5 ejercicios con pesas para combatir la sarcopenia a partir de los 50 años

A partir de los 40 años, y de forma más acelerada cuando cumplimos los 50, comienza el proceso fisiológico que se conoce como sarcopenia, la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular. 

Una de sus principales consecuencias es que aumenta el riesgo de caídas y fracturas, además de que se incrementa la dependencia funcional. Este proceso natural, se puede agravar o frenar en función de los hábitos que tengamos y de la dieta que llevemos. 

Así, factores como el sedentarismo, la mala alimentación y enfermedades crónicas pueden favorecer la sarcopenia, mientras que una alimentación rica en proteínas y vitamina D, así como la práctica de ejercicios de fuerza con pesas pueden frenar su desarrollo, e incluso, en algunos casos, revertirlo. 

A continuación, encontrarás 5 ejercicios básicos muy fáciles para hacer en casa con pesas que pueden ayudarte a frenar la pérdida de masa muscular. Solo necesitas un par de mancuernas, un pequeño espacio, 20 minutos y fuerza de voluntad para ser constante.

1. Sentadillas con mancuernas

La práctica regular de este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos, fundamentales para mantener la movilidad, la estabilidad y prevenir caídas. También activa el core y mejora el equilibrio general.

¿Cómo se hace?

• Toma una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados.
• Separa los pies a la anchura de los hombros y apunta ligeramente los dedos hacia afuera.
• Inhala y baja lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
• Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o hasta donde puedas sin dolor).
• Exhala y vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos al subir.

Consejo: No dejes que tus rodillas sobrepasen la línea de los dedos del pie. Si tienes problemas de rodillas, puedes hacer el ejercicio con una silla detrás para limitar el descenso.

2. flexiones de bíceps con mancuernas

Conseguir unos bíceps más fuertes es fundamental para mantener la funcionalidad de los brazos a pesar de la edad. Para ello, ese ejercicio es perfecto. También ayuda a mantener la densidad ósea del húmero.

¿Cómo se hace?

• De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano, palmas hacia adelante.
• Mantén los codos pegados al torso y los hombros relajados.
• Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps.
• Haz una breve pausa arriba y baja lentamente a la posición inicial.

Consejo: no balancees el cuerpo para levantar el peso. Usa una carga ligera al inicio y aumenta progresivamente para evitar tensión en los codos o el hombro.

3. Press de pecho en el suelo

Pectorales, hombros y tríceps. Estos son los músculos que más se trabajan con este ejercicio. 

¿Cómo se hace?

• Túmbate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Sujeta una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con los codos doblados y las palmas mirando hacia tus pies.
• Empuja las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Baja lentamente controlando el movimiento.

Consejo: procura no arquear la espalda o llevar las mancuernas demasiado lejos hacia los lados. Mantén el abdomen activo durante el ejercicio para proteger la zona lumbar.

4. Remo con mancuernas inclinado

Fortalece la parte superior y media de la espalda, los hombros y los bíceps. Es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar la postura y contrarrestar la tendencia a encorvarse con la edad.

¿Cómo se hace?

• Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Coge una mancuerna en cada mano.
• Inclina el torso hacia adelante desde la cadera (no desde la cintura), manteniendo la espalda recta y el cuello alineado con la columna.
• Deja que los brazos cuelguen hacia el suelo.
• Tira de las mancuernas hacia tus costillas, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
• Haz una pausa, luego baja lentamente las mancuernas.

Consejo: no encorves la espalda. Mira al suelo para mantener la alineación cervical y comienza con poco peso para acostumbrarte a la postura.

5. Elevaciones laterales de hombro

Fortalece los músculos deltoides, mejorando la movilidad de los hombros y la capacidad para levantar los brazos. También ayuda a prevenir la pérdida de estabilidad en esta articulación.

¿Cómo se hace?

• De pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados.
• Con los codos ligeramente doblados, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros, formando una “T”.
• Mantén la posición un segundo y baja lentamente.

Consejo: el movimiento debe ser lento y controlado, sin impulso. Si sientes molestias en el hombro, reduce el rango de movimiento.

Recomendaciones generales

• Calienta antes de empezar (5-10 minutos de movilidad articular y marcha en el sitio).
• Comienza con pesas ligeras (1-3 kg) y aumenta progresivamente.
• Realiza cada ejercicio 2 o 3 veces por semana, con 2-3 series de 8 a 12 repeticiones.
• Escucha tu cuerpo: si sientes dolor agudo, detente.
• Consulta con un fisioterapeuta o entrenador si tienes condiciones previas o dudas.