La fibra es un componente fundamental para mejorar la digestión y la actividad intestinal. Tomarla en las cantidades adecuadas –entre 25 y 35 gramos diarios– disminuye el riesgo de padecer alteraciones asociadas al estreñimiento y proporciona sensación de saciedad, lo que te ayuda controlar tu peso ya que consigues no picar entre horas.
Hay dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, que el cuerpo utiliza de forma diferente, y entre otros beneficios su consumo contribuye a reducir la absorción intestinal del colesterol.
Por qué necesitamos tomar fibra
Una dieta se considera rica en fibra cuando es variada e incluye diariamente frutas y verduras, cereales integrales y un puñadito de frutos secos. También conviene tomar platos de legumbres de dos a cuatro veces a la semana.
La fibra, sea soluble o insoluble, no puede ser digerida por el organismo porque éste carece de los enzimas necesarios. Sin embargo, es fundamental para tener una buena digestión y para mejorar el tránsito intestinal: ayuda a ir al baño regularmente, a eliminar toxinas, previene la hinchazón abdominal...
Además, disminuye el riesgo de padecer muchas alteraciones y, al ser saciante, ayuda a evitar una ingesta excesiva de alimentos.
Ayuda a regular el tránsito intestinal, a eliminar toxinas y a controlar el peso
Una ventaja que ofrece es que durante los procesos culinarios permanece bastante estable, por lo que, al cocinar los alimentos vegetales solo variará la consistencia, pero no el contenido ni la función. Ahora bien, como las estructuras más consistentes de la fibra (como hemicelulosas y celulosas) se ablandan, con la cocción se mejora su digestibilidad.
IntrOduce la fibra en tu dieta de forma gradual
Ten en cuenta que si incorporas bruscamente fibra en tu alimentación, sobre todo si la dieta que seguías era pobre en ella, puede ocasionarte molestias gastrointestinales como flatulencia (gases) y distensión abdominal.
Por consiguiente, lo más aconsejable es que introduzcas alimentos ricos en fibra de forma gradual y que vayas incrementando la cantidad, según se vaya adaptando tu sistema digestivo (esto depende de la tolerancia personal).
No la incluyas “de golpe” porque puede te provocar molestias gastrointestinales
Además, no olvides beber unos ocho vasos de agua u otros líquidos como zumos de fruta caseros, infusiones, caldos… cada día, para evitar la posibilidad de que la fibra ingerida se compacte en el intestino provocando malestar.
Diferencia entre fibra soluble y fibra insoluble
Otro punto a considerar es que en realidad la fibra son hidratos de carbono no absorbibles por el organismo pero que tienen efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, no toda la fibra es igual:
- La de tipo soluble se hincha porque absorbe agua, con lo que retrasa el vaciamiento gástrico y produce sensación de llenado. Además, disminuye la absorción de colesterol y evita las subidas bruscas de glucosa que pueden dar lugar a varios trastornos. Se encuentra en frutas, legumbres, avena, frutos secos, verduras…
- La insoluble regula el tránsito intestinal, por lo que se aconseja para combatir el estreñimiento. El pan y los cereales integrales son una buena fuente.
En cualquier caso, la proporción ideal es consumir tres veces más fibra soluble que insoluble.
Los alimentos con mayor “efecto escoba”
Como ya hemos mencionado, las frutas, verduras, legumbres y cereales son los alimentos que contienen mayor proporción de fibra. De entre las frutas, las que más concentración presentan son las ciruelas pasas (120 gramos contienen hasta 18 g de fibra, frente a “solo” 2,5 si se trata de ciruelas frescas).
Para ser prácticos, piensa que un plato de lentejas contiene unos 12 gramos de fibra (casi la mitad de lo que necesitas al día), uno de espinacas, 5 gramos... que con solo comer dos zanahorias obtienes casi 5 gramos de fibra o que cuatro lonchas de pan integral te proporcionan 3 gramos.
Las ciruelas pasas, el pan integral, las lentejas y las zanahorias son una gran fuente de fibra
Ten en cuenta que si, por ejemplo, haces un puré y lo pasas por el chino desecharás gran parte de la fibra. Lo mismo ocurre si pelas las frutas o las tomas licuadas. Es mejor hacer batidos porque se elaboran con la fruta triturada.
No abuses de productos enriquecidos y suplementos
Es cierto que estos productos constituyen una alternativa, pero no son necesarios. La manera más saludable de alcanzar la cantidad de fibra recomendada es por medio de los alimentos que la contienen de modo natural.
Si añades productos enriquecidos en este compuesto a una dieta que ya aporta la cantidad suficiente podrías caer fácilmente en el exceso con el riesgo de sufrir trastornos digestivos (hinchazón abdominal, gases, diarrea…), incluso, de disminuir la absorción de minerales.
Por eso, siempre lo mejor es consultar con un especialista antes de tomar por tu cuenta este tipo de productos.
cómo tomar entre 25 y 35 gr. de fibra Al día
- Puedes conseguir la cantidad adecuada de fibra si tomas a diario y de forma constante en el tiempo tres piezas de fruta, dos raciones de verdura (por ejemplo, una ensalada para comer y un plato de acelgas para cenar), pan integral en lugar de blanco y unas seis o siete nueces u otro fruto seco.
- También conviene comer de dos a cuatro veces por semana cualquier tipo de legumbre (mejor si evitas mezclarla con grasas y haces preparaciones sencillas con vegetales) y cereales como la avena.