Abdominales de escándalo: 10 ejercicios con pelota de pilates que puedes hacer en casa para perder barriga y fortalecer el abdomen

¿Tienes una pelota de pilates en casa? Entonces estos diez ejercicios, que tonifican con efectividad, son perfectos para ti. Intenta hacerlos todos y lucirás unos abdominales de escándalo.

Celia Perez León
Celia Pérez León

Redactora especializada en estilo de vida y nutrición

Actualizado a

PILATES CON PELOTA

Los ejercicios que podemos hacer con la pelota de pilates nos obligan a trabajar la estabilidad, fortaleciendo de forma directa e indirecta los abdominales.

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El abdomen es una de las zonas más exigentes si hablamos de tonificación. Hay gran variedad de ejercicios que podemos hacer para conseguir ponerlos a trabajar, pero no todos son igual de efectivos. Estos que te vamos a recomendar hoy son los mejores para lucir abdominales en poco tiempo.

Para realizarlos solo necesitarás una pelota de pilates, algo de espacio y mucha motivación. Algunos son más sencillos que otros, pero todos ellos consiguen tonificar, además de otros grupos musculares, los abdominales. Así que prepárate, busca tu pelota de pilates… ¡Y empezamos!

Una rutina de ejercicios con pelota de pilates

Aunque hay muchos ejercicios eficaces para fortalecer el abdomen, hoy nos centramos en aquellos que pueden hacerse con ayuda de una pelota de pilates. Las razones son sencillas. Este instrumento nos ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, aumenta la fuerza del core (los músculos del núcleo del cuerpo, entre los que se encuentran los abdominales) y nos aportan mayor flexibilidad.

Todo esto, a la larga, se traduce en una mejor coordinación del cuerpo y puede tener efectos beneficiosos como, por ejemplo, reducir los dolores de espalda o prevenir lesiones en otras actividades deportivas.

Por eso te recomendamos que pruebes en casa todos estos ejercicios que, principalmente, te ayudarán a tonificar los abdominales. ¿Preparada?

Crunch sobre pelota

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Empezamos con un ejercicio clásico y muy eficaz. Mejora la fuerza de los músculos abdominales, estabiliza la columna y mejora la postura. ¡Completo y fácil de hacer!

  • Siéntate sobre la pelota con los pies apoyados en el suelo.
  • Deslízate hacia atrás hasta que la pelota esté debajo de la parte baja de tu espalda.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza, mantén los pies firmes y realiza un abdominal o Crunch elevando el torso hacia las rodillas.
  • Haz tres series de 15 repeticiones.

Plancha con los pies en la pelota

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Otro ejercicio que no puede faltar en una tabla para fortalecer el abdomen es la plancha. Temida por muchos, pero eficaz para todos. Este ejercicio trabaja especialmente los músculos del core, mejora la estabilidad y aumenta el equilibrio del cuerpo.

  • Colócate en posición de plancha, con las manos en el suelo, y los pies apoyados en la pelota.
  • Mantén el cuerpo en línea recta y contrae los abdominales.
  • Aguanta en esta posición durante 30 o 60 segundos, según tu forma física, y repite tres veces.

Rodillo de abdominales

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Continuamos con un  ejercicio muy divertido y fácil de hacer que, aunque no lo parezca, pone a trabajar todos los músculos del core, y especialmente los abdominales. Además, mejora la estabilidad y la coordinación.

  • Ponte de rodillas, con los antebrazos extendidos sobre la pelota.
  • Haz rodar la pelota hacia adelante con tu cuerpo, extendiéndote sobre ella, y regresa a la posición inicial.
  • Haz tres series de 10 repeticiones.

V-ups en pelota

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Seguimos con otro ejercicio muy habitual en tablas para fortalecer el abdomen que, a incluir la pelota de pilates, se vuelve más eficaz, más sencillo y divertido de practicar. También favorece mucho la flexibilidad.

  • Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los pies apoyados en la pelota.
  • Levanta el torso y las piernas simultáneamente hacia la pelota, intentando formar una V con tu cuerpo.
  • Haz tres series de 12 repeticiones.

Twist ruso

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Este ejercicio, que también es muy popular en tablas de fortalecimiento del abdomen, es mucho más fácil y divertido de realizar con una pelota de pilates. Además del abdomen y otros músculos del core, trabaja los oblicuos y mejora la estabilidad.

  • Siéntate sobre la pelota con los pies firmes en el suelo, como en el primer ejercicio.
  • Inclínate hacia atrás hasta que la espalda esté recta y en ángulo con el suelo.
  • Gira el torso hacia un lado, vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
  • Haz tres series de 20 repeticiones, alternando de lado en cada una.

Pike con pelota

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El siguiente ejercicio es bastante exigente, pero muy eficaz. Si te ves preparada, hazlo para fortalecer los músculos del core, y en especial los músculos inferiores del abdomen.

  • Colócate en posición de plancha, con los pies sobre la pelota.
  • Eleva las caderas hacia el techo, acercando los pies hacia ti mientras haces girar la pelota.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Haz tres series de 10 repeticiones.

Extensión de espalda con pelota

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En este caso vamos a incluir un ejercicio que, si bien no se centra únicamente en el abdomen y favorece también a los músculos de la espalda baja, mejora mucho la postura. Y esto último es esencial para poder lucir abdominales.

  • Acuéstate boca abajo sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo.
  • Levanta el torso extendiendo la espalda y luego baja lentamente.
  • Haz tres series de 15 repeticiones.

Puente con pelota

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Ahora vamos con un ejercicio que trabaja el abdominal de forma más secundaria, pero que también pone en acción otros grupos musculares del core y de otras partes del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales o la cadena posterior.

  • Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en la pelota y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados.
  • Empuja con los talones sobre la pelota y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  • Mantén la posición un segundo y luego baja lentamente la cadera sin que llegue a tocar el sueño.
  • Haz tres series de 15 repeticiones.

Elevación de pierna lateral con pelota

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Este ejercicio nos ayuda a fortalecer principalmente los abductores de la cadera, pero dado que obliga a trabajar a los músculos del core para mantener la estabilidad, es un buen ejercicio de refuerzo para el abdominal. Además, nos ayudará a equilibrar la fuerza de ambas piernas. 

  • Acuéstate de lado con la cadera sobre la pelota y las manos apoyadas en el suelo para mantener el equilibrio. 
  • Levanta la pierna superior hacia arriba, hasta que esté alineada con la cadera, y bájala lentamente sin tocar la otra pierna. 
  • Haz tres series de 15 repeticiones. 

Superman sobre la pelota

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Acabamos nuestra rutina de ejercicios con este tan divertido que te permitirá trabajar, al mismo tiempo, la espalda baja, los glúteos y los hombros. Dado que tendremos que mantener la alineación de la columna y evitar que se nos doble la espalda, el abdominal también hará buena parte del trabajo y nos ayudará a mejorar la estabilidad y la coordinación.

  • Acuéstate boca abajo sobre la pelota, con los pies apoyados en el suelo y las manos extendidas hacia adelante.
  • Levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la posición por un segundo.
  • Haz tres series de 12 repeticiones.