Ni carne ni lentejas: el alimento barato con 10 veces más hierro que un filete

Salud y nutrición son dos conceptos que cuando se cruzan, dan lugar a las dietas. Es ahí donde determinamos qué alimentos son los más adecuados para formar parte de una dieta sana, completa y equilibrada, esa que nos reporta el máximo de beneficios para la salud. 

Básicamente, esa alimentación "ideal" es la que incluye todos los nutrientes que necesita el organismo para su correcto funcionamiento. Esto es, proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Estas sustancias las encontramos en mayor o menor medida en cada alimento. Así, la carne es una fuente rica en proteínas, lo que no significa que no tenga grasas (que las tiene), o que posea hierro (que también lo tiene). 

Conocer cuáles son los alimentos más ricos en tal o cual mineral, vitamina o grasa, es fundamental para comer con conciencia, aplicando un criterio válido para la planificación de los menús, y en consecuencia, garantizando el máximo aprovechamiento de las propiedades nutricionales de los alimentos.

¿para qué necesitamos hierro?

Todos los minerales, en mayor o menor grado, son importantes para el organismo, y el hierro no es una excepción. ¿Por qué? ¿Qué funciones principales cumple este mineral en el cuerpo? Entre otras, el hierro es esencial para el transporte del oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo, la elaboración de hormonas o para la construcción de los tejidos conectivos. 

Para poder aprovechar esos beneficios es necesario llegar a las dosis diarias recomendadas, las cuales establecen que las mujeres a partir de los diez años necesitan unos 18 mg/día, mientras que los hombres, requieren entre 12 y 15 mg/día entre los 10 y los 19 años, y a partir de esa edad, la cantidad bajaría a los 10 mg/día.

Además, en el caso de no alcanzar esas cifras, aparecerán las primeras señales de alerta de esta carencia, algo que se suele concretar en cansancio y falta de vitalidad, lo que en el ámbito de la ciencia se atribuye a la anemia.

Más allá de las lentejas

Conocidas las propiedades del hierro y las consecuencias para la salud de una dieta baja en este mineral, lo lógico sería conocer cuáles son las principales fuentes de hierro. Eso sí, conviene saber que el hierro de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal y que la vitamina C mejora la absorción del hierro. Dos aspectos clave a la hora de planificar una dieta. Y es que es crucial recordar que es más importante lo que absorbemos que lo comemos. 

Pero, volviendo los alimentos con hierro. Existe la creencia generalizada de que las lentejas y la carne son las dos fuentes más importantes de hierro, una de origen vegetal y otra, animal. Sin embargo, aunque es cierto que su contenido en este mineral es destacable, lo que es posible que no sepas es hay otro alimento cuyo aporte en hierro es muy superior al de cualquiera de los dos. Se trata de las almejas. 

La opción desconocida

Las almejas comparten su alto contenido en hierro con el importante aporte en yodo, aunque también son muy ricas en potasio, mineral imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular. 

Ahora bien, ¿de qué cantidades de hierro estamos hablando? ¿Contienen tanto como la carne o las lentejas? La respuesta salió publicada en el Journal of Food Science and Technology, donde consta que las almejas pueden contener hasta 28 mg de hierro por 100 g, una cantidad significativamente mayor en comparación con los 2-3 mg por 100 g que suelen contener las carnes rojas. Es decir, las almejas pueden llegar a aportar hasta diez veces más hierro que un filete.

Este extraordinario aporte de hierro potencia la capacidad de las almejas para mejorar los niveles de hierro en el organismo, algo muy importante en el caso de tener anemia ferropénica (falta de hierro). De hecho, un estudio publicado en el International Journal of Hematology revela que, gracias a su alto contenido de hierro hemo, las almejas son más efectivas que la carne a la hora de aumentar los niveles de hierro.

propiedades nutricionales extra

Hasta aquí hemos visto como una tapita de almejas es una opción más saludable de lo que pensábamos, gracias a su contenido en hierro. Pero, ahí no acaba la cosa. Este molusco ofrece un aporte en vitamina B12 muy importante. Este micronutriente es esencial en la síntesis de ADN, en las funciones neurológicas y en la producción de células sanguíneas. 

De hecho, la cantidad de esta vitamina en comparación con la que aporta la carne es muy superior (541% de la cantidad diaria recomendada), tal y como se recoge en una investigación publicada en la revista Nutrients. 

También su contenido en proteínas es significativo y proporcionan una cantidad relevante de proteínas de alta calidad, con un perfil completo de aminoácidos.

En cuanto al resto de nutrientes, hay que tener en cuenta su aporte en ácidos grasos omega 3 y en zinc y selenio, lo que se traduce en un alimento con propiedades cardiosaludables y en un aliado perfecto para cuidar nuestras defensas, respectivamente.