Llegadas a cierta edad, tendemos a preocuparnos más que antes por nuestro peso, alimentación o salud. No es de extrañar. El descenso en los estrógenos y otras hormonas, el paso del tiempo y la edad empiezan a hacer mella, y sabemos que ha llegado el momento de prestar más atención de la habitual a estos aspectos.
No porque sea fundamental estar delgadas o porque no seamos preciosas tal y cómo somos, sino porque cuidar de nuestra salud es algo esencial en todas las etapas de nuestra vida, pero a partir de los 40 somos más conscientes de ello. El problema es que muchas personas que se proponen controlar el peso a esta edad cometen errores de grandes proporciones sin saberlo, al confiar en lo que siempre nos han contado sobre el adelgazamiento. Por eso hoy queremos revelarte algunos errores habituales que todos cometemos y que pueden estar impidiéndote bajar de peso como te gustaría.
Solo ejercicio cardiovascular
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. Y eso, inevitablemente, ralentiza nuestro metabolismo. Es por eso que a partir de cierta edad (y siempre, en realidad) es importante no reducir nuestra rutina de ejercicio únicamente al ejercicio cardiovascular.
Este tipo de ejercicio es excelente para la salud del corazón, pero no es suficiente para mantener o desarrollar la masa muscular. Y dado que el músculo quema más calorías en reposo que la grasa, incluir ejercicio de fuerza y resistencia en tu rutina es esencial para mantener un metabolismo activo y perder peso de forma efectiva. En especial, a partir de los 40.
El peso diario, un gran enemigo
Aunque pueda parecer una buena opción para controlar si lo que estamos haciendo está funcionando, está demostrado que pesarte todos los días puede afectar de forma negativa a tu intento de adelgazar.
El peso corporal puede fluctuar debido a muchos aspectos: la retención de líquidos, la digestión de ciertos alimentos, los ciclos hormonales y otros muchos factores. Por eso, pesarse a diario, lejos de ayudarnos, puede desmotivarnos y producirnos ansiedad.
Es mejor centrarte en los cambios a largo plazo en lugar de en las fluctuaciones diarias. Si quieres controlar el peso, lleva un registro semanal o mensual de tu peso, pero, sobre todo, no tomes este factor como el único medidor de salud real. Recuerda que el músculo puede pesar más que la grasa, y que el objetivo no es llegar a un número de kilos ideal, sino tener un cuerpo saludable.
Eliminar los carbohidratos de la dieta
Una de las tendencias más habituales a la hora de bajar de peso es hablar de eliminar nutrientes. Y los más comunes en la lista de prohibidos, son los carbohidratos. Este es un error garrafal.
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo, en especial cuando hacemos ejercicio. Eliminarlos por completo puede hacer que te sientas más fatigada, que tu cuerpo reaccione enviándote fuertes antojos de cosas dulces y que tengas dificultades para mantener una dieta equilibrada a largo plazo. ¡Porque necesitas carbohidratos, y el cuerpo los conseguirá de una forma u otra!
En lugar de eliminar este nutriente esencial de tu dieta, busca fuentes de carbohidratos más complejos y ricas en fibra, como verduras, frutas o harinas integrales.
Dietas restrictivas
Siguiendo con el punto anterior, en realidad cualquier dieta restrictiva corre el riesgo de convertirse en un terrible error para perder peso. Está demostrado que lejos de ayudarte a adelgazar, suelen inducir aumento de peso a largo plazo, lo que conocemos comúnmente como efecto yo-yo. Porque se abandonan, generan ansiedad e incluso pueden provocar problemas y trastornos alimenticios.
Este tipo de dietas, además, suelen provocar déficits nutricionales y desequilibrios hormonales que nunca sientan bien al organismo. En lugar de prohibir alimentos y restringir tu dieta a unas pocas opciones disponible, enfócate en conseguir una alimentación equilibrada y sostenible, rica en variedad y en fuentes de nutrientes adecuadas.
Pasar hambre
La solución más habitual para perder peso que nos plantean en la sociedad es, sencillamente, comer menos. Lo que muchos no saben es que una reducción drástica de la ingesta calórica puede ralentizar tu metabolismo y hacer que el cuerpo entre en modo “conservación de energía”. Es decir, que pase a convertir todos los nutrientes que pueda en grasa.
Pasar hambre no es necesario. Lo que debes hacer es aprender a escuchar tu cuerpo y elegir alimentos saludables que puedan satisfacer tus necesidades nutricionales sin privarte ni combatir contra el hambre.
No consumir suficientes proteínas
Las proteínas son fundamentales para mantener la masa muscular y esto, como ya sabes, es esencial para poder activar el metabolismo y perder peso más rápido. Además, este nutriente esencial promueve la sensación de saciedad.
A medida que envejecemos, consumir una cantidad adecuada de proteínas de buena calidad se vuelve aún más importante para contrarrestar la pérdida de masa muscular de la que hablábamos antes. Por eso es esencial que cuides bien la cantidad de proteínas que incluyes en tu dieta, algo que no conseguirás con restricciones y dietas en las que se pasa hambre.
Tener un ciclo de sueño irregular
Aunque muchos lo desconozcan, dormir bien es tan importante como hacer ejercicio o llevar una dieta equilibrada cuando hablamos de mantener un cuerpo sano y bajar de peso. La falta de sueño puede afectar de forma negativa al metabolismo y al equilibrio hormonal, lo que puede dificultar bastante la pérdida de peso.
Privarte de un descanso adecuado hará que aumenten los niveles de cortisol en tu cuerpo, la conocida hormona del estrés, que hará que sientas más hambre y enviará señales de alarma a tu organismo. Ante las mismas, empezarás a acumular grasa abdominal, dado que tu cuerpo interpretará esta falta de descanso como una situación de crisis ante la que debe protegerse.
Así que, para poder bajar de peso, es importante que priorices la calidad del sueño y que establezcas una rutina de descanso regular, para mantener el metabolismo saludable y facilitar la pérdida de peso. Por supuesto, y como habrás podido adivinar, el estrés tampoco es un buen aliado si quieres ponerte en forma.