El pan es uno de los alimentos más consumidos en los hogares españoles. Aunque suele creerse que es enemigo de un peso saludable, hay muchas diferencias entre los panes y, en función de la harina con que se elabore, puede incluso ser una ayuda si estás tratando de adelgazar.
Ni el pan de centeno ni el de trigo sarraceno. El pan más saciante y que más ayuda al control de los niveles de azúcar en sangre es el pan elaborado con harina de legumbres (garbanzos, lentejas o alubias). Así lo ha demostrado un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition.
la fibRa sacia y quita el hambre
Las legumbres son una gran fuente de nutrientes pero si en algo son ricas es en fibra. Y la fibra es la sustancia que le confiere más capacidad saciante a un alimento.
Cuando un alimento nos quita el hambre porque nos hace sentir llenos durante más tiempo es porque la fibra que contiene ralentiza su paso por todo el aparato digestivo. Los alimentos ricos en agua también sacian pero su efecto pasa más rápido porque el agua se elimina antes, la fibra cuesta más.
Ocurre lo contrario en aquellos alimentos bajos en fibra como las harinas refinadas. Sus hidratos de carbono tienen un índice glucémico alto, lo que significa que atraviesan fácilmente el intestino y pasan enseguida a la sangre porque sin fibra nada los frena.
La fibra reduce el azúcar en sangre
Pero la fibra no solo sacia, también ralentiza el paso de glucosa al torrente sanguíneo, lo que evita picos de azúcar que pueden generar resistencia a la insulina y favorecer el desarrollo de diabetes.
Por eso es tan importante seguir una dieta rica en fibra y baja en azúcares simples para evitar la diabetes o controlarla si ya se sufre.
El efecto de comer pan de legumbres cada día
Introducir las legumbres en la alimentación no siempre es fácil y la mayoría de las personas consumen menos cantidad de la recomendada.
Encontrar la manera de comer más legumbres beneficiaría en gran medida la salud. Por otra parte, el pan de cualquier tipo es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. ¿Y si comiéramos pan elaborado con harina de garbanzos o lentejas?
Los investigadores han analizado los efectos de reemplazar la harina de trigo por harina de garbanzo en un grupo de personas. Un grupo comió pan blanco normal, otro pan con un 30% de harina de garbanzos y un tercer grupo consumió pan con un 60% de harina de garbanzos.
Los resultados no dejan lugar a dudas: solo el pan que tenía un 30% de harina de garbanzos ya redujo los niveles de glucosa en sangre hasta en un 40% en comparación con el pan de harina de trigo blanco normal. Los autores han demostrado que este efecto se debe a la descomposición más lenta del almidón (el tipo de fibra) de la harina de garbanzo durante la digestión.
También comprobaron que el pan de harina de garbanzos aumentaba significativamente la liberación de señales de saciedad del intestino al cerebro, lo que significa que las personas se sintieron más llenas después de comer este pan.
"Quedamos impresionados con los resultados que hemos visto en personas sanas, y ahora nos gustaría ver cómo nuestro pan de harina de garbanzo celular puede ayudar en el control del peso corporal o la diabetes en ensayos de intervención dietética a mayor escala con personas que padecen estas afecciones", concluye el Dr. Balazs Bajka, primer autor del estudio.