Yoga para embarazadas: prepara tu cuerpo para que el parto sea más fácil

1 | 6 Activa los músculos del suelo pélvico

Este ejercicio facilita el parto y acelera la recuperación posparto. Además, previene las hemorroides y las pérdidas de orina que pueden sufrirse tras dar a luz.

• Arrodíllate con las rodillas separadas a lo ancho de la cintura (o un poco más) y junta los talones. Coge aire.
• Exhala y echa los glúteos hacia atrás hasta donde puedas, bajando y relajando el suelo pélvico. 
• Inspira de nuevo y, en ese momento, aprieta y levanta los glúteos. Empuja el pubis hacia delante y tensa la vagina, como si te aguantaras las ganas de hacer pipí. Vuelve a la postura inicial y repite de 5 a 8 veces.

2 | 6 Entrena los músculos internos del abdomen

La plancha con codos no ejerce presión en la barriga y ayuda a entrenar el músculo transverso del abdomen. Procura, en todo momento, mantener la columna recta para que la barriga no cuelgue.

• A cuatro patas, pon los codos a la altura de los hombros y las rodillas un poco hacia atrás.
• Contrae el abdomen como si tuvieras que aguantar un peso en tu espalda. Mantén la respiración 3 segundos y exhala por la boca. Haz de 3 a 5 respiraciones.

Si te ves capaz, repite la plancha pero, esta vez, con las piernas estiradas y apoyando los dedos de los pies en el suelo. 

3 | 6 Refuerza la flexibilidad de la cadera

La postura de la guirnalda forma parte del saludo al sol para embarazadas, y se la conoce como la "postura para tener un parto fácil" porque, gracias a ella, se fortalecen los músculos del suelo pélvico, la cadera se vuelve más flexible y la circulación sanguínea de la zona de la pelvis se activa.

• En cuclillas, abre las piernas a lo ancho de las caderas y pon los pies mirando hacia fuera. Endereza la espalda y junta las manos frente al pecho.
• Al inspirar, aprieta la vagina para levantar los músculos del suelo pélvico y relájalos al soltar el aire. Repítelo de 3 a 5 veces.

4 | 6 Trabaja las piernas y el suelo pélvico

La postura de la silla permite, también, estirar bien el cuerpo y contribuye a aliviar el dolor de espalda, que es frecuente en la etapa final del embarazo. 

• De pie, coloca un bloque de yoga, un cojín o una toalla enrollada entre los muslos. Echa el trasero hacia atrás y bájalo.
• Inspira, levanta ambos brazos y suelta el aire. Haz fuerza con la parte interna de los muslos para que el bloque, el cojín o la toalla no se caiga.

5 | 6 Mejora la postura y la circulación

El siguiente movimiento es muy útil para desentumecer el cuerpo y tiene un efecto revitalizante. Además, contribuye a que la sangre circule mejor por todo el cuerpo y alivia el estreñimiento, muy común durante el embarazo.

• De pie, estira los brazos en paralelo al suelo. Abre las piernas hasta que los pies queden, también, paralelos a las manos, y gira el pie izquierdo hasta que los dedos miren hacia delante.
• Coloca las manos en la cintura, desliza las caderas e inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha.

• Lleva la mano derecha hasta el tobillo. Inspira y estira el brazo izquierdo hacia el techo, mientras llevas tu mirada hacia esa mano. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, y repite la secuencia hacia el otro lado.

6 | 6 Reduce la hinchazón

Esta postura puede ayudarte a fortalecer las piernas y mejorar la flexibilidad de la cadera.

• Abre las piernas aproximadamente el doble del ancho de los hombros, y coloca los pies mirando hacia fuera. Apoya las manos en las ingles. 
• Echa los glúteos hacia atrás. Mantén la pelvis recta, baja la cadera (si puedes, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º, pero no más) y levántala al inspirar. Repítelo de 3 a 5 veces.
• Estira los brazos hacia los lados, con las palmas mirando hacia delante. Dobla los codos en ángulo recto y mantén la postura de 3 a 5 respiraciones.