Usar bien el diafragma y respirar lento y profundo no solo aporta calma y tranquilidad, también tiene –como han demostrado multitud de estudios– beneficios fisiológicos evidentes. Los siguientes ejemplos son buena muestra de ello:

• Una investigación publicada en la revista científica Menopause ha comprobado que una única sesión de respiración lenta y profunda ya logra mejorar el rendimiento cognitivo (el funcionamiento del cerebro) y también el control postural (es decir, adoptar posturas más saludables) en mujeres posmenopáusicas.
• Respirar profundo puede protegernos, incluso, del alzhéimer. Otro estudio, publicado en Scientific Reports, sugiere que hacerlo ayuda a reducir el riesgo de sufrirlo porque mejora el ritmo cardiaco, y eso se relaciona con menores niveles de proteína beta-amiloide, asociada a la enfermedad. Aunque se necesitan más estudios que lo confirmen, los expertos consideran que dedicar 20 minutos a respirar profundo, varias veces en semana, relaja y ayuda a prevenir dolencias neurológicas.

tendemos a respirar mal

Lógicamente, si vivimos en una zona a mucha altura, si tenemos una dolencia respiratoria (neumonía, bronquitis crónica o asma), un problema cardiaco, o si nos sobran muchos kilos, seguramente tenderemos a respirar con mayor dificultad. Pero, sin que se den esas circunstancias, también podemos estar respirando de forma poco profunda. 

Si lo que notas que se expande al respirar es la zona del pecho (respiración torácica) y no el abdomen, es posible que no estés movilizando bien el diafragma. Es decir, no estás haciendo una respiración diafragmática o abdominal, que es más saludable por ser más profunda. 

Con una respiración de pecho, los músculos que más trabajan son lo que están entre las costillas y el cuello. Se llaman intercostales y son los responsables de subir y bajar la caja torácica. Pero eso supone, en realidad, un esfuerzo extra para el cuerpo y, además, se moviliza menos cantidad de aire en cada respiración. Lo más recomendable, por lo tanto, es dejar que el oxígeno baje más e inflar la zona abdominal por el vaivén del diafragma. Así, las respiraciones son más profundas porque los pulmones pueden expandirse más. 

Relación entre la respiración y la postura

"La mejor posición es aquella que deja que el diafragma (el músculo principal de la respiración) trabaje de forma adecuada", nos cuenta la Dra. Carme Puy Rión, especialista en Neumología en el Hospital Sant Pau de Barcelona.

Así, una mala postura puede impedir que respiremos profundo, nos explica la experta. "Por ejemplo, respiramos mejor sentados que tumbados, sobre todo si tenemos sobrepeso. Porque, estando estirados, la parte abdominal se apoya sobre el diafragma y no lo deja trabajar bien, además de que lo hace venciendo la gravedad. Eso explica que respiremos menos cuando dormimos que estando despiertos", añade. 

También influye la pérdida de olfato

La pérdida del olfato (anosmia) puede estar relacionada con cambios en la respiración que afectan tanto a nuestra salud mental como a la física, pudiendo incluso desencadenar problemas como la depresión o el aislamiento social.

Esta condición suele aparecer tras una infección, lo que resalta la importancia de cuidar las vías respiratorias –tanto las altas como las bajas– y proteger las mucosas que las recubren. Por ello, es fundamental “curar bien” enfermedades como la gripe, el resfriado o la COVID, ya que diversos estudios indican que alrededor del 4 % de las personas que perdieron el olfato en la pandemia no lo recuperaron, incluso cuando los demás síntomas desaparecieron.

Las claves de una buena respiración 

El Dr. Octavio Garaycochea Mendoza del Solar, especialista en Otorrinolaringología y Otoneurología en la Clínica Universidad de Navarra, nos explica que la nariz de los humanos y de otros mamíferos funciona como un filtro que limpia, acondiciona, calienta y humidifica el aire que entra. Y todos esos pasos sirven para preparar el aire y que llegue en condiciones óptimas a las vías aéreas inferiores. Especialmente a los pulmones para que funcionen mejor.

