El ejercicio aeróbico combinado con el de fuerza es ideal para bajar las cifras de colesterol.
El ejercicio es uno de los pilares fundamentales para bajar el colesterol si lo tienes alto, aunque tal vez no solemos asociarlo tanto con ello como la dieta. Pero ¿por qué es tan importante? ¿Hay deportes más recomendables que otros? ¿Cada cuánto hay que hacerlos?
La dieta es fundamental para regular el colesterol, pero el ejercicio físico también influye
Para despejar estas y otras dudas hemos hablado con la doctora Araceli Boraita, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) y una de las principales expertas en la materia.
Efectos del deporte sobre el colesterol
Son varios los mecanismos que explican el efecto positivo del ejercicio en lo que a las cifras de colesterol se refiere:
- Aumenta el colesterol “bueno” (HDL). Es el encargado de retornar al hígado el colesterol "malo" (LDL) que sobra. Este órgano no solo se encarga de crearlo a partir de las grasas saturadas y trans, también es el responsable de deshacerse de él cuando hay un exceso. Pues bien, está comprobado que el ejercicio ayuda a que nuestro cuerpo fabrique colesterol HDL (entre un 5 % y un 10 % más), que acaba arrastrando más fácilmente hacia el hígado las partículas de colesterol “malo” que circulan en exceso por nuestra sangre.
- Quemamos más colesterol “malo” (LDL) y triglicéridos (otro tipo de lípidos que puede acumularse en las arterias, dañándolas). Los músculos los usan como fuente de energía cuando nos movemos, quemándolos y reduciendo su cantidad. También lo hacen con las partículas de colesterol “malo”, por lo que el ejercicio reduce, por partida doble, la cantidad de grasas que circulan por nuestra sangre.
Además, si tu estilo de vida es más activo, reduces tu riesgo de hipertensión, sobrepeso y diabetes, otros tres destacados factores de riesgo cardiovascular.
El ejercicio aeróbico, el mejor para bajar el colesterol
“Hacer ejercicio aeróbico, a intensidad moderada y cuatro o cinco veces a la semana, es lo más recomendado para controlar las cifras de colesterol”, nos cuenta la doctora Boraita. A esta categoría de ejercicio corresponden disciplinas muy sencillas como caminar a paso vivo, nadar o bailar, por ejemplo.
De hecho, un estudio publicado en Menopause concluye que bailar tres veces a la semana ya reduce los niveles de colesterol “malo”.
La intensidad es un factor clave
Se ha demostrado que el ejercicio de intensidad moderada es más eficaz que el de alta intensidad a la hora de controlar las cifras totales de colesterol. “No debe superar el 50-75 % de la frecuencia cardiaca máxima”, recomienda la experta.
Puedes saber fácilmente si la intensidad es la adecuada fijándote en lo siguiente: si mientras haces deporte puedes mantener una conversación (pero no cantar), es que lo estás haciendo a una intensidad correcta.
Practica también ejercicio de fuerza
Hacer pesas, abdominales u otro tipo de tonificacióndos veces a la semana es un complemento estupendo al trabajo cardiovascular.
“Los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar la masa muscular y la resistencia. Por tanto, permiten realizar más ejercicio aeróbico”, nos aclara la cardióloga.
media hora o más de ejercicio
Según una amplia revisión de estudios publicada hace unos años, las sesiones de entrenamiento que duran menos de 30 minutos no logran aumentar los niveles de colesterol “bueno”. Así pues, si tu objetivo es equilibrar tus cifras de colesterol, lo ideal es que dediques al menos media hora seguida a hacer deporte.
Si eres sedentario, o tienes algún tipo de dolencia articular, no decaigas en tu empeño de llevar un estilo de vida activo. Puedes empezar con tres sesiones semanales de 30 minutos, e “ir incrementando la duración 5 minutos cada semana, hasta llegar a la hora completa”, aconseja la doctora.
Y, en las personas mayores o con problemas articulares, “conviene aumentar la frecuencia semanal y disminuir la intensidad”, aclara Boraita. “Lo importante es que el ejercicio sea el que más le guste a la persona y menos molestias articulares le produzca”, añade la especialista. Sin ello, es mucho más complicado que hacer ejercicio se convierta en un hábito continuo.
Y haz deporte, como mínimo, 3,5 horas a la semana
Aunque al principio no alcances esta cifra, debe ser tu objetivo porque, tal y como recoge una reciente guía de la Sociedad Europea de Cardiología en cuya elaboración ha participado la doctora Boraita, las mejoras en el metabolismo de las grasas pueden conseguirse con 3,5- 7 horas a la semana de actividad física moderada.
Cuándo se notan los resultados del ejercicio en el colesterol
La cardióloga concreta que “aunque no se ha podido determinar el límite a partir del cual se obtienen los beneficios del ejercicio en el perfil lipídico, se ha observado que, tras un periodo de entrenamiento aeróbico de 3 meses a intensidad moderada-elevada, ya se producen ciertos cambios positivos”.
Hacer ejercicio, dejar de fumar y adelgazar en caso de sobrepeso es fundamental para aumentar los niveles de colesterol "bueno"
Los efectos se notan más pronto en los jóvenes. Antes de los 50 años, los niveles de colesterol “bueno” pueden aumentar ya entre 6 y 12 meses después de empezar a hacer deporte. Si superas la cincuentena, suelen tardar un poco más, “aunque la condición física mejora desde el inicio –nos dice la doctora Boraita–, y también se dan pequeñas modificaciones en los niveles de colesterol HDL”.