Ya sea en forma de bollería, pasteles, azúcar de mesa, zumos industriales, bebidas azucaradas o pan blanco, el consumo de azúcar o hidratos de carbono refinados genera un círculo imparable y nefasto en tu cuerpo. Imparable porque el azúcar te pide más azúcar al cabo de un rato. Y nefasto porque descontrola la glucosa y te hace ganar peso.
Cuando consumes alimentos que contienen azúcares, especialmente los rápidos de absorber como los presentes en los dulces, tu cuerpo se pone a trabajar a toda máquina para procesarlos y convertirlos en glucosa, el combustible que necesitan las células para funcionar. Esto provoca un aumento rápido de la glucosa en sangre y notas un subidón de energía. El problema es que, si te pasas con el azúcar, el cuerpo no necesita toda esa glucosa de golpe para funcionar, y lo que hace es guardar el exceso en forma de grasas. Por eso el azúcar engorda.
En cuanto a los antojos de dulce, se produce porque ese subidón de energía que te proporciona el consumo de azúcar viene seguido por una caída brusca de los niveles de azúcar en sangre, lo que te deja con una sensación de cansancio y antojo de más azúcar para recuperar esa energía perdida.
Además, los azúcares pueden afectar a las señales de saciedad en tu cerebro, haciendo que sea más difícil saber cuándo estás realmente lleno y al final acabas comiendo más de lo necesario.
La doctora Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, explica en su libro Tu cerebro tiene hambre (Planeta) cuatro trucos para acabar con esa montaña rusa que provoca el consumo de azúcar en tu cuerpo, lo que ella llama el hambre Dragon Khan.
Cuida tu desayuno
"Es hora de borrar del mapa el tradicional desayuno de los campeones y similares. El desayuno que nos han vendido como saludable, es decir, leche con cacao azucarado, bollería, cereales y zumito, nos hace superar la cantidad diaria recomendada de azúcar antes de habernos quitado el pijama", sentencia la doctora Marián García.
"El desayuno no es necesariamente la comida más importante del día, pero meternos en el Dragon Kahn de buena mañana tampoco es buen idea. En la montaña rusa del azúcar uno sabe cuándo entre, pero no cuándo sale", añade.
Muchos nutricionistas aconsejan un desayuno salado, sin azúcares, para evitar esos picos de glucosa nada más empezar el día. Además, se sabe que es peor tomar azúcar por la mañana que por la tarde porque el cuerpo es más sensible a la insulina al levantarte. Así que si comes algo dulce, es mejor hacerlo para merendar que en el desayuno.
Más fibra
La doctora recuerda que el consumo de cereales integrales, frutas enteras (no en zumo), verduras, legumbres y frutos secos es muy importante para evitar picos de azúcar y antojos. Estos alimentos son ricos en fibra y esta, además de ser saciante, forma un gel en el tracto digestivo que dificulta el paso de la glucosa desde el intestino hasta el torrente sanguíneo. Al tomar fibra conseguimos que los azúcares pasen lentamente a la sangre y evitamos los picos de glucosa y los consecuentes bajones de energía que aumentan los antojos por comer más dulce.
Además de fibra, la experta aconseja aumentar el consumo de proteínas porque son saciantes y ayudan a controlar el hambre.
Directamente, menos azúcar
Boticaría García aconseja limitar o evitar los siguientes alimentos por su elevado contenido en azúcares:
- Azúcares libres como el blanco, el moreno, la panela, los siropes o la miel.
- Azúcares simples añadidos como los dulces, los pasteles, las bollería...
- Refrescos azucarados y zumos.
- Bebidas alcohólicas ya que sus azúcares pasan más rápido a la sangre.
Más ejercicio físico
El ejercicio favorece que el músculo capte glucosa y reduce indirectamente los picos de azúcar y, en consecuencia, los antojos de dulce, explica Boticaría García en su libro.
Cuando haces ejercicio, tus músculos trabajan más y necesitan más energía, es decir, más glucosa. El ejercicio aumenta la sensibilidad de tus células a la insulina, la hormona que ayuda a la glucosa a entrar en las células. Esto significa que tus células absorben más fácilmente la glucosa, evitando que se acumule en el torrente sanguíneo y cause picos de azúcar. Por eso moverte es una excelente manera de mantener a raya esos picos de azúcar.