Los 11 alimentos ricos en probióticos que no pueden faltar en tu lista de la compra

Cada vez son más los estudios que confirman la estrecha relación que hay entre la microbiota intestinal y nuestra salud. Y lo más interesante es que parece ser que el equilibrio de esa inmensa comunidad de microorganismos que habitan en el intestino es decisivo para el correcto funcionamiento del resto del organismo. 

Es más, no solo es responsable de nuestra salud física, también lo es de la mental, algo a priori, más difícil de entender. De hecho, hay numerosos estudios que han detectado la existencia de una relación causa-efecto entre la población bacteriana y nuestro estado de ánimo, e incluso con trastornos como la depresión o la ansiedad. 

Por tanto, conscientes de la importancia de cuidar de la microbiota intestinal como medio para tener buena salud, en este artículo pondremos el foco en aquellos alimentos que contribuyen a aumentarla y mantener su equilibrio. Lo que, en última instancia, se traduce en vivir más y mejor.

¡Pruébalo!

Ni caminar ni correr: el ejercicio fácil para principiantes que quema más calorías y protege el corazón

¿Cómo mejorar la microbiota?

Partiendo de que la estrategia más efectiva para tener una microbiota intestinal sana es a través de la alimentación, conviene saber que existe un tipo de alimentos que contiene microorganismos que enriquecen la microbiota. Se trata de microorganismos externos (probióticos) que encontramos presentes de forma natural, por ejemplo, en los alimentos. Entre ellos, los más comunes son las bacterias de los géneros Bifidobacterium y Lactobacillus.

Por otro lado, seguro que también has oído hablar de los prebióticos. La cuestión es, ¿son lo mismo? ¿Qué vinculación tienen con los probióticos? Aunque, efectivamente, están relacionados. Los alimentos prebióticos son componentes alimentarios que sirven para nutrir los probióticos y así activar y fortalecer la microbiota intestinal.

Llena tu cesta de la compra de probióticos

Nuestra alimentación debería incluir el aporte necesario de macro y micronutrientes para el buen funcionamiento del organismo. Estas sustancias (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) se obtienen de los alimentos. 

Por tanto, conocer qué alimentos contienen nutrientes como el ácido omega 3, vitamina K, o hidratos de carbono, puede resultar muy útil para cuidar de nuestra salud adecuadamente. 

En esta ocasión, nos centraremos en aquellos alimentos que se consideran ricos en probióticos y que, en consecuencia, son los aliados perfectos para mantener una microbiota intestinal sana. 

Salud

Microbiota intestinal: los alimentos y los hábitos que más la cuidan

cuida tu flora intestinal

Llevar una dieta adecuada empieza en el momento en que preparas la lista de la compra. Si además, tu intención es cuidar de un modo especial tu microbiota, la consigna es clara: incluye alimentos ricos en probióticos. Esta lista te servirá de guía:

1. Yogur. En general, cuando se habla de probióticos, el primer alimento que nos viene a la cabeza es el yogur. Y con toda la razón, ya que, el yogur no solo es rico en probióticos, también es una valiosa fuente de calcio. Algo que hace que sea especialmente interesante para las mujeres a partir del 50.

 

2. Kéfir. No hay que confundirlo con el yogur. El kéfir es una bebida rica en minerales, como el fósforo y el magnesio, en vitamina K y en proteínas. Su consumo es ideal para el equilibrio de la flora intestinal. Tómalo en la merienda o para tentempié a media mañana.

1. 3. Pepinillos y otros encurtidos. Es importante tener en cuenta que si lo que buscamos es un alimento probiótico, entonces debemos recurrir a los encurtidos. Estos son los que activan los microorganismos que habitan en el intestino, no los pepinillos en vinagre. 
2.  

4. Chucrut. Se conoce con este nombre a las hojas de repollo o col fermentadas. Su sabor es un tanto especial y su consumo no está demasiado extendido, pero lo cierto es que si lo pruebas, comprobarás que es el acompañamiento ideal para las recetas de carne. También se añade a las ensaladas, cremas y sopas. Además, aunque lo puedes comprar, también es fácil de preparar en casa. 

5. Kombucha. Su consumo, cada vez está más extendido. Y es que, esta bebida, elaborada a base de té negro y verde fermentado, no solo es ideal para cuidar la microbiota, también es deliciosa y muy refrescante. 

 

6. Kimchi. Más que un plato concreto es una legendaria técnica de fermentación de verduras de origen coreano. Por otro lado, a la hora de elaborarlo, lo más importante es la cantidad de sal que se emplea para la lactofermentación. 

 

7. Tempeh. Se conoce como "carne vegetal" y es muy similar al tofu. Además, es uno de los alimentos habituales en la dieta vegana. Esta pasta, procedente de Indonesia, está elaborada a base de soja fermentada. 

 

8. Miso. La forma más común de comer miso, sobre todo en occidente, es en forma de sopa. Sin embargo, también es muy habitual utilizarlo como condimento en platos de fideos, tofu o verduras. Ahora bien, ¿qué es el miso? Se trata de una pasta fermentada elaborada a base de soja y sal marina. La fermentación es posible gracias a la acción del hongo koji. Algunos tipos de miso se elaboran añadiendo cereales como el arroz o la cebada.

 

1. 9. Queso crudo. Todos los quesos elaborados con leche cruda son alimentos probióticos. Entre ellos: Manchego, Mahón, Cheddar, Quesos de cabra, Feta, Gouda, Provolone, Edam, Emmental, Gruyere…

 

10. Vinagre de manzana. Es uno de los alimentos con efectos probióticos más potentes. Eso se debe a su alto contenido en pectina de manzana. Además, el vinagre de manzana es muy fácil de integrar en la dieta como aderezo en las ensaladas.

 

11. Masa madre. Concluimos la lista con el pan elaborado con masa madre. Su contenido en probióticos se debe a las levaduras y bacterias que se producen a través de la fermentación de cereales como el trigo y de los microorganismos se encuentran en el ambiente.