Cómo activar tu colágeno natural

El colágeno es una proteína que forma parte de muchas estructuras internas, pero con los años tu organismo fabrica menos y eso se nota especialmente en la piel y los huesos, que envejecen más rápido. La dieta puede compensar en parte ese descenso.

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Maria T Lopez nutricionista
María T. López

Farmacéutica. Técnica en Nutrición y Dietética

Cómo activar tu colágeno natural
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Tomar demasiado el sol, fumar, o exponerse continuamente a la contaminación ambiental deteriora tu colágeno.

Nuestro organismo alberga una serie de proteínas, y una de las que tiene mayor presencia es el colágeno (un 35% del total). No es casualidad: resulta un elemento absolutamente imprescindible para sostener la piel y los huesos. Les aporta resistencia y al mismo tiempo flexibilidad; y lo mismo hace con tendones, ligamentos, cartílagos y músculos.

Pero su función no acaba ahí: también es una proteína muy presente en los vasos sanguíneos, los discos intervertebrales, la córnea, el cuero cabelludo, los dientes y las encías. No debe extrañarnos, pues, que a medida que los niveles bajan, todo eso empeora. Pero cómo te alimentes puede hacer mucho por contrarrestarlo parcialmente.

¿Cuánto colágeno perdemos con los años?

Los niveles de esta proteína que hace de pegamento natural entre las fibras se reduce a partir de los 25-30 años porque el organismo va fabricando menos. Lo mismo ocurre con la elastina o el ácido hialurónico, otros elementos que –junto con el colágeno– garantizan la elasticidad de la piel (la elastina) y la hidratación de piel y mucosas (el ácido hialurónico).

¿Dónde está el colágeno en el cuerpo y para qué sirve?

Existen 28 tipos de colágeno diferentes en nuestro organismo. Los más estudiados son los siguientes:

  • Colágeno tipo I. Es, con diferencia, el más abundante en el organismo (un 90 %). Forma parte de los tejidos que requieren soportar fuerzas mecánicas, como la piel, los tendones, los huesos, los discos intervertebrales y la córnea. Es el tipo de colágeno (de procedencia animal) con el que se elabora la gelatina.
  • Colágeno tipo II. Está presente mayoritariamente en los cartílagos, aunque también se encuentra en los discos intervertebrales de nuestra columna. Asimismo, abunda en el líquido cartilaginoso que se encuentra dentro de nuestros ojos (el humor vítreo). Además de darles resistencia, permite a los tejidos realizar presión intermitente. En el ámbito médico se usa para tratamientos de artrosis y artritis; y en el mundo de la cosmética para disminuir celulitis, arrugas…
  • Tipo III, tipo IV y tipo V. El primero "sujeta" los órganos del cuerpo que se expanden, por lo que también está presente en músculos, venas, glándulas, piel… En la lente del ojo (el cristalino) se concentra el de tipo IV (y en pequeñas cantidades en otras zonas), y el de tipo V está distribuido por todo el organismo y da elasticidad a muchas estructuras.

¿Qué hacer para no perder colágeno?

Tomar demasiado el sol, fumar, o exponerse continuamente a la contaminación ambiental deteriora tu colágeno, pero los siguientes hábitos lo protegen:

  • Un sueño suficiente y reparador. La melatonina, la hormona del sueño, tiene poder antioxidante y antiinflamatorio, lo que ayuda a reducir los signos de la edad. Además, dormir al menos 7 horas aumenta la hormona del crecimiento. Unos buenos niveles mejoran la síntesis del colágeno.
  • El ejercicio moderado y una buena alimentación. Forman un tándem antienvejecimiento perfecto tanto para la piel como para el sistema óseo y muscular.
  • Una dieta baja en azúcares y harinas refinadas. Tomar a diario alguna pieza de bollería o pastelería industrial, galletas, caramelos, refrescos y ciertos zumos envasados, hace que aumente rápidamente la glucosa en sangre. Ese exceso de azúcar se engancha a algunas proteínas (elastina y colágeno entre ellas), y consigue volverlas rígidas, endurecerlas, por un proceso denominado glicación.

¿Qué alimentos aportan colágeno?

El colágeno es una molécula compleja que solo se puede encontrar en los alimentos de origen animal. Ahora bien, todas las proteínas (también las vegetales) se descomponen –una vez digeridas– y liberan todos sus aminoácidos. Por eso, el cuerpo puede obtener los nutrientes necesarios para la formación de colágeno de muchos alimentos. Esta es la lista de los que más pueden hacer por tu piel y tus huesos:

  • Carnes magras y pescado (en especial azul). Puesto que las proteínas están formadas por aminoácidos y justamente esos son los “ladrillos” con los que se forma el colágeno, consumir buenas carnes y pescados nos beneficia.
  • Tomar caldo “de huesos”. Quizá te sorprenda saber que esta es una de las preparaciones caseras que más colágeno nos aporta. Si está elaborado a partir de huesos y cartílagos bovinos o de aves de corral –ten en cuenta que las patas de pollo son especialmente ricas en colágeno– aporta una gran cantidad de proteínas biodisponibles, es decir, de fácil aprovechamiento. La condición es que el caldo se elabore de forma lenta. Con él también obtienes condroitina y glucosamina, unos compuestos muy interesantes que se usan en medicina para mejorar el dolor y la rigidez de las articulaciones que da una artritis.
  • Huevos y lácteos. Consumirlos es otra forma de mantener en buen estado nuestro colágeno, aunque en el caso de los lácteos es preferible elegirlos desnatados para no añadir un exceso de grasa a la alimentación. Por lo que respecta al huevo, es importante que no deseches esa telilla fina que lo separa (una vez duro) de su cáscara. ¡Aporta muchísimo colágeno!
  • Legumbres, frutos secos y todos los cereales y las semillas. Aunque son proteínas parcialmente incompletas (porque no contienen todos los aminoácidos esenciales) también son necesarios para que nuestro cuerpo sintetice eficazmente el colágeno que sirve de "sostén".

¿Qué alimentos ayudar a fabricar colágeno?

Los siguientes alimentos contienen nutrientes que son fundamentales para que el cuerpo genere colágeno:

  • Los cítricos y su vitamina C.
  • El aguacate por su vitamina E.
  • La zanahoria con su betacoreno.
  • Las nutritivas verduras de hoja verde con su multitud de antioxidantes.
  • Semillas de calabaza y frutos rojos por el zinc.