Yoga para embarazadas: prepara tu cuerpo para que el parto sea más fácil

Hay posturas de yoga que pueden ayudarte a que tu musculatura esté mejor preparada en el momento de dar a luz, como recoge el libro "Yoga para embarazadas", escrito por Mariko y Tomoya, creadores de un exitoso canal de fitness japonés.

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Mejora la postura y la circulación
B-life / Tomomi Chiziiwa

La experta en fitness Mariko practicando yoga para embarazadas.

Eva Mimbrero
Eva Mimbrero

Periodista especializada en salud

El yoga puede convertirse en una herramienta muy eficaz para cuidarse  durante el embarazo y, también, después del parto.

La japonesa Mariko, una de las instructoras de fitness más populares en su país, lo ha experimentado en su propia piel, y fruto de su experiencia ha escrito, junto a su marido Tomoya, el libro "Yoga para embarazadas" (Kitsune Books).

En este manual los creadores del canal de fitness B-life nos presentan cinco programas distintos de ejercicios, que se adaptan a cada etapa del embarazo y también al posparto. 

Beneficios del yoga durante el embarazo

Dedicar algo de tiempo a hacer yoga en casa, siempre que no haya contraindicaciones médicas, puede ayudarte de muchas maneras. Para Mariko y Tomoya estos son los principales beneficios del yoga durante el embarazo:

  • El yoga alivia y previene molestias típicas del embarazo, como la rigidez y el dolor muscular, y también los calambres en las piernas.
  • Te mantiene en forma y mejora la condición física y la flexibilidad.
  • Te oxigenarás mejor, al fomentar la respiración profunda, lo que ayuda a que el bebé reciba los nutrientes que necesita más fácilmente. Al mejorar la respiración, además, te resultará más sencillo respirar bien durante el parto.
  • Fortalece y prepara la pelvis, "la parte del cuerpo que más cambios sufre durante y después del embarazo", remarcan los autores en el manual. "La pelvis se abre antes del parto, y luego vuelve a su estado original. Para que este movimiento sea lo más suave posible es importante ejercitar los músculos que la rodean y ganar flexibilidad", añaden. Y esto es algo que puede lograrse gracias al yoga. 
  • Proporciona tranquilidad. Los ejercicios de yoga contribuyen a relajar la mente y combatir los nervios. 

"Las rutinas de yoga y cuidado personal que presentamos en este libro no solo te llevarán a tener un parto seguro: también te ayudarán a fortalecer la conexión entre el cuerpo y la mente y el vínculo con tu bebé, tu familia y las personas que te quieren", afirma Tomoya en el prólogo.

 

 

Conecta con la respiración antes de  los ejercicios de yoga

Antes de empezar con la sesión de ejercicios que te mostramos a continuación, respira profundamente. Para la etapa final del embarazo, Mariko aconseja practicar la respiración Kapalabhati, o "de fuego", en una versión más suave y adaptada.

Para llevarla a cabo, siéntate en la postura "del indio", inspira profundamente por la nariz y suelta el aire por la boca en tres fases, para que no quede nada de aire en el estómago. 

Al hacerlo, activas el músculo transverso del abdomen (el más interno). Entrenarlo mediante esta respiración profunda te ayudará a ganar fuerza para el momento del parto, y a controlar mejor el movimiento del suelo pélvico.

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1 Activa mu´sculos suelo pe´lvico

1 | 6 Activa los músculos del suelo pélvico

Este ejercicio facilita el parto y acelera la recuperación posparto. Además, previene las hemorroides y las pérdidas de orina que pueden sufrirse tras dar a luz.

  • Arrodíllate con las rodillas separadas a lo ancho de la cintura (o un poco más) y junta los talones. Coge aire.
  • Exhala y echa los glúteos hacia atrás hasta donde puedas, bajando y relajando el suelo pélvico. 
  • Inspira de nuevo y, en ese momento, aprieta y levanta los glúteos. Empuja el pubis hacia delante y tensa la vagina, como si te aguantaras las ganas de hacer pipí. Vuelve a la postura inicial y repite de 5 a 8 veces.
2 Entrena mu´sculos internos

2 | 6 Entrena los músculos internos del abdomen

La plancha con codos no ejerce presión en la barriga y ayuda a entrenar el músculo transverso del abdomen. Procura, en todo momento, mantener la columna recta para que la barriga no cuelgue.

  • A cuatro patas, pon los codos a la altura de los hombros y las rodillas un poco hacia atrás.
  • Contrae el abdomen como si tuvieras que aguantar un peso en tu espalda. Mantén la respiración 3 segundos y exhala por la boca. Haz de 3 a 5 respiraciones.

Si te ves capaz, repite la plancha pero, esta vez, con las piernas estiradas y apoyando los dedos de los pies en el suelo. 

3 Refuerza flexibilidad cadera

3 | 6 Refuerza la flexibilidad de la cadera

La postura de la guirnalda forma parte del saludo al sol para embarazadas, y se la conoce como la "postura para tener un parto fácil" porque, gracias a ella, se fortalecen los músculos del suelo pélvico, la cadera se vuelve más flexible y la circulación sanguínea de la zona de la pelvis se activa.

  • En cuclillas, abre las piernas a lo ancho de las caderas y pon los pies mirando hacia fuera. Endereza la espalda y junta las manos frente al pecho.
  • Al inspirar, aprieta la vagina para levantar los músculos del suelo pélvico y relájalos al soltar el aire. Repítelo de 3 a 5 veces.
4 Trabaja piernas y suelo pe´lvico

4 | 6 Trabaja las piernas y el suelo pélvico

La postura de la silla permite, también, estirar bien el cuerpo y contribuye a aliviar el dolor de espalda, que es frecuente en la etapa final del embarazo. 

  • De pie, coloca un bloque de yoga, un cojín o una toalla enrollada entre los muslos. Echa el trasero hacia atrás y bájalo.
  • Inspira, levanta ambos brazos y suelta el aire. Haz fuerza con la parte interna de los muslos para que el bloque, el cojín o la toalla no se caiga.
5 Mejora postura y circulacio´n

5 | 6 Mejora la postura y la circulación

El siguiente movimiento es muy útil para desentumecer el cuerpo y tiene un efecto revitalizante. Además, contribuye a que la sangre circule mejor por todo el cuerpo y alivia el estreñimiento, muy común durante el embarazo.

  • De pie, estira los brazos en paralelo al suelo. Abre las piernas hasta que los pies queden, también, paralelos a las manos, y gira el pie izquierdo hasta que los dedos miren hacia delante.
  • Coloca las manos en la cintura, desliza las caderas e inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
  • Lleva la mano derecha hasta el tobillo. Inspira y estira el brazo izquierdo hacia el techo, mientras llevas tu mirada hacia esa mano. Mantén la postura de 3 a 5 respiraciones, y repite la secuencia hacia el otro lado.

6 Reduce hinchazo´n

6 | 6 Reduce la hinchazón

Esta postura puede ayudarte a fortalecer las piernas y mejorar la flexibilidad de la cadera.

  • Abre las piernas aproximadamente el doble del ancho de los hombros, y coloca los pies mirando hacia fuera. Apoya las manos en las ingles. 
  • Echa los glúteos hacia atrás. Mantén la pelvis recta, baja la cadera (si puedes, hasta que las rodillas formen un ángulo de 90º, pero no más) y levántala al inspirar. Repítelo de 3 a 5 veces.
  • Estira los brazos hacia los lados, con las palmas mirando hacia delante. Dobla los codos en ángulo recto y mantén la postura de 3 a 5 respiraciones.