10 actividades muy sencillas para tener una vida más larga y feliz avaladas por la ciencia

Cada vez vivimos más años y mejor. Esto es así. Lo dicen las cifras y también lo sabemos por pura observación. Tanto en España como en el resto del mundo, la tendencia al aumento de la esperanza de vida es un hecho. 

Así lo confirman los datos, en 1950 la esperanza de vida era de 46,5 años, y en 2022 pasó a 71,7. Además, se estima que en 2050 alcanzará los 77,3 años. Por lo que respecta a España, los registros aún son mejores, ya que, llegó a los 85,74 años para las mujeres y 80,36 para los hombres en 2022. 

Más allá de estas cifras y de la tendencia tan optimista que describen, lo más interesante sería reflexionar acerca de cómo hemos llegado hasta aquí. De este modo, podremos continuar y, por qué no, mejorar este exitoso progreso.

En este sentido, la ciencia lleva décadas dando consejos para alargar la vidas y sumar años de calidad a nuestras biografías. A continuación, encontrarás diez de estos consejos.

1. Camina a paso ligero todos los días

La idea es que camines a un ritmo moderado o rápido un mínimo de 30 minutos al día. ¿Qué se consigue con esto? Mejorar la salud cardiovascular, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y fortalecer el sistema inmunológico.

Además, caminar no requiere equipamiento, basta con un calzado adecuado, ganas y ser constante. Según un estudio del British Journal of Sports Medicine, caminar a paso rápido se asocia con una reducción del 24 % en el riesgo de muerte por cualquier causa.

Y por si eso fuera poco, caminar también favorece el estado de ánimo y puede realizarse en compañía, lo que potencia sus beneficios emocionales.

2. duerme entre 7 y 8 horas 

Quizá este consejo sea uno de los más importantes. De hecho, los expertos coinciden al afirmar que dormir lo suficiente es esencial para la longevidad.

Esto es así porque el cuerpo realiza funciones reparadoras durante el sueño, incluyendo la regeneración celular y la regulación hormonal. Dormir poco (menos de 6 horas) o en exceso (más de 9) se ha vinculado con mayor riesgo de mortalidad.

Un metaanálisis publicado en Sleep reveló que quienes dormían entre 7 y 8 horas tenían el menor riesgo de muerte prematura. Mantener horarios regulares y cuidar la higiene del sueño mejora la calidad del descanso y protege el corazón y el cerebro.

3. Come un puñadito frutos secos a diario

Almendras, nueces y avellanas son ricos en grasas saludables, fibra, antioxidantes y minerales. Ayudan a controlar el colesterol, reducen la inflamación y protegen el corazón.

En un estudio publicado en The New England Journal of Medicine, se observó que quienes consumían frutos secos cada día tenían un 20 % menos de riesgo de morir por cualquier causa. La clave está en la moderación: basta con 20–30 gramos diarios (un puñadito).

4. queda con amigos a menudo

Charlar con amigos es una de las claves para tener una vida larga y plena. Está demostrado que la conexión humana reduce el estrés, fortalece el sistema inmunológico y favorece conductas saludables.

Según un estudio publicado en PLOS Medicine, el aislamiento social aumenta el riesgo de muerte en un 29 %. De modo que compartir tiempo con la familia, o con amigos, incluso virtuales, mejora el bienestar emocional y alarga la vida.

5. Reduce el consumo de carne procesada

No es necesario que elimines este tipo de alimento totalmente de la dieta, pero sí sería conveniente que fuera un consumo esporádico. Nos referimos a los embutidos, salchichas y carnes curadas.

Estas carnes se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Un informe de la Organización Mundial de la Salud clasificó la carne procesada como carcinógeno del Grupo 1. Además, el British Medical Journal publicó un estudio que encontró que un consumo elevado de carne procesada se asociaba con mayor mortalidad.

Recuerda que las proteínas vegetales, pescado o carnes blancas es una alternativa saludable.

6. Medita o practica mindfulness

Basta con meditaciones de 10 o 15 minutos, al menos, para empezar. Más adelante, podrás ir aumentando el tiempo. 

En los últimos años ha aumentado notablemente el número de estudios que aseguran que la meditación ayuda a reducir el estrés, la presión arterial y la inflamación crónica, factores vinculados al envejecimiento celular.

Por otro lado, no son pocas las investigaciones que han demostrado que la práctica regular de mindfulness está relacionada con una mayor longitud de los telómeros, que son indicadores biológicos de longevidad.

Uno de esos trabajos fue publicado en Psychoneuroendocrinology. Sus autores hallaron que la meditación podía ralentizar el deterioro celular en personas con altos niveles de estrés. 

7. Bebe café o té con moderación

Consumir café o té, sin excesos y sin azúcar añadido, puede tener efectos protectores. Ambos contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.

Un estudio de cohorte publicado en Circulation indicó que las personas que tomaban entre 3 y 5 tazas de café al día tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, neurológicas y diabetes tipo 2. En el caso del té, especialmente el verde, se ha asociado con una reducción del riesgo de mortalidad total.

8. haz ejercicios de fuerza dos veces por semana

Para ello, puedes usar pesas, bandas elásticas o el propio peso (calistenia). 

Un estudio en Preventive Medicine mostró que los adultos mayores que practicaban ejercicios de fuerza tenían un 46 % menos de riesgo de muerte por todas las causas. Además, estos ejercicios mejoran la movilidad, previenen caídas y aumentan la independencia en la vejez.

9. Lleva una dieta rica en frutas y vegetales

Una alimentación sana, completa y equilibrada es uno de los pilares para gozar de buena salud. Y para ello, es fundamental que sea rica en frutas y verduras, y limite los alimentos ultraprocesados, así como aquellos que aportan grasas saturadas o trans.

Los fitoquímicos, vitaminas y minerales presentes en las frutas y verduras tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. El estudio EPIC (Estudio Prospectivo Europeo sobre Nutrición y Cáncer, por sus siglas en inglés, European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition),  mostró que una alta ingesta de frutas y verduras se asocia con una menor mortalidad total. Incluir vegetales de todos los colores garantiza una mejor cobertura de nutrientes.

10. Busca tu propósito en la vida

Los japoneses lo llaman Ikigai y los daneses hygge, dos palabras distintas para nombrar una misma idea: razón para vivir. Aunque en cada país lo expresa de una manera, todos tratan de poner en palabras un mismo concepto, la importancia de tener un motivo para levantarse cada mañana. Algo que se acerca mucho a lo que llamamos felicidad.

De hecho, su relevancia está respaldada por la ciencia, y no son pocos los estudios que sugieren que tan importante es la dieta y el ejercicio como la ilusión viva de tener un proyecto de vida en mente.

Sentir que se tiene una meta o una razón para vivir está vinculado a una mejor salud mental, menor riesgo de demencia y mayor longevidad. Un estudio publicado en Psychological Science demostró que las personas con un sentido de propósito tenían un 15 % menos de probabilidad de morir durante el período de estudio.