Los ejercicios de fuerza más fáciles para practicar a partir de los 50 años

¿Quieres ponerte en forma después de los 50? Estos ejercicios te ayudarán a potenciar tu forma física sin hacerte daño. Te contamos también algunos errores que debes evitar a toda costa.

Celia Perez León
Celia Pérez León

redactora especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

pesas

A partir de los 50 años es muy importante incluir en la rutina deportiva ejercicios de fuerza que nos ayuden a proteger la densidad muscular. 

A medida que pasan los años, la necesidad de cuidar de nuestra salud de forma activa se vuelve más imperiosa. Pasados los 50, es hora de dejar de postergar esta preocupación y ponernos manos a la obra para conseguir resultados. Y para eso, necesitas conocer los ejercicios que mejor se adaptan a tu edad y a tus necesidades.

Seguro que a la hora de ponerte en forma has pensado en salir a caminar o incluso en correr por las mañanas. Pero puede que esto no sea suficiente para conseguir lo que buscamos. Que te mantengas en forma durante muchos más años y que tu cuerpo se sienta joven pese al paso de los años. Para conseguir esto, hemos diseñado una rutina de ejercicio pensada especialmente para quienes ya han cumplido 50 años. ¿Te atreves a probarla?

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Rutina para ponerte en forma más allá de los 50

Aunque por lo general cuando pensamos en hacer ejercicio imaginamos actividades de cardio, como salir a caminar, correr o nadar, lo cierto es que poner en marcha la musculatura es fundamental a partir de los 50. Con la edad, perdemos de forma natural masa muscular, y conservarla es esencial para tener un buen estado de salud.

Para empezar, puede ayudarnos a controlar mejor el peso, dado que la masa muscular mejora el metabolismo basal, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo. Además, este tipo de entrenamiento nos ofrece una mejora en la estabilidad y el equilibrio, así como de la postura, lo que a la larga significará una mejor calidad de vida y una mayor funcionalidad o independencia.

Todo esto se vuelve aún más importante cuando hablamos de mujeres de más de 50 años, que con el paso de la edad deben luchar también contra la pérdida de densidad ósea. Los ejercicios de fuerza y resistencia pueden ayudar a mejora este aspecto, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Dicho esto, tanto si alguna vez has probado con ejercicios de fuerza como si no, hoy te traemos una rutina muy completa que puedes poner en práctica adaptándola siempre a tu nivel de forma física. ¿Preparada?

Calentamiento

Empezamos siempre con un poco de calentamiento, para evitar lesiones durante el entrenamiento. Prueba a caminar a paso ligero o súbete a la bicicleta estática de 5 a 10 minutos.

Acaba el calentamiento con rotaciones suaves de las articulaciones principales, como el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas o los tobillos.

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Ejercicios de fuerza

De dos a tres veces por semana, incluye en tu rutina de ejercicio está tabla. No te llevará más de 30 minutos completarla, y puede hacerse en cualquier parte, tanto en casa como en el gimnasio. ¡Empezamos!

Sentadillas

  • Coloca los pies a la altura de los hombros y prepárate.
  • Luego baja el cuerpo, doblando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla.
  • Mantén la espalda recta y asegúrate de que las rodillas no se adelanten más allá de los dedos de los pies.
  • Regresa a la posición inicial.

El objetivo es llegar a hacer 3 series de 10 o 12 repeticiones, pero recuerda ir siempre a tu ritmo, sin sobreexigirte.

Peso muerto con mancuernas

  • Con los pies a la altura de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano.
  • Flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén la espalda recta.
  • Baja las mancuernas hasta la mitad de las espinillas o más, según tu flexibilidad.
  • Regresa a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.

En este caso, las series serán de entre 8 y 10 repeticiones. El objetivo es conseguir hacer tres series intercaladas con pequeños descansos.

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Flexiones modificadas

  • Apoya las manos en el suelo, separadas un poco más del ancho de los hombros.
  • Coloca las rodillas en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  • Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo y luego empuja hacia arriba.

Debes hacer series de unas 8 o 10 repeticiones. Intenta alcanzar las tres series, intercaladas con descanso, cuando te sientas preparada.

