3 estiramientos para ganar flexibilidad en la cadera

Con el paso del tiempo, y muy especialmente, a partir de los 50 años, los músculos, huesos y articulaciones comienzan a dar signos de cierto deterioro. A este proceso, propio de la edad, se suma el hecho de que la mayoría de la gente lleva una vida excesivamente sedentaria, y esto no favorece en absoluto el estado de la salud ósea. 

Ahora bien, no está todo perdido, podemos devolver a los músculos flexores la agilidad disminuida haciendo estos ejercicios dos o tres veces a la semana. 

Gana AMPLITUD

¿Cómo se hace?

• Sobre una esterilla y con los pies descalzos, colócate de pie.
• Pon las piernas separadas con los pies mirando hacia afuera.
• Es importante que mantengas el abdomen contraído. Así, estarás fortaleciendo el core y la parte baja de la espalda.
• Flexiona las rodillas hasta que los muslos y los gemelos formen un ángulo de 90 grados. 
• En esta posición, junta las manos a la altura del pecho y baja un poco el tronco.
• Mueve la cadera adelante y atrás ligeramente. Este movimiento basculante es muy eficaz para aliviar las molestias y dolores de la espalda, así como para prevenirlos. 

2. LA POSTURA DE LA PALOMA

¿Cómo se hace?

• Sobre una esterilla, siéntate sobre tus tobillos.
• Apoya las palmas de las manos a cada lado de tu cuerpo. 
• Ahora, lleva una pierna hacia atrás y deja la otra doblada. 
• Procura que la pierna que queda detrás esté perfectamente estirada. 
• Comprueba que la espalda está erguida, pero no fuerces la postura. Si notas molestias, no insistas. 
• Mantén la postura durante unos segundos. Recuerda respirar lenta y profundamente. 
• A continuación, trae la pierna que tenías detrás, y recupera la posición inicial.
• Repite con la otra pierna.

3. Libera la tensión

¿Cómo se hace?

• Colócate descalza sobre una esterilla.
• Siéntate cruzando las piernas en la postura del indio. 
• En esta posición, coge la pierna derecha y pásala por delante de la izquierda y apoya la planta en el suelo. 
• Ahora, ajusta bien la postura. Para ello, gira el torso despacio y lleva el antebrazo a la rodilla, acercándola ligeramente.
• Gira el cuello. En esta posición, puedes mantener la mirada altiva o bien bajarla (foto).
• Mantén la postura durante unos segundos. Entre 20 y 30 segundos, sería un buen estiramiento. 
• Recupera la posición inicial deshaciendo el giro muy despacio.
• Descansa durante unos segundos y repite el ejercicio hacia el otro lado. 

Movilízala sentada

Además de los ejercicios propuestos, puedes ganar flexibilidad a través de la movilización de la cadera en la posición de sentada. 

¿Cómo aumentar la flexibilidad en una silla?

Te proponemos dos ejercicios sencillos y muy efectivos. Eso sí, para que lo sean, has de ser constante y practicarlos con cierta regularidad. Por ejemplo, una frecuencia de dos o tres veces a la semana, sería suficiente para notar resultados.

Ejercicio 1:

• Siéntate en una silla (también sirve el sofá, si no es demasiado blando). 
• Mantén la espalda recta o en posición neutra, es decir, sin arquearla demasiado, ya que si lo haces, acabarás dañando las lumbares. 
• Contrae ligeramente el abdomen y apoya las manos en las rodillas.
• En esta posición, abre y cierra las piernas durante un minuto.
• El resultado es que en poco tiempo ganarás movilidad y flexibilidad en la cadera. 

Ejercicio 2:

• Este ejercicio también se realiza sentada. Mejor en una silla. 
• Con los pies apoyados en el suelo y la espalda bien recta, sube las rodillas de forma alterna. Es decir, sube la pierna izquierda, y sin aguantar, bájala de nuevo. Repite con la otra pierna.
• En total, hazlo 8 veces con cada una. 
• Una vez has terminado, levanta el glúteo derecho y estira una pierna (luego la otra), como si dieras una patada al aire.