Adiós insomnio: las posturas de yoga que te relajan y te ayudan a dormir de un tirón

No hay nada más importante que conseguir un descanso de calidad. Durante las horas de sueño, nuestro cuerpo pone en marcha todo tipo de procesos de reparación y restauración física. Muchas de nuestras funciones cerebrales y cognitivas dependen del descanso, y hasta la regulación emocional está relacionada con un buen ciclo de sueño.

Por eso es tan importante encontrar formas de dormir bien. No se trata solo de reservar las siete u ocho horas que se recomiendan para descansar al día, sino que debemos conseguir que el descanso sea reparador. Para ello, además de encontrar el ambiente adecuado y tener una buena rutina de sueño, es importante llegar a la cama en un estado de relajación y calma. Y una forma estupenda de conseguirlo es mediante el yoga.

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Posturas de yoga que te ayudan a dormir mejor

Hacer ejercicio a las últimas horas de la tarde, en contra de lo que se suele decir, puede ser muy positivo para inducir un mejor descanso. Y es que cuando movemos nuestro cuerpo, incitamos la liberación de todo tipo de hormonas positivas para el sueño, como las endorfinas o la serotonina. Pero hay un tipo de ejercicio en particular que es especialmente beneficioso para alcanzar el sueño profundo: el yoga.

La razón es sencilla. El yoga combina ejercicios de estiramiento, con técnicas de relajación y respiración profunda, que ayudan a calmar la mente y reducen el estrés, que es el peor enemigo del descanso. Además, por medio de sus posturas podemos aliviar la tensión muscular, ayudándonos a llegar a la cama con mayor comodidad y relajación física.

Pero ¿hay algunas posturas que sean mejor que otras para las últimas horas del día? Las que te dejamos a continuación te ayudarán a alcanzar un sueño más profundo y reparador.

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Balasana (Postura del niño)

Con esta postura, conseguiremos estirar la espalda baja, los glúteos y los músculos de la parte dorsal de las piernas. Además, alivia la tensión en la zona de la columna vertebral, los hombros y el cuello, lo que nos ayudará a conseguir un mejor descanso.

• Comienza arrodillándote sobre la esterilla con las rodillas juntas. Si sientes incomodidad en esta postura, puedes empezar con las rodillas ligeramente separadas, y viceversa.
• Ahora siéntate sobre tus talones.
• Inclina el torso hacia adelante, extendiendo los brazos por delante en el suelo.
• Coloca tu frente sobre la esterilla, manteniendo los brazos relajados.
• Recoge los brazos, estirándolos esta vez al lado de tu cuerpo, intentando que tus manos rocen tus pies.
• Permanece en esta postura entre 1 y 3 minutos, respirando profundamente.

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Vipitita Karani (Postura de las piernas arriba)

Esta postura es esencial para poder estirar y relajar los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda. Además, practicarla de forma diaria puede ayudar a reducir la hinchazón de las piernas, dado que mejora la circulación de estas.

• Aunque puede hacerse sin ayuda de una pared, si no tienes mucha experiencia con el yoga te recomendamos que para este ejercicio coloques tu esterilla cerca de una, para tomarla como punto de apoyo.
• Acuéstate sobre tu espalda y gira suavemente para levantar las piernas contra la pared.
• Tu cuerpo debe formar una “L”. La parte inferior de tu espalda debe estar lo más cerca posible de la pared, y tus piernas, por supuesto, sobre ellas.
• Si lo necesitas, puedes ayudarte de una almohada para hacer de soporte en la parte bajar de tu espalda.
• Mantén la posición entre 1 y 5 minutos, respirando suavemente.

Supta Baddha Konasana (Postura del zapatero)

Con esta postura conseguirás estirar los muslos internos del muslo, así como los de la ingle y los abdominales. Además, favorece la relajación de la pelvis y las caderas y, a la larga, puede mejorar la flexibilidad de la zona.

• Para esta postura debes seguir acostada sobre tu espalda en la esterilla.
• Esta vez, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
• Coloca tus manos en el abdomen o a tus lados, con las palmas hacia arriba.
• Relájate, deja que la gravedad ejerza su peso sobre tu cuerpo, abriendo tus caderas, y mantén la postura durante 1 o 5 minutos.

Uttanasana (Postura de la pinza)

Esta postura te ayudará a estirar los músculos de la espalda y los de las pantorrillas. A la larga, te ayudará a mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y de las piernas, aliviando la tensión en la espalda, los hombros y el cuello.

• Para esta postura debes empezar de pie sobre la esterilla, con tus pies separados a la altura de tu cadera.
• Toma aire, y dobla el torno desde las caderas, pero manteniendo la espalda recta.
• Lleva las manos hacia el suelo, intentando tocarte los tobillos. Si no puedes, sujeta el codo opuesto o tus pantorrillas.
• Relaja el cuello y la cabeza, mientras respiras profundamente. Mantén la postura entre 1 y 5 minutos.

Savasana (Postura del cadáver)

Esta postura es esencial para conseguir que todos los músculos se relajen por completo, reduciendo el estrés y la fatiga que hayas podido sentir durante el día. Por eso es la postura perfecta con la que acabar esta rutina de yoga, cuya finalidad es ayudarnos a dormir mejor. Y es que su principal beneficio radica en que favorece la eliminación de la tensión muscular acumulada durante el día.

• Para este ejercicio debes volver a recostarte sobre la esterilla, con la espalda bien estirada.
• Separa las piernas, con la espalda tocando la esterilla, y deja que los pies caigan hacia los lados, dejándose llevar por el peso de la gravedad.
• Deja tus brazos, relajados, a cada lado de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba.
• Ahora cierra los ojos y respira profundamente, enfocándote en soltar la tensión de cada parte de tu cuerpo.
• Permanece en esta postura entre 5 y 10 minutos, respirando de forma consciente durante todo el proceso.