Remo con mancuernas

  • Sostén una mancuerna en cada mano y ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
  • Levanta las mancuernas hacia el abdomen, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • Baja las mancuernas a la posición inicial.

El reto es conseguir hacer tres series de 10 repeticiones, con pequeños descansos intercalados. Pero no te sobreesfuerces para conseguirlo.

Puente

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Eleva las caderas apretando los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Baja las caderas de nuevo al suelo.

El objetivo está en hacer tres series de entre 10 y 12 repeticiones, pero debes ajustarlo a lo que seas capaz de hacer al principio.

Press de hombros con mancuerna

  • Siéntate en una silla con respaldo o mantente de pie.
  • Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.

Lo ideal es alcanzar las tres series de 10 repeticiones, con descansos intercalados. Pero ve aumentando la intensidad a medida que puedas, sin exigirte demasiado.

Ejercicios de core

A continuación, pasamos a los ejercicios de core, que se centran en fortalecer la zona central o el "núcleo" del cuerpo. Esta parte es esencial para el equilibrio y la postura, razones por las cuales cobra tanta importancia a partir de cierta edad. Lo ideal es introducir esta tabla breve en tu rutina deportiva unas dos veces a la semana.

Plancha

  • Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Mantén la posición el mayor tiempo posible, evitando que las caderas caigan o se eleven.

Intenta mantener la postura durante unos 15 o 30 segundos, en función de tu fuerza y tu resistencia. Lo ideal es hacer dos o tres repeticiones antes de acabar.

Elevaciones de pierna

  • Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
  • Manteniendo las piernas rectas, levántalas lentamente hasta que queden perpendiculares al suelo.
  • Baja lentamente las piernas sin tocar el suelo.

El objetivo es hacer tres series de 10 repeticiones, pero no te exijas más de lo que puedas.

Estiramiento

Acabamos la rutina con algunos estiramientos estáticos de las principales zonas musculares. Dedica entre 5 y 10 minutos a esta parte del ejercicio, respirando de forma profunda mientras tanto, para relajarte y acabar la rutina con una sensación de satisfacción y plenitud.

Errores que no debes cometer a la hora de hacer ejercicio

Cuando nos disponemos a hacer ejercicio, son muchos los mitos y las leyendas populares que afectan a la percepción de nuestro esfuerzo. Por eso debemos tener especial cuidado con aquello que hacemos mientras entrenamos, intentando no dar nada por sentado sin la opinión de un experto.

Algunos consejos que puedes tener en cuenta para evitar algunos de los grandes errores que cometemos muchos al hacer ejercicio son los siguientes:

  • Descuidar la técnica. A la hora de hacer la tabla que te hemos presentado, es muy importante que sigas al pie de la letra las instrucciones y que, si tienes alguna duda, consultes con un especialista. Descuidar la técnica cuando hacemos ejercicios de fuerza puede acabar en lesiones complicadas.
  • Comenzar con más peso del que deberías. Lo ideal es comenzar siempre el ejercicio con pesas ligeras, en especial si no has levantado nunca peso a la hora de hacer deporte. Podrás ir aumentando el peso poco a poco, a medida que desarrolles la musculatura.
  • Ignorar el dolor. Cuando sentimos dolor, es porque el cuerpo nos indica que algo está saliendo mal. Escucha a tu cuerpo en todo momento y, si sientes que con alguno de estos ejercicios sientes dolor, deja de hacerlo y consulta con un especialista para averiguar cómo puedes sustituirlo o adaptarlo a tus necesidades particulares.
  • No calentar. El calentamiento es una parte esencial del ejercicio físico. No hacerlo aumenta el riesgo de lesiones, dado que su finalidad es preparar los músculos y las articulaciones del cuerpo para el ejercicio.
  • Sobreentrenar. Como has visto, recomendamos hacer estas tablas entre dos y tres veces a la semana. Entrenar más de lo que necesario, más de lo que tu cuerpo puede soportar, hasta el agotamiento, es muy perjudicial para la salud. Lo ideal es permitir que tu cuerpo se recupere entre sesiones, dándole algunos días para descansar.