadido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que no supere el 10% de la ingesta calórica diaria total. Para un adulto con una dieta de 2.000 kilocalorías al día, esto sería aproximadamente 50 gramos de azúcares libres. Sin embargo, para obtener beneficios adicionales, la OMS sugiere reducir esta cantidad al 5% de la ingesta total de energía, lo que equivale a unos 25 gramos al día.
Es importante destacar que estos valores se refieren a azúcares libres, que incluyen azúcares añadidos y presentes de forma natural en miel, jarabes y zumos de frutas, no a los carbohidratos complejos que se encuentran en los alimentos integrales mencionados.