• Deberíamos respirar siempre por la nariz. Es cierto que en ocasiones puntuales respirar por la boca puede ayudar: por ejemplo, si hacemos un gran esfuerzo o si estamos congestionados. Pero eso debería ser la excepción y no la regla. Si detectas que no respiras por la nariz, lo más importante es encontrar la causa, ya que es muy posible que exista un problema anatómico, un problema inflamatorio como una alergia u otra condición que requiera un tratamiento específico. Respirar por la boca, además de incómodo, puede causar diversos problemas, entre ellos el ronquido y pausas respiratorias durante el sueño (apneas). También aumenta la predisposición a infecciones bucales y caries, ya que al respirar por la boca esta se seca y cambia su pH, volviéndose más ácido. 
• La inspiración debe ser más corta que la expulsión del aire: conviene inhalar en unos 4 segundos y soltar el aire de forma más lenta, contando hasta 6. 
• Conviene ser más consciente de ese mecanismo. Respiramos, de promedio, unas 18 veces por minuto. Normalmente, lo hacemos de forma automática y sin pensar en ello, pero poniendo de vez en cuando atención, la frecuencia y la velocidad de las respiraciones se pueden controlar de forma voluntaria. Y tiene beneficios también para el corazón: “No podemos controlar nuestra frecuencia cardiaca de forma voluntaria –puntualiza el Dr. Garaycochea–, pero sí lo podemos hacer indirectamente al mejorar la forma de respirar. La razón es que el mecanismo respiratorio es una puerta de entrada al sistema nervioso autónomo, que controla acciones involuntarias como el latido cardiaco y el ensanchamiento o estrechamiento de los vasos sanguíneos”.

Señales de que la respiración no es buena

La Dra. Carme Puy coincide en la importancia de respirar por la nariz, y nos da una pista para saber si estamos respirando bien y fortaleciendo el sistema pulmonar.

“Si al llenar y vaciar los pulmones existe un cierto disconfort –aclara la experta–, es posible que esa respiración no sea lo suficientemente buena. Si notamos que nos cuesta llenar el pecho de aire o, por el contrario, sentimos que no podemos sacarlo, si notamos sensación de ahogo, deberíamos consultar a un especialista en salud respiratoria”.

¿Y si estás hiperventilando sin saberlo?

Hacer más de 20 respiraciones en un solo minuto es hiperventilar; y puede pasar por estrés, ansiedad o incluso por una mala postura o por tensiones musculares. Al respirar así usamos demasiado los músculos del cuello y los hombros en lugar del diafragma, lo que puede causar dolor en esas zonas, además de sensación de que falta el aire cuando uno intenta respirar profundamente.

Si respiramos muy rápido, el cuerpo expulsa demasiado dióxido de carbono, lo que puede provocar mareos, hormigueo en manos y pies, tensión en el pecho y sensación de agobio. Además, puede acelerar el ritmo cardiaco y dificultar la relajación, manteniéndonos en un estado de alerta constante. 

• Haz esta prueba para saber si te está pasando: pide a alguien que, utilizando un cronómetro (en los teléfonos móviles hay uno dentro de la función reloj), mida tus respiraciones durante un minuto fijándose en cómo sube y baja tu pecho (o tu abdomen, porque es lo más adecuado). Necesitas a esa otra persona porque cuanto tú prestas atención a la respiración, la modificas y se hace más lenta. Por eso, el resultado de una automedición no suele ser real. 

La manera de calmar una respiración rápida

Si el resultado del sencillo test anterior muestra que respiras más de 20 veces en un minuto, un médico debe valorar la situación. Pero si notas ansiedad o una fuerte sensación de angustia o de ahogo, conviene que la reduzcas ya. Para ello, puedes respirar en una bolsa de papel (nunca de plástico) entre 30 segundos y 1 minuto. En ese tiempo, ve haciendo pausas y evaluando cómo te sientes. 

