Qué ejercicio conviene hacer en cada trimestre de embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo es bueno tanto para la salud de la madre como para la del bebé. En el caso de la madre, hay evidencia científica de que evita ganar excesivo peso, mejora la condición física a pesar de los cambios que experimenta el cuerpo de la mujer a lo largo de nueve meses, mejora el sueño, previene el dolor lumbar, reduce el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional, disminuye el riesgo de parto prematuro y cesárea, ayuda a recuperarse más rápido...

Y en el caso del bebé, se ha observado que los hijos de mujeres que han realizado ejercicio durante el embarazo tienen un 80% menos riesgo de tener sobrepeso u obesidad en el primer año de vida.

Pero, a pesar de ser beneficioso, "apenas un 15-20% de las embarazadas cumplen con la práctica física recomendada de 150 minutos semanales. Las causas de esta inactividad pueden estar en la falta de información o el desconocimiento sobre qué ejercicio deben hacer", señala Víctor Díaz, entrenador personal y experto en ejercicio terapéutico.

"Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado y supervisado por un profesional cualificado", recuerda el experto.

Se deben tener en cuenta factores como el mes de gestación o la forma física de la madre. Además, durante el embarazo se producen cambios en la postura y en la biomecánica de la mujer que afectan principalmente a la columna y a la pelvis, y acaban aumentando las molestias como los típicos dolores de espalda.

Víctor Díaz nos explica qué hay que tener en cuenta a la hora de hacer ejercicio durante el embarazo, qué actividades deben evitarse y qué ejercicios conviene realizar en cada trimestre del embarazo.

Recomendaciones para hacer ejercicio con seguridad

Hacer ejercicio durante el embarazo es muy beneficioso, pero deben tenerse en cuenta unas consideraciones previas para que sea seguro. Las Guías Clínicas para el ejercicio durante el embarazo publicadas en la Revista Oficial de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia en 2019 realizan las siguientes recomendaciones:

• El ejercicio físico durante el embarazo debe tener un carácter regular, nunca ocasional.
• Se deben evitar los ejercicios de tipo hipopresivo durante todo el embarazo.
• No se aconseja realizar actividades de impacto, ni deportes que supongan un riesgo de caída o traumatismo.
• Debe tomarse líquido antes y después de la actividad física.
• Se deben evitar actividades que incluyan la maniobra de Valsalva –consiste en expulsar el aire de los pulmones mientras se mantiene la glotis cerrada (nariz tapada y boca cerrada)– porque aumenta la presión intrabdominal.

• Hay que evitar movimientos bruscos y posiciones de tensión muscular extrema.
• Se debe evitar todo ejercicio que resulte extenuante (90% frecuencia cardiaca máxima), ya que puede aumentar el riesgo de deshidratación o reducción del flujo uterino, lo que puede perjudicar al feto.
• En cuanto a las condiciones ambientales, no conviene hacer ejercicio en ambientes calurosos o muy húmedos para evitar cuadros de hipertermia (temperatura corporal superior a 38º C).

Ejercicio aeróbico

Es importante realizar una combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza, ya que la investigación ha demostrado que reduce el riesgo de la diabetes gestacional y los trastornos hipertensivos.

En cuanto al ejercicio aeróbico, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar 3-4 días por semana, a una intensidad moderada, durante 30 minutos al día con el objetivo de sumar un mínimo 150 minutos por semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad un poco más intensa. Las actividades más recomendadas son las de bajo impacto que impliquen a los grandes grupos musculares como caminar, nadar o bicicleta estática.

Si distinguimos por trimestres, algunos estudios como el de Mata recomiendan lo siguiente:

Primer trimestre

• Se aconseja hacer 10-20 minutos de ejercicio aeróbico 2-3 veces por semana con un nivel de impacto bajo: caminar, natación o marcha nórdica. En cuanto a la intensidad, se aconseja un esfuerzo de 12-14 sobre 20.

Segundo trimestre

• La recomendación son 20-30 minutos de ejercicio aeróbico hasta 2-4 veces por semana con un nivel de impacto bajo: caminar, bici, natación. Respecto a la intensidad, se aconseja un esfuerzo de 12-14 sobre 20.

Tercer trimestre

• Conviene practicar ejercicio aeróbico 20-30 minutos entre 2 y 3 veces por semana con un nivel de impacto muy bajo y con pocos cambios posturales: bicicleta reclinada, natación. La intensidad es la misma que la de los trimestres anteriores.

Ejercicios de fuerza

El ejercicio de fuerza tradicionalmente ha sido más cuestionado e incluso, a día de hoy, todavía sigue existiendo cierto reparo a la hora de prescribir este tipo de ejercicios, especialmente en el primer trimestre. Se producen más pérdidas durante el primer trimestre, pero la Guía Canadiense para la actividad física durante el embarazo afirma que no aumenta el riesgo de aborto por realizar este tipo de ejercicio durante los tres primeros meses de embarazo.

