Magnesio: para qué sirve, cómo afecta su déficit a la salud y qué alimentos lo aportan

Una de las señales de que estamos llevando una dieta completa y equilibrada es que nos sentimos bien. Viene a ser un "no news, good news" (expresión inglesa que significa que no tener novedades es una buena noticia), en el marco de la salud y la nutrición. Siguiendo esta lógica, cuando nos sentimos cansados o sufrimos algún tipo de dolor, podríamos tomar esas sensaciones como avisos de que algo no va bien. 

Por tanto, la falta de determinados nutrientes suele desencadenar numerosos efectos en la salud que, en cierto modo, son positivos, ya que nos advierten de que deberíamos revisar nuestra alimentación y hábitos de vida y así, poder tomar las medidas oportunas.

En este artículo, nos centraremos en un micronutriente esencial, en sus propiedades, en cómo nos afecta su deficiencia, y lo más importante, en qué alimentos podemos encontrarlo para rectificar dicha carencia. Se trata del magnesio. 

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músculos, nervios y corazón

Las funciones más importantes del magnesio pueden concretarse en tres ámbitos: los nervios, los músculos y el corazón. Llevar una alimentación que aporte una cantidad mínima de magnesio es clave para la salud, y en concreto, para el correcto funcionamiento de los músculos y los huesos.

Ahora bien, ¿de qué cantidad estamos hablando? Se estima que las mujeres necesitan entre 310 y 320 gramos, mientras que los requerimientos de los hombres son un poco más elevados, alcanzando los 400 gramos. Estas cantidades no son fijas. De hecho, además del sexo, también dependen de la edad de las personas, ya que no necesitará lo mismo una joven de 15 años, que una mujer de 50 años, o una persona que pase de los 70 años de edad. 

Más allá de las cantidades de este mineral, veamos cuáles son sus efectos en el organismo, o dicho con otras palabras, las propiedades del magnesio:

• Regula los niveles de azúcar en la sangre. 
• Contribuye a la producción de proteínas.
• Es clave en la formación de los huesos. Tanto es así, que el 65% el magnesio de nuestro cuerpo se concentra en los huesos. Además, regula el metabolismo del calcio que se ingiere a través de la dieta.

Escucha tu cuerpo

Hasta aquí hemos visto qué es el magnesio, cuáles son sus principales propiedades, y qué cantidad necesitamos para poder beneficiarnos de sus efectos. Ahora nos detendremos en las consecuencias que tiene para el organismo no cubrir estos mínimos. 

¿Cómo se evidencia la falta de magnesio? Lo cierto es que es bastante patente. El cuerpo nos habla alto y claro, solo hay que prestar atención. A grandes rasgos, estos son los síntomas principales que los expertos apuntan a la deficiencia de magnesio. 

• Cansancio.
• Pérdida de apetito.
• Dolor de cabeza.
• Calambres musculares.
• Debilidad.
• Entumecimiento.
• Náuseas.
• Vómitos.

Además, a largo plazo la falta de magnesio puede favorecer el desarrollo de enfermedades más serias relacionadas con la salud del corazón y ósea. Por ello, es importante poner freno a este problema cuanto antes. Así, evitaremos pasar de un simple cansancio a una diabetes o tensión arterial elevada. 

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 las emociones también necesitan magnesio

Además de los músculos y los huesos, las emociones y las funciones cognitivas también pueden verse alteradas por la falta de magnesio. Así, la irritabilidad y la apatía, o ya en el ámbito de la neurología, la memoria y la capacidad de aprendizaje, pueden alertarnos de la merma de este micronutriente.

Este déficit suele estar motivado por una dieta falta en este nutriente. Sin embargo, también es posible que se deba a alteraciones como tener los niveles de calcio por debajo de lo normal, padecer mala absorción digestiva, quemaduras o intervenciones quirúrgicas.

Por otro lado, también hay que tener en cuenta que el abuso de bebidas alcohólicas podría ser el responsable del déficit de magnesio. Y por último, también es posible que ciertos medicamentos, como los laxantes o algunos antibióticos, interfieran en la absorción de este mineral limitando la cantidad diaria que estamos aprovechando. 

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¿qué riesgos tiene el exceso de magnesio?

Superar la dosis de magnesio recomendada por los expertos es una posibilidad muy remota, ya que, en el caso de que realmente se produjera un superávit de este mineral a través de la dieta, ese posible exceso se elimina a través de la orina. 

Otra cosa distinta es cuando nos movemos en el marco de la suplementación. En el caso de que estemos tomando magnesio en forma de suplementos, no se deben superar las dosis recomendadas, salvo que sea por prescripción médica.

En el caso de que se sobrepasen las recomendaciones diarias, ¿qué consecuencias tendría? Entre los efectos más frecuentes destacan las molestias estomacales, nauseas, vómitos y diarreas. Unos problemas leves y pasajeros. Ahora bien, en los casos más extremos es posible experimentar episodios de confusión, una bajada de la presión arterial, un cambio en el ritmo de los latidos y una respiración más lenta. 

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Alimentos para que no te falte magnesio

Vaya por delante que entre obtener el magnesio a través de la alimentación, y hacerlo mediante la suplementación, lo ideal es hacerlo gracias a la alimentación.

Por ello, y para que te sirva de guía a la hora de preparar tus menús, hemos recopilado algunos de los alimentos más ricos en magnesio que cuidan de tus músculos y de tu estado de ánimo:

• Maíz. Su contenido en magnesio es de los más altos (100 g aportan 120 mg de este mineral). Es perfecto para añadir en las ensaladas, arroces y pastas. Aporta color, sabor y... valor nutricional.
• Dátiles. Además de magnesio, (59 mg por cada 100 g), los dátiles también son una buena fuente de triptófano. Algo realmente útil para conciliar el sueño.
• Berros. Su sabor tan peculiar, algo picante y amargo, te ayudará a darle  un toque diferente a tus ensaladas, guarniciones y cremas. Los berros aportan unos 20 mg por cada 100 g.

• Aguacate. Aunque su punto fuerte son los ácidos grasos insaturados, el aguacate también se merece estar en esta lista, ya que contiene una cifra nada despreciable, unos 40 mg de magnesio cada 100 g. También es fuente de fibra, lo cual es perfecto para mejorar el tránsito intestinal y el equilibrio de la microbiota, además de potenciar la sensación de saciedad. 
• Pan integral. Tanto el pan como la pasta, o cualquier otro alimento integral, es decir, que no haya sido sometido a un proceso de refinamiento, es una buena fuente de magnesio. En concreto, en 100 gramos de harina integral hay 91 mg de este mineral. Por otro lado, si haces el pan en casa, puedes añadirle unas semillas de lino o unas pipas de girasol para aumentar aún más su contenido en magnesio.