• Con esta técnica logras controlar el dióxido de carbono o CO2 que, hiperventilando, se elimina en exceso y puede provocar mareos, hormigueo en las extremidades y sensación de ahogo. Al respirar en la bolsa de papel, vuelves a introducir en tus pulmones parte del CO2 exhalado, lo que ayuda a restablecer el equilibrio.
• Si tras aplicarla persiste el malestar, repítela pero sin sobrepasar los 5 minutos entre las dos veces porque hacerlo demasiado tiempo puede provocar una falta de oxígeno.

Las emociones influyen más de lo que parece

Los neumólogos lo ven en casos de asma, por ejemplo. Nos lo explica el Dr. Vicente Plaza, director del Servicio de Neumología del Hospital de Sant Pau: “Hay personas que no acaban de sentirse bien, y a veces eso está relacionado con cómo respiran y gestionan sus emociones, lo que hace que los tratamientos les hagan menos efecto”.

Combinar tratamientos convencionales con técnicas de respiración y relajación para mejorar el bienestar es fundamental, dice el Dr. Plaza: “En algunos centros se están desarrollando programas, con muy buenos resultados, que incluyen mindfulness y fisioterapia para ayudar a las personas a respirar mejor y a sentirse tranquilas”.

Que suba y baje el abdomen, no el pecho

Una vez que el aire ha entrado en nuestro interior, debemos llevarlo a la zona abdominal y debe ser esta la que suba y baje, no el tórax.

Esta es la llamada respiración diafragmática y es una técnica sencilla pero poderosa que contribuye a la relajación, a aliviar el estrés y a mejorar la salud. De hecho, es la forma natural en la que todos respiramos al nacer, pero con el tiempo solemos cambiar a una respiración más superficial usando el pecho.

Practicar con regularidad esta técnica, que permite hacer un mejor aprovechamiento del oxígeno, tiene muchos beneficios: reduce el ritmo cardiaco y la presión arterial, disminuye los niveles de cortisol (la hormona del estrés), mejora la estabilidad de los músculos centrales del cuerpo, facilita la tolerancia al ejercicio y reduce el riesgo de lesión muscular. Además, ayuda a manejar el dolor crónico, el insomnio, la ansiedad y la depresión.

Para hacerla bien, busca un lugar tranquilo que te permita centrarte en la respiración y huir de las distracciones. Conforme la vayas practicando, tu cerebro y tu cuerpo se habrán acostumbrado a respirar así y lo harás de manera automática e inconsciente.

• Si es posible, acuéstate boca arriba para facilitar el movimiento del diafragma. Coloca una mano sobre tu estómago (justo arriba del ombligo) y otra sobre el pecho.
• Inhala lentamente por la nariz, imaginando que inflas un globo en tu abdomen. La mano sobre tu estómago debe moverse hacia fuera, mientras que la del pecho debe permanecer quieta. Para ayudarte, imagina que hueles una flor o tu comida favorita. Hazlo de manera pausada y natural.
• Al expulsar el aire, exhala despacio por la boca, como si estuvieras apagando una vela de cumpleaños o soplando burbujas. A medida que sueltas el aire, tu estómago debe volver a su posición inicial. Repite el proceso varias veces, manteniendo un ritmo cómodo. 
• Si te cuesta notar el movimiento del estómago, prueba a ponerte de pie y entrelaza las manos detrás de la cabeza para evitar que el pecho se expanda.

Practica en momentos en los que no sientas dolor ni estrés. También puedes, tumbada, colocar un objeto ligero sobre tu abdomen para visualizar mejor el movimiento. Realiza minisesiones durante el día, como al despertarte, antes de dormir o en un descanso. Como cualquier habilidad, cuanto más la practiques, más efectiva será.