Siempre que no exista contraindicación médica por alguna consideración específica, se puede incorporar ejercicio de fuerza durante todo el embarazo, modificando y adaptando los ejercicios a los diferentes períodos del embarazo y a las características de cada caso concreto.

Siguiendo con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, se recomienda realizar 2-3 sesiones de fuerza en días no consecutivos cada semana, con una intensidad moderada (cargas menores del 70%) que permitan realizar 2-3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

• Dentro de los ejercicios de fuerza, es importante destacar el papel que tiene trabajar la musculatura del suelo pélvico.
• Además de los tradicionales ejercicios de Kegel con contracciones voluntarias, se pueden realizar ejercicios sobre el tronco que trabajen la estabilidad. Estos ejercicios generan más activación del suelo pélvico y de la musculatura profunda del abdomen.

Ejercicios de movilidad

Este tipo de ejercicios tienen un papel importante ya que ayudan a prevenir y aliviar molestias típicas que se producen durante el embarazo (molestias en la zona de las costillas, la zona púbica o la zona lumbar) muy relacionadas con las alteraciones biomecánicas que se producen en el cuerpo de la mujer en estos meses.

Es fundamental realizar estos ejercicios de manera lenta, controlada y coordinando bien con la respiración. Se pueden incluir en el calentamiento antes de la sesión de fuerza o incluso entre los propios ejercicios de fuerza, alternando ejercicios de fuerza con otros de movilidad, para controlar la intensidad del entrenamiento.

Qué posiciones son más seguras y recomendadas

En las Guías Clínicas para el ejercicio durante el embarazo publicadas en la Revista Oficial de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, se recomienda descartar aquellas posiciones en las que zonas sobrecargadas normalmente por el embarazo se vean aún más perjudicadas.

Naturalmente, esto obliga a descartar el trabajo en decúbito ventral (tendida boca abajo) y resulta más interesante incorporar ejercicios en estas posiciones:

Ejercicios de pie

Es la posición tradicionalmente más utilizada y resulta eficaz para gran cantidad de ejercicios. Sin embargo, no hay que abusar de ella durante el embarazo, especialmente en el último trimestre cuando el crecimiento uterino genera, además de un cambio en el centro de gravedad, ciertas incomodidades y una importante pérdida del equilibrio.

• Ejemplos de ejercicios que puede resultar muy interesantes son el Monster Walk o la sentadilla. Una consideración importante es que la sentadilla no debe superar los 90º en el último trimestre, ya que aumenta mucho la presión en la zona púbica, especialmente en los meses 8 y 9 de embarazo.

Ejercicios sentada

Es una posición muy adecuada durante el embarazo, en particular si se realiza sobre una superficie blanda, por ejemplo sobre un fitball. Esto evita las incomodidades generadas por las modificaciones en la zona genital de la embaraza y ofrece una gran cantidad y variedad de posibilidades para incluir ejercicios tanto de fuerza como de movilidad.

Ejemplos interesantes en esta posición es la báscula pélvica sentada sobre fitball o algún ejercicio de fuerza de tren superior como un remo en polea a una mano.

Ejercicios en cuadrupedia (a cuatro patas)

Es otra posición recomendada durante el embarazo, pero es conveniente no mantenerla durante excesivo tiempo y alternar con ejercicios en otras posiciones para no sobrecargar la zona cervical y evitar molestias en las muñecas o el túnel carpiano.

• Ejemplos concretos de ejercicios en esta posición podría ser el gato, las rotaciones torácicas o el bird dog (a cuatro patas, extiende el brazo y la pierna contraria intentando llegar lo más lejos posible).

Ejercicios estirada boca arriba

Se trata de una posición que presenta cierta dificultad porque puede dificultar la circulación por la presión del útero sobre la vena cava inferior, especialmente en la etapa final del embarazo. Esta hipotética complicación fue la responsable de que, en el pasado, esta posición no se aconsejase.

En 2018, un estudio de Mottola no encontró asociación entre ejercicios en esta posición y eventos adversos para la madre. Si se experimenta mareos, náuseas o se presentan malas sensaciones en esta posición, se debe modificar la posición del ejercicio.

Ejercicios estirada de lado

Es una posición de trabajo muy adecuada durante el embarazo, por la descompresión de la vena cava inferior y el consiguiente mantenimiento del retorno venoso. Un ejemplo interesante de ejercicio en esta posición es un clamshell con goma elástica:

• Túmbate de lado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies juntos, y apóyate sobre el antebrazo para mantener el torso semierguido. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y, manteniendo los pies juntos, eleva la pierna que queda arriba hasta que crear un poco de tensión en la goma.

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