5 formas de relajarte fáciles y efectivas que puedes probar ahora mismo

El trabajo, los niños, las tareas domésticas, las facturas y otras muchas dificultades que surgen en el día a día hacen del estrés ese compañero no deseado del que cuenta librarse. Y aunque forme parte de la reacción natural del cuerpo, el estrés mantenido a largo plazo puede acabar provocando problemas de salud.

Está demostrado científicamente que el estrés puede acabar por debilitar nuestro sistema inmunológico y provocar enfermedades, además de derivar en cuadros de ansiedad y depresión. Por esa razón, es importante buscar las maneras más eficaces de gestionar el estrés antes de que se convierta en un problema más grave.  

Conocer algunas técnicas de relajación puede contribuir a rebajar el estrés y mejorar el ánimo general. Una sesión de yoga, hacer deporte en el gimnasio o desarrollar un hobby pueden ayudar. Pero si no tienes tanto tiempo o recursos, hay métodos fáciles y efectivos que puedes hacer en casa. 

¿Por qué es importante aprender a relajarse?

Relajar la mente y el cuerpo va mucho más allá de no hacer nada. Paradójicamente, se trata de realizar una actividad consciente que ayuda a luchar contra la ansiedad y el estrés, además de aportar otros beneficios para la mente y el cuerpo.

Cuando nos relajamos, en nuestro organismo se producen diferentes cambios:

• Disminuye la presión arterial.
• Se fortalece el sistema inmunológico. 
• Mejora la digestión de los alimentos.
• Mayor concentración.
• Facilidad para dormir mejor.

De hecho, diferentes estudios científicos confirman los beneficios físicos, mentales y emocionales de las técnicas de relajación. Sin ir más lejos, el estudio titulado Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation With Reduced Interleukin-6, publicado en Biological Psychiatry en 2016, demostró que meditar puede transformar el cerebro de la gente y posiblemente, mejorar su salud.

5 formas para relajarte que puedes probar hoy mismo

Para relajarse, no hace falta gran cosa. De hecho, con hacer simplemente una respiración profunda ya podríamos empezar a notar algunos beneficios en nuestro organismo. 

Pero existen muchas otras opciones para relajarse que tampoco requieren de gran esfuerzo y que pueden magnificar los resultados. 

Te proponemos cinco métodos de relajación que puedes probar desde ya sin salir de casa.  

1. Respiración consciente

Seguramente lo sabes, aunque sea de forma inconsciente. ¿Cuántas veces te has sentido que estabas al límite y de forma automática has realizado un profundo suspiro? El cuerpo conoce el poder que le aporta una larga y profunda bocanada de aire. Imagina ahora si dedicas un rato a realizar esta respiración de forma consciente.

En efecto, la respiración es una de las técnicas más básicas y efectivas para relajarse. Es sencilla y fácil de realizar en cualquier lugar y momento.

Solamente necesitas inspirar profundamente por la nariz, notar como entra el aire, sentir cómo se hincha el abdomen y, lentamente, exhalar por la boca mientras vas soltando la tensión acumulada. Repite tantas veces como necesites.

Una acción tan simple te ayuda a regular el sistema nervioso, a reducir la frecuencia cardíaca y te proporciona la sensación de calma inmediata.

Empieza ya a practicar esta técnica, que te puede servir como recurso de emergencia ante cualquier situación estresante o inesperada.  

2. Visualización

La visualización requiere de algo más de dedicación, pero no mucha. En este caso se trata de poner a trabajar la mente para crear una imagen agradable en la que te puedas "abandonar" para desconectar del aquí y del ahora y evocar, por el contrario, emociones y sensaciones positivas.

Para ello, solo tienes que cerrar los ojos y viajar mentalmente a ese espacio que te hace sentir bien. Puede ser una playa, un camino, la montaña, el bosque, etc. Imagina ese lugar y todo que te hace sentir a través de todos los sentidos: qué se ve, qué se oye, qué se huele.

Dedica unos minutos a perderte en ese lugar, y verás como el estrés y la ansiedad se desvanecen. 

Este método es especialmente recomendable para personas muy visuales o imaginativas, y funciona muy bien cuando se utiliza antes de ir a dormir o incluso al despertar. 

3. Relajación muscular progresiva

Si notas que el estrés del día o la ansiedad se está cebando en tu cuerpo, con dolor de espalda o tensión muscular, puedes probar esta técnica en la que tu mismo te guías por una relajación muscular que te ayuda a liberar la tensión. 

Para realizarla, túmbate en un lugar cómodo y tranquilo. Empieza con unas respiraciones profundas y relaja el cuerpo todo lo que puedas.

Luego, haz una especie de escáner corporal, empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza (o a la inversa, como prefieras). Fíjate en cada parte del cuerpo a medida que avanzas y libera la tensión acumulada en esa zona. 

Esta técnica permite destensar y relajar grupos musculares de forma secuencial y reduce la tensión sin realizar grandes esfuerzos. 
Además, esta técnica también se puede en la cama antes de dormir, para un mejor descanso.

4. Meditación

Quizás sea la fórmula más clásica y conocida para relajarse. No hay que tener ningún tipo de conocimiento y experiencia y se puede realizar en cualquier lado. Incluso en el autobús de camino a casa. Lo que sí requiere, sin embargo, es dedicación y voluntad. 

Como explica J. David Creswell, autor del estudio sobre los efectos de la medicación mencionado anteriormente, esta práctica requiere "una atención abierta, receptiva y carente de juicios de la experiencia en el momento presente".

Para meditar, tienes que enfocar la mente en algo que te ayude a centrarte. Puedes fijarte en el ritmo de tu respiración, repetir una frase o mantra, pensar en una imagen o centrarte en el momento presente.

Puedes hacerla tumbado, pero también sentado o incluso caminando por la calle, por el parque o por la naturaleza.

Si te cuesta centrarte en algo por ti mismo, puedes buscar una meditación guiada (encontrarás videos y aplicaciones con diferentes opciones). 

Lo que se promueve durante la medicación es la atención plena en el aquí y ahora, lo que ayuda a reducir el ruido mental. Meditar un poco cada día ayuda a entrenar la mente a largo plazo para una mejor gestión del estrés.

5. Yoga y taichí

Si algunas técnicas como la meditación te parecen demasiado estáticas, puedes optar por otras actividades que relajan la mente mientras el cuerpo se mueve. Ese es el caso de prácticas como el yoga o el taichí. 

Se trata deactividades físicas que combinan un movimiento suave con la respiración consciente y la atención en el presente. 

El yoga incluye posturas estáticas y respiración controlada, mientras que en el taichí se realizan unos movimientos lentos y fluidos. Ambas prácticas promueven la conexión mente-cuerpo.

Con estas prácticas, liberarás tensiones y, al mismo tiempo, trabajarás la flexibilidad y el equilibrio. Todo ello repercutirá en una mejora general del estado anímico.  

Más allá de la relajación  

Al poco tiempo de poner en práctica alguna de estas técnicas de relajación, verás que empiezas a notar cambios de ánimo y que aumenta el bienestar físico y mental. Pero si quieres que sea todavía más efectivo, incorpora en tu rutina diaria algunos hábitos que contribuyan a reducir el estrés y te ayuden a llevar un estilo de vida saludable.

Hacer ejercicio, cuidar la calidad del sueño, seguir una dieta sana y equilibrada, socializar y llevar a cabo algún hobby son algunos de estos hábitos que te aportan equilibrio y bienestar general.  

Incorpora la relajación en tu rutina diaria

El secreto para que cualquiera de estas técnicas funcione es la constancia. Para ello, hay que crear un hábito e integrarla en tu rutina cotidiana. Prueba las diferentes opciones y si una no te funciona, déjala y sigue con otra.

Para que se convierta en un hábito, sigue estos consejos.
•    Empieza con 3-5 minutos.
•    Siempre que puedas, hazlo a la misma hora.
•    Busca un lugar tranquilo y cómodo.
•    Usa recordatorios o apps. 
•    Escucha tu cuerpo.
•    Celebra tu progreso.

Solo 10 minutos al día pueden llegar a marcar la diferencia. Pero si aún así ves que el estrés y la ansiedad no mejoran, no dudes en consultar con un profesional.