Cómo afecta comer avena a los picos de glucosa

Quizá no lo sabías, pero la avena es un gran alimento que consigue regular de forma eficaz los niveles de glucosa en sangre. Te contamos cómo lo hace y cómo puedes beneficiarte de sus particulares propiedades.

Celia Perez León
Celia Pérez León

Redactora especializada en estilo de vida y nutrición

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La avena, gracias a su bajo índice glucémico y su alto contenido en fibra, puede mejorar la regulación del azúcar en sangre. 

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La regulación de los niveles de glucosa en sangre es uno de los aspectos que más preocupa a los expertos en la salud metabólica, en especial si hablamos de personas que padecen diabetes o resistencia a la insulina. Es fundamental, tanto para estas personas como para todos en general, preferir aquellos alimentos con un bajo índice glucémico y un alto contenido en fibra, nutriente que juega un papel fundamental en estos indicadores.

Con estas características encontramos un alimento que podría ser clave, incluso, para el tratamiento de la diabetes: la avena. Este cereal integral que se consume en todo el mundo, entre sus muchos beneficios para la salud, puede ejercer un efecto increíble sobre los picos de glucosa.

¿Cómo afecta la avena a los niveles de azúcar en sangre?

La avena es uno de los alimentos que menor impacto tiene sobre la glucosa en sangre, al menos en el sentido más negativo de la palabra. Así lo revelaba un artículo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que se discutía el índice glucémico de diferentes productos de consumo habitual. Pero ¿qué quiere decir esto?

Que la avena tenga un bajo índice glucémico significa que nuestro organismo la digiere y absorbe de forma lenta. De esta forma, su impacto sobre los niveles de glucosa es mínimo, lo que previene de forma sencilla que se produzcan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre después de comer.

Pero esto no es todo. No es solo que, por sí sola, no haga que suban los niveles de azúcar en sangre. Es que, además, la avena es un alimento rico en fibra soluble. Y este nutriente es clave para la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

La fibra forma en el intestino una especie de gel que ralentiza la digestión y, en consecuencia, la absorción de carbohidratos. Esto, a su vez, contribuye a un control más estable de los niveles de glucosa en sangre.

Por todo esto, recientes estudios, como el realizado por doctores australianos Raymond Kenneth y Chen Jiezhong, apuntan que consumir avena de forma regular podría incluso mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es increíblemente beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina, dado que una mejor sensibilidad a la misma puede ayudar al cuerpo a usar la glucosa de forma más eficiente.

Por último, y con un menor impacto que todo lo anteriormente mencionado, la avena es un alimento muy saciante, en gran medida gracias a su alto contenido de fibra. Es por eso que cuando se introduce en la dieta diaria, puede ayudar a controlar al apetito, conduciendo a una reducción del peso (o mantenimiento saludable del mismo), algo esencial para la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo comer la avena para beneficiarte de sus propiedades?

Aunque la avena es un alimento increíblemente beneficioso, es importante prepararla y consumirla de forma adecuada para maximizar sus propiedades. Para ello, debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones.

  • Tipo de avena. Como seguro que sabes, actualmente se comercializan muchos productos diferentes que tienen a la avena como principal protagonista. Te recomendamos que optes siempre por la avena integral o en copos, en lugar de la avena instantánea. Esta última a menudo tiene un índice glucémico más alto, debido a su procesamiento, e incluso puede llegar a contener azúcares añadidos.
  • Preparación de la avena. Las dos mejores formas de preparar y consumir la avena es remojada o cocida. Para la primera opción, solo tienes que dejarla remojar toda la noche en leche, agua o yogur. Este método de preparación mejora su digestibilidad, lo cual beneficia aún más el control de la glucosa. Para prepararla cocida, todo lo que necesitas es cocinarla en agua o leche y añadir los ingredientes que prefieras.
  • En batidos. La avena cruda en los batidos también puede ser una forma rápida y fácil de incorporarla en tu dieta. Si la mezclas con frutas, verduras y fuentes de proteína, como el yogur, maximizarás sus beneficios.
  • Endulzantes. Cuando hagas tus preparaciones de avena, evita añadir edulcorantes como azúcar o miel, dado que son productos con un alto impacto sobre los niveles de glucosa en sangre.
  • Ingredientes adicionales. En lugar de los edulcorantes previamente mencionados, prueba a darle sabor a tu avena añadiendo frutas frescas, frutos secos y semillas, proteínas, como el yogur o la leche, e incluso algunas especias. La canela es una excelente opción, dado que también puede reducir los niveles de glucosa en sangre.