¿Te cuesta perder peso? Así es la regla 2-2-2, el método que "despierta" el metabolismo dormido

Bajar de peso es una misión imposible con un metabolismo dormido o poco eficaz, que no activa la quema de calorías y convierte los azúcares en grasa. Pero... ¿cómo podemos restablecer su funcionamiento normal?

Celia Perez León
Celia Pérez León

Redactora especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

metodo 2 2 2

El método 2-2-2 combina el ayuno intermitente, el ejercicio variado, el registro de los pensamientos y la variedad en la dieta para activar el metabolismo.

La clave del peso radica en el metabolismo. Eso es algo que la ciencia probó hace mucho tiempo y sigue siendo la base del estudio de la nutrición. La mala alimentación, un estilo de vida sedentario, algunos hábitos poco saludables (como beber alcohol) y los desajustes hormonales que provoca la edad pueden dañar el metabolismo, ralentizándolo y haciendo que subamos de peso sin control. 

Por suerte, hay formas de ponerle remedio a este metabolismo dormido. El Dr. Ian K. Smith parece haber dado con un método revolucionario que, tal y como explica en su libro The Met Flex Diet, vuelve a activar el metabolismo y lo pone a funcionar para quemar tanto carbohidratos como grasas.

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El método 2-2-2 para bajar de peso

El método 2-2-2, diseñado por el citado Dr. Smith, consiste en seis semanas en las que se generan una serie de cambios en la dieta y en el ejercicio para conseguir la ansiada flexibilidad metabólica de la que nos habla en su libro. Es decir, para alcanzar ese despertar metabólico que nos ayuda a empezar a perder peso de forma eficaz.

A medida que avancemos por el plan, cambiaremos la ingesta calórica y la cantidad de horas que pasaremos en ayuno, como verás más adelante.

No obstante, el doctor insiste en que para llevar a cabo este plan de adelgazamiento es esencial llevar un diario en el que registres tu estado de ánimo y tu peso. Así podrás motivarte y no te rendirás a mitad de la operación.

También es importante que, mientras dure esta dieta y de forma general, incluyas en tu rutina diaria tres tipos de ejercicio: el aeróbico, el de fuerza y el de intervalos de alta intensidad. Es lo que se suele conocer como entrenamiento híbrido.

Para acabar, y antes de entrar en detalles sobre estas seis semanas del plan, debes diferenciar entre platos ricos en carbohidrato y ricos en grasa, para darle a tu cuerpo lo que necesita en cada momento a medida que vayas avanzando en el método 2-2-2.

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Primera y segunda semana

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En la primera etapa de este método para adelgazar, vamos a combinar ayuno intermitente de 14-10 (14 horas de ayuno y 10 en las que podemos comer) y de 5:2. Consisten en la fase inicial de adaptación y reducción de calorías, para preparar el cuerpo para los cambios metabólicos que vendrán más adelante.

La primera semana debes ayunar durante 14 horas al día. De esa forma, el cuerpo se irá adaptando gradualmente al ayuno intermitente. Durante estos siete días deberías empezar a notar algunos de los beneficios de la dieta. En principio, se produce una mejora en la sensibilidad a la insulina, se promueve la quema de grasa y se reducen los niveles de azúcar en sangre.

La segunda semana, subimos un nivel más en el ayuno, pasando al modelo 5:2. Este consiste en que, durante dos días de la semana, solo podrás consumir 500 calorías. El resto de los días puedes comer normal. De esta forma se generará un gran déficit calórico durante esos dos días, lo que puede llegar a promover la pérdida de peso.

Tercera y cuarta semanas

Las semanas tres y cuatro del método 2-2-2 sirven para consolidar el ayuno, utilizando el método 16-8. Es decir, tendrás que ayunar 16 horas y podrás comer durante 8 horas al día.

El objetivo de estas dos semanas es que te acostumbres definitivamente al ayuno intermitente, aumentando el período de ayuno un poco más que en los ciclos anteriores. Esto mejorará todavía más la sensibilidad a la insulina, estimulará la quema de grasa y promoverá la regulación de los niveles en la sangre, según explica el Dr. Smith.

Además, al prolongar el periodo de ayuno, conseguirás que tu cuerpo agote sus reservas de glucógeno, entrando en un estado de cetosis en el que la quema de grasa se convierte en la principal fuente de energía del organismo. De esa forma, se promueve la pérdida de peso.

Por último, estas dos semanas conseguirás establecer un déficit calórico sostenido, puesto que en esas ocho horas en las que puedes comer consumirás menos calorías de las que habitualmente ingieres durante todo un día de alimentación normal.

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Quinta y sexta semana

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Las últimas semanas de la dieta 2-2-2 se dividen en dos periodos distintos de ayuno. La quinta semana, por ejemplo, deberás volver al ayuno 5:2. Es decir, durante dos días a la semana solo podrás consumir 500 calorías. Los otros días, puedes comer normal.

Este enfoque del ayuno, menos restrictivo que el de las semanas anteriores, ayudará a mantener el déficit calórico sin perder la adherencia a la dieta.

Para acabar, la sexta semana utilizarás el método de ayuno de días alternos. Es decir, un día comerás normal, y al siguiente restringirás hasta 500 calorías.

Este enfoque alterno del ayuno puede ayudar a mantener la flexibilidad metabólica alcanzada durante el resto del proceso, asentando la pérdida de peso al variar la cantidad de calorías que se consumen a la semana.

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¿Funciona el método 2-2-2 para perder peso?

Como cualquier otro método para perder peso, puede funcionar bien para algunas personas, y para otras no. La eficacia del método depende de varios factores, como la adherencia al plan, las características metabólicas de cada persona y su estilo de vida.

Para que funcione, es importante cumplir el plan sin fallar, pero también hacer los ajustes necesarios para que encaje con tu situación particular. Para ello, necesitarás la ayuda de un especialista.

Además, este método, al igual que cualquier otro para bajar de peso, no servirá de nada si no tienes un estilo de vida saludable. Es decir, si durante los días que puedes comer no llevas una dieta equilibrada, rica en nutrientes y en la que los ultraprocesados brillan por su ausencia. Por supuesto, también es esencial hacer ejercicio de forma habitual.

Dicho esto, los especialistas en nutrición y dietética siempre recomiendan seguir una dieta saludable y equilibrada, en lugar de confiar en métodos rápidos para adelgazar como este, que presentan riesgos para la salud y no suelen ofrecer una pérdida de peso a largo plazo. De hecho, en la mayoría de los casos, las dietas restrictivas provocan que recuperemos el peso perdido al acabar, subiendo más kilos de los perdidos en muchos casos.

En especial, este método puede provocar la pérdida de masa muscular, puede causar fatiga, irritabilidad, mareos y dificultad para concentrarse. Además, el ayuno intermitente puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales, trastornos alimenticios y otros problemas de salud, como desequilibrios hormonales, problemas digestivos y del sistema inmunológico.

Por todo esto, lo más recomendable es seguir una dieta equilibrada y saludable que no esté centrada en la pérdida de peso exclusivamente, sino en tener un cuerpo sano y lleno de energía, ofreciendo a nuestro organismo todo lo que necesita: nutrientes, ejercicio físico y descanso de calidad.