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Los beneficios del deporte son innumerables para los más pequeños de la casa. Los niños que practican algún deporte, de forma extraescolar y/o de competición, están adquiriendo hábitos saludables que les servirán de por vida.

  • Pero no solo eso: el deporte también les educa en valores y en competencias sociales y emociones que serán aprendizaje para su desarrollo personal.

La alimentación influye en el rendimiento deportivo de los niños

Una de las preocupaciones más comunes de los padres es la alimentación que deben seguir vuestros los hijos e hijas deportistas. Sobre todo, en esos días de partido, torneo o campeonato.

la alimentación y el deporte

Una dieta mal orientada, provoca puede provocar una disminución del rendimiento o molestias gastrointestinales por errores en la planificación o en el tipo de alimentos.

  • Para explicarnos un poco más cómo debe ser esta alimentación, la experta y doctora nutrición y alimentación, Laura Arranz, profesora asociada en el departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona ha publicado el libro ‘Come bien, juega mejor’ (Amat Editorial).

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Este libro es un herramienta y un recurso para los padres de los pequeños y jóvenes deportistas con una completa guía sobre qué alimentos son los más adecuados y cuáles deben evitar, así como una gran variedad de recetas y la forma correcta de planificar los menús diarios y los de días de máximo rendimiento.

En una dieta equilibrada no debe faltar ningún grupo de alimentos

"Lo más importante en todos los niños, hagan o no han deporte de forma extraescolar y de competición, es que no falte en su dieta ningún grupo de alimentos. Deben de seguir una alimentación sana, variada y equilibrada en el que se incluyan todos los grupos de alimentos. Es fundamental, además, evitar en todo lo posible los azúcares refinados", afirma la doctora Arranz.

qué comer los días de partido

Los niños que compiten de forma frecuente los fines de semana en torneos y campeonatos, la alimentación se vuelve un tanto más exigente.

  • Los niños tienen que hacer un esfuerzo físico importante para estar a tope en sus partidos, pero también para recuperar luego el tono muscular, la fuerza y energía que han perdido.

Una buena alimentación ayuda a que el niño se recupere mejor tras la competición

Veamos cómo tiene que ser la alimentación, o cómo la alimentación puede ayudar. Según la la doctora Arranz:

  • Durante la semana, la alimentación tiene que ser variada y equilibrada. En los días de partido o competiciones tiene que predominar sobre todo los hidratos de carbono de fuentes saludables, principalmente arroz y pasta.
  • Eliminar o procurar evitar las fuentes de cereales que lleven azucares añadidos.

Un buen desayuno

El desayuno es fundamental en los días de partido y debe ser muy completo. Además, es también una pauta para el resto de días del año.

  • Una parte de fruta, entera o bien dentro de una tostada. Por ejemplo, una tostada con rodajas de aguacate, manzana, plátano etc.
  • Un lácteo. Un vaso de leche o mucho mejor, un yogur.
  • Frutos secos, semillas y aceite de oliva. Por ejemplo, una tostada o bocadillo con tomate y aceite de oliva.

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Lo que debes tener en cuenta...

  • Apuesta por el aceite de oliva. De forma puntual se puede poner mantequilla a una tostada, pero siempre mejor el aceite de oliva por su vitamina E y antioxidantes.
  • Evita la mermelada en las tostadas ya que tiene una alta concentración de azúcares.
  • El queso fresco es un buena ración de lácteos que puedes poner en un bocadillo.
  • Algunas ideas para poner un punto dulce en el desayuno pueden ser: un trozo de chocolate (negro y de más del 70% de cacao) o unas virutas de chocolate en una tostada, un poquito de azúcar moreno o una cucharadita de miel.

Un lácteo, una pieza de fruta y algo de cereal (pan) es el desayuno perfecto

En la parte de lácteos, si los niños han tomado un yogur ya no hace falta que tomen un vaso de leche porque será cargar demasiado el desayuno, según la Dra. Arranz.

  • En ese caso podría beber un vaso de alguna bebida vegetal como de almendras, avellanadas, coco o avena.
  • A esta bebida también se le puede añadir un poquito de cacao.

Al acabar la competición debe comer...

Hay muchas madres que después del partido llevan a sus hijos un batido, unas galletas o un snack... Realmente se deben evitar todos los productos prefabricados. Lo mejor en estos casos, para justo después del partido, si quieren 'picar' algo, sería:

  • Lo más importante en ese momento es rehidratar el cuerpo con una bebida que tenga un poquito de glucosa y electrolitos. Se puede preparar en casa, incluso.

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  • Lo ideal sería tomar una fruta que se pueda comer fácilmente. Por ejemplo un plátano o cualquier fruta que le guste y que sea de temporada.
  • Ofrecerle mejor un zumo que no un batido y si es natural mucho mejor.
  • Si quieren comer snacks, ya existen en el marcado opciones más saludables. Una bolsita de frutos secos (al natural y sin sal) por ejemplo, es una buena forma de "picar".

La hora de comer

Tras un partido o competición lo que necesita el organismo, explica la doctora, es recuperar el glucógeno que estaba en el músculo que es la fuente de energía que se habrá gastado. Por eso tenemos que darle una comida que incluya:

  • Hidratos de carbono. pasta, arroz, patata al horno.
  • Proteína. Carne o pescado acompañado por un poco de ensalada verde o algo de verdura.
  • Postre. Fruta, yogur o cuajada. Evidentemente, insiste Arranz, son niños y en ocasiones puede apetecerles un postre algo más "atractivo" para ellos como un helado o unas natillas. "Si la alimentación se cuida en general, no pasa nada por tomar de vez en cuando este tipo de postres".

Para cenar tiene que predominar sobre todo la parte de las proteínas, aunque si han entrenado por la tarde, tenemos que darles también hidratos de carbono para que recuperen. Es importante que la cena también incluya algo de vegetal.

La fruta es imprescindible todos los días, ya sea en el desayuno, la merienda o como postre, pero debe ser un hábito básico.

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