Qué hacer si te cuesta mantener la motivación para practicar ejercicio: técnicas avaladas por los psicólogos

Sabemos que la práctica regular de ejercicio físico es, junto con la dieta, uno de los pilares básicos para tener una buena salud, tanto física como mental. Es más, la Organización Mundial de la Salud hace tiempo que aconseja realizar 150 minutos a la semana de ejercicio físico moderado, o bien 75 minutos de actividad intensa. 

Más allá de la cantidad de minutos que le dedicamos a cada sesión, lo verdaderamente importante es la regularidad, un concepto estrechamente ligado a la adherencia. Y es que, reconozcámoslo, no es fácil mantener la motivación alta. 

5 consejos para seguir yendo al gimnasio

Durante las primeras semanas de cualquier entrenamiento, las ganas y el entusiasmo por alcanzar las metas que nos hemos fijado nos empujan tres veces por semana al gimnasio o a correr por el parque. Sin embargo, lo habitual es que esa maravillosa (y saludable) actitud se vaya diluyendo poco a poco. 

Para evitarlo, a continuación encontrarás 5 consejos motivacionales que te ayudarán a mantener a flote tu propósito.

1. Fíjate metas claras, cortas y alcanzables

Este es una de las recomendaciones más efectivas. Según la teoría del establecimiento de metas de Locke y Latham (2002), los objetivos concretos y desafiantes, pero alcanzables, mejoran el rendimiento y la persistencia. Por ejemplo, proponerse caminar 30 minutos al día, cinco veces por semana, es más motivador que decir simplemente "quiero hacer más ejercicio".

Además, dividir las metas en pasos más pequeños genera una sensación de logro frecuente, lo que refuerza el hábito. Un estudio publicado en Journal of Applied Sport Psychology mostró que quienes seguían objetivos específicos tenían más probabilidades de continuar con su rutina a largo plazo que quienes no los establecían. Además, celebrar los pequeños avances también fortalece la motivación intrínseca.

2. Elige siempre un deporte que te guste

Además de unos objetivo con posibilidades de ser alcanzados, el tipo de ejercicio que hagas debería ser de tu agrado. Un estudio publicado en Psychology of Sport and Exercise (Williams et al., 2008) encontró que las personas que disfrutaban de su rutina tenían el doble de probabilidades de continuar haciendo ejercicio a los seis meses.

Prueba a bailar, ir en bicicleta, nadar o practicar yoga. No importa lo que elijas, mientras te haga disfrutar. Este placer activa el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina, lo que refuerza la conducta positiva.

La idea es que no lo veas como una obligación, sino como ese momento que has reservado para ti y que te hace disfrutar. Y si no sabes qué escoger, vé probando hasta que encuentres tú elección. 

3. Haz ejercicio en compañía

Tanto si sales a correr en grupo o con un compañero, como si asistes a una clase dirigida en el gimnasio, está demostrado que aumentará tu motivación. Un estudio del Journal of Social Sciences (2010) reveló que las personas tienden a imitar la intensidad y la duración del ejercicio de quienes los rodean, un fenómeno conocido como “efecto de arrastre social”.

Además, entrenar en grupo puede generar un sentimiento de pertenencia y compromiso, disminuyendo las tasas de abandono. Y es que compartir logros, superar retos juntos y recibir apoyo emocional también contribuyen a una experiencia más positiva.

Es más, también se ha comprobado que surte el mismo efecto cuando realizamos entrenamientos virtuales. 

4. No hagas siempre lo mismo

Variar la actividad que has elegido, aunque sea mínimamente, es clave. A veces, basta con cambiar el recorrido que haces para correr, aunque lo ideal es que ir alternando el tipo de ejercicio, la intensidad y los horarios. Es la manera de tener estimulada la mente y el organismo. 

Según un estudio de la University of Florida (2001), quienes variaban sus rutinas reportaban niveles de disfrute un 20 % más altos y eran más constantes que quienes hacían siempre lo mismo.

La razón es porque aplicar variedad al ejercicio activa diferentes grupos musculares y reduce el riesgo de estancamiento físico y mental. Puedes alternar entre entrenamiento de fuerza, cardio, ejercicios funcionales o actividades recreativas como senderismo o baile.

Enfrentarse a algo nuevo, que te obliga a salir de tu zona de confort hace que te mantengas motivado más tiempo. 

5. lleva un registro de tus avances

La tecnología actual te puede ayudar mucho a monitorear tus avances, algo que comprobarás que es muy motivador. Estudios como el de American Journal of Preventive Medicine (2008) muestran que llevar un diario de actividad física se asocia con mayores niveles de adherencia. Comprobar cómo mejoras en tiempo, fuerza, resistencia o composición corporal refuerza el sentido de competencia y progreso.

Además de anotar los datos de los tiempos o las repeticiones, resulta muy útil apuntar también cómo te has sentido, si ha resultado agotador o mucho mejor de lo que esperabas. De esta manera, no solo tendrás una muestra de tu evolución, también es una forma de crear un compromiso contigo misma, y por tanto, adherencia.