La dieta nórdica reduce el colesterol y el azúcar en sangre, incluso sin adelgazar

La dieta nórdica, rica en pescados azules como el salmón, semillas, bayas o cereales integrales, ayuda a mantener unos niveles idóneos de colesterol y azúcar en sangre, incluso aunque no se pierda peso. El secreto está en las grasas buenas que aporta esta dieta: omega 3 y omega 6 en su justa proporción.

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Soledad López
Soledad López

Periodista especializada en salud

La Dieta Nórdica puede bajar el colesterol
iStock by Getty Images

A la popular dieta mediterránea le salen competidores. Patrones de alimentación de otros lugares del mundo que también son beneficiosos para la salud.

Uno de ellos es la dieta nórdica. Bayas, verduras, pescado, cereales integrales o aceite de colza son ingredientes principales del concepto de dieta nórdica que durante la última década ha sido reconocida como saludable, sabrosa y sostenible.

La razón es que previene la diabetes tipo 2, el colesterol elevado y la hipertensión; beneficios que se habían observado tras la pérdida de peso a la que contribuye la dieta nórdica cuando hay sobrepeso u obesidad.

Ahora, un estudio de la Universidad de Copenhague ha demostrado que esos beneficios se producen igualmente aunque no se pierda peso.

"Es sorprendente porque la mayoría de la gente cree que los efectos positivos sobre el azúcar y el colesterol en la sangre se deben únicamente a la pérdida de peso. Hemos encontrado que este no es el caso, también intervienen otros mecanismos", explica Lars Ove Dragsted, investigador y jefe del Departamento de Nutrición, Ejercicio y Deportes de la Universidad de Copenhague. El secreto está en la gran cantidad de grasas buenas que incluye esta dieta.

Control del colesterol y la glucosa

El equipo de investigadores analizó muestras de de sangre y orina de 200 personas mayores de 50 años, todas con un IMC elevado y un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Los participantes se dividieron en dos grupos: uno siguió las recomendaciones dietéticas nórdicas y el grupo control continuó con su dieta habitual. Después de seis meses de seguimiento, el resultado fue claro. Así lo explica Lars Ove Dragsted:

"El grupo que había seguido la dieta nórdica durante seis meses redujo el colesterol, presentaba niveles más bajos de grasas saturadas e insaturadas en sangre y una mejor regulación de la glucosa en comparación con el grupo de control. Mantuvimos estable el peso del grupo con la dieta nórdica, lo que significa que les pedimos que comieran más si perdían peso. Incluso sin pérdida de peso, pudimos ver una mejora en su salud", asegura Lars Ove Dragsted.

El secreto está en las grasas buenas

Los investigadores aseguran que es la composición única de las grasas de la dieta nórdica lo que explica sus beneficios para la salud.

Estas grasas provienen del pescado, las semillas de lino, el girasol y la colza, entre otros, y constituyen una mezcla muy beneficiosa para el organismo.

"Al analizar las muestras de sangre de los participantes, pudimos ver que los que seguían la dieta nórdica tenían más sustancias liposolubles que el grupo de control. Se trata de sustancias que están vinculadas a los ácidos grasos insaturados de los aceites de la dieta nórdica. Esta es una señal de que las grasas dietéticas nórdicas probablemente son el nutriente que juega el papel más importante en los efectos sobre la salud, lo cual no se sabía", subraya Lars Ove Dragsted

La dieta nórdica es básicamente rica en grasas insaturadas omega 3 y omega 6 en su justa proporción; y esto explicaría porqué ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa aunque no haya pérdida de peso.

Omega 3 y omega 6 en equilibrio

Ambos son un tipo de grasa poliinsaturada necesaria para nuestro organismo que se obtiene a través de la dieta.

  • Existen varios tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados, entre los que se encuentran el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico), entre otros.

El ALA se encuentra en las nueces, en algunos aceites vegetales y en verduras como las espinacas. La principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul (atún, bonito, boquerón, caballa, jurel, salmón o sardina).

  • El omega 6 se encuentra en los aceites vegetales o las semillas. Consumidos con moderación y en lugar de las grasas saturadas, los ácidos grasos omega 6 son beneficiosos para el corazón.

Los omega 3 dilatan los vasos sanguíneos, mejoran la circulación y frenan la inflamación, mientras que los omega 6 tienen el efecto contrario. Cuando están equilibrados se habla de un estado de inflamación neutral que mantiene los vasos sanguíneos estables.

El problema es que consumimos mucha más cantidad de omega 6 de lo recomendable. La proporción idónea de omega 6 a omega 3 debería ser de 1 a 1 o de 4 a 1 de media, pero en realidad es de 20 a 1. Y es lógico porque comemos con menos frecuencia un trozo de salmón fresco que una tostada con margarina o productos fritos en aceite.

En qué consiste la dieta nórdica

Los alimentos recomendados en la dieta nórdica incluyen verduras como guisantes, legumbres como judías, repollo, cebollas o tubérculos. Frutas como las manzanas, las peras, las ciruelas y las bayas ocupan un lugar importante.

Los frutos secos, las semillas, los cereales integrales, el pescado y el marisco, así como los aceites vegetales de colza, girasol o linaza son ingredientes habituales.

Por último, también se recomiendan los productos lácteos bajos en grasa, así como una proporción de carne significativamente menor que la que se consume actualmente.

Como verás, hay más pescado que carne, muchos vegetales y nada de ultraprocesados.