Esta es la cantidad de azúcar que tienen las frutas (ordenadas de más a menos)

Como postre, a media mañana o para merendar. La fruta es una de los alimentos más habituales en la cesta de la compra. Ahora bien, su contenido en azúcar es un dato a tener en cuenta, sobre todo si llevas una dieta para perder peso.

Sara Mansa nutricionista
Sara Mansa

Dietista y nutricionista

Actualizado a

CESTA FRUTAS

Las frutas son uno de los alimentos más saludables, pero hay que tener en cuenta su contenido en azúcar.

ISTOCK

La fruta es muy sana pero no hay que olvidar que también lleva azúcar. De ahí la eterna duda sobre si la fruta engorda. Una ración de fruta fresca puede llevar entre 1 y 17 g de azúcares naturales. Ahora bien, ¿es mucho esta cantidad? Pues, depende de varios factores. Entre ellos, si te sobra peso, si en esa misma comida ya has tomado muchos hidratos de carbonos refinados de absorción rápida, de la cantidad de ejercicio que haces, o de si has comido de postre un rico bizcocho de zanahoria, por ejemplo. 

Plátanos y uvas, las frutas con más azúcar

Como podrás comprobar en la tabla que adjuntamos, de entre las frutas con más contenido en azúcar (entre 17 y 13 g/100 g) destacan el plátano y las uvas, seguidas del caqui, el lichi, la granada y el mango. 

En este sentido, debes tener en cuenta que, si tras tomar fruta tienes gases, diarrea o hinchazón, tu cuerpo puede no asimilar bien ni su sorbitol ni su fructosa o tener intolerancia a ese azúcar.

Mención aparte tiene la fruta seca o desecada, que concentra mucho más azúcar debido al propio proceso de secado a la que son sometidas. Los dátiles encabezan la lista: tan solo tres unidades aportan ya 24 g de fructosa. Le siguen las uvas pasas, los higos secos y los orejones. Lo idóneo es tomar un puñadito (unos 20 g) o usarlas cuando necesites energía rápida. 

Las frutas que tienen un contenido medio de azúcar

En la mitad de la tabla (con entre 12 y 7 g/100 g), se encuentran frutas como la manzana, una de las más recomendadas por sus numerosas virtudes para la salud (incluso hay un refrán en inglés que subraya que "una manzana al día mantiene alejado al doctor"). 

Las de color morado, como ciruelas, higos y arándanos, le siguen en la lista. Y, a continuación, nos encontramos con la gama de los amarillos-anaranjandos, con la piña, la mandarina, la nectarina, la naranja, el melocotón, el maracuyá, la papaya, el melón cantalupo y el níspero.

las frutas que contienen menos azúcar

Trozos de sandía

La sandía es una de las frutas con menos azúcar, debido a su alto contenido en agua.

Por último, entre las frutas con menos azúcar (entre 6 y 1 g/100 g) encontramos sobre todo las que son especialmente ricas en agua, como la sandía, el melón, la fresa, el pomelo o el limón. 

Tabla de azúcar de las frutas (de más a menos)

Como verás, la cifra varía mucho en función de la fruta elegida. En la siguiente tabla las ordenamos de mayor a menor cantidad de azúcar para que lo tengas mucho más claro.

FrutaAzúcar (por cada 100 g)
Plátano17,3 g
Uva verde17,3 g
Uva negra15,5 g
Caqui15,3 g
Lichi14,5 g
Granada13,7 g
Mango13,1 g
Manzana12,7 g
Ciruela12 g
Higo11,9 g
Arándano11,3 g
Piña11,3 g
Pera11,3 g
Mandarina10,8 g
Nectarina10,2 g
Kiwi9,8 g
Cereza9,6 g
Naranja8,2 g
Melocotón7,8 g
Maracuyá7,7 g
Papaya7,6 g
Melón cantalupo7,4 g
Níspero7,2 g
Grosella negra7 g
Albaricoque7 g
Frambuesa7 g
Carambola6,3 g
Membrillo6,3 g
Sandía6,3 g
Mora6,2 g
Melón5,7 g
Fresa5, 5 g
Pomelo5,4 g
Ruibarbo1 g
Limón1 g

¿Cuánta fruta hay que tomar al día?

Teniendo en cuenta todo esto, lo ideal es no tomar una gran cantidad de fruta, sino esas 2-3 piezas diarias que recomienda la OMS

Porque si nos excedemos –además de estar consumiendo azúcares– dejaremos de lado otros alimentos nutritivos (yogures, frutos secos…). Hay que tener en cuenta también que las personas con diabetes y que son insulinodependientes deben ajustar aún mejor la cantidad.

A su favor hay que decir que, en personas sanas, esa fructosa no tiene un gran impacto en los niveles de glucosa en sangre, ya que no necesita insulina para ser absorbida (como sí ocurre con otros azúcares). 

Y si hacemos ejercicio, la quemaremos en poco tiempo. Se ha comprobado que, tras ejercitarnos, en unas pocas horas el organismo ha convertido ese azúcar en lactato (energía para el